زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

كيوان علویزاده؛ كارشناس ارشد روانشناسی؛ مدرس دانشگاه آزاد اسلامی

اهمیت تنفس

نفس كشیدن كامل الزاماً به معنی پر كردن ریه‌ها از هوا نیست، بلكه در این روش می‌توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف ریه‌ها توزیع و تنظیم كرد. بهره‌گیری از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفس و حتی سرماخوردگی‌های معمولی مصون می‌كند و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها بالا می‌برد. از طرفی كارایی و كیفیت خون به میزان اكسیژن موجود در آن بستگی دارد.

تنفس ناسالم

اغلب افراد به هنگام تنفس كردن مرتكب سه اشتباه به قرار زیر می‌شوند:

«تنفس كم عمق، تنفس بیش از اندازه سریع، تنفس وارونه»

بنابراین ساده‌ترین راه‌حل این است كه آرام‌تر، عمیق‌تر و درست‌تر نفس بكشیم. اما تنفس وارونه نیاز به كمی توضیح دارد. بهترین راه برای اطلاع از تنفس صحیح، نگاه كردن به تنفس نوزادان و كودكان است. بچه‌ها وقتی نفس می‌كشند، به هنگام عمل دم شكمشان بالا می‌آید و گرد می‌شود.

عضلات شكم كودك نرم است؛ به طوری كه هوا می‌تواند به راحتی به عمق ریه‌های او برسد. وقتی تنفس كردن ناسالم بزرگسالان را تماشا می‌كنید، درست عكس این حالت است. به همین دلیل است كه آن را تنفس وارونه می‌نامند.

اغلب بزرگسالان هنگام دم شكم‌شان را سفت می‌كنند و در این حالت، تنفس شكم مانع پر شدن ریه‌ها از هوا می‌‌شود. حتی بازدم‌شان را ناقص انجام می‌دهند كه همه اینها به خاطر استفاده وارونه از عضلات دیافراگمی است. 

تنفس سالم 

تنفس سالم و درست سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج (به هنگام بازدم این ترتیب برعكس می‌شود) كه در حالت‌های دم و بازدم توضیح داده می‌شود. 

1- عمل دم: در شروع عمل دم، شكم در حالت آرامش قرار می‌گیرد. این كار دیافراگم را صاف می‌كند قبل از حركت سینه، شكم قدری بزرگ و منبسط می‌شود و فضایی را فراهم می‌سازد تا هوا بخش‌های تحتانی ریه‌های شما را پر كند. عمل دم در میانه راه، خود عضلات سینه را منبسط می‌كند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می‌شود.

قفسه سینه به سمت بالا حركت می‌كند، زیرا هوا بخش میانی ریه‌ها را پر می‌كند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حركت می‌كند و شانه‌ها حالت آرام به خود می‌گیرند، كمی عقب می‌روند. هوا بخش‌های فوقانی ریه‌ها را پر می‌كند. 

2- عمل بازدم: در شروع عمل بازدم، استخوان‌های ترقوه پایین می‌افتند و شانه‌ها كمی به سمت جلو متمایل می‌شود. در میانه بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه سینه به سمت پایین حركت می‌كند و در هر سه بعد باریك می‌شود. البته هرگز توصیه نمی‌شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه كنید؛ با این حال چند دقیقه‌ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

تمرین‌های تنفس

در ادامه مطالب، تمرین‌های زیر شما را با چگونگی انجام بهتر تنفس كامل آشنا می‌كند: 

تمرین اول

در این تمرین آموزش اولیه ارائه می‌شود. به هنگام «بازدم» بعدی، همه هوای درون ریه‌های خود را به بیرون بدمید البته بدون فشار زیاد. آنقدر مكث كنید كه بدن‌تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مكث كنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی كه امكان دارد، هوا را به درون ریه‌های خود بكشید (دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آنقدر صبر كنید تا مجبور شوید دوباره تنفس كنید...

برای خواندن بخش دوم- راحت نفس بكش- اینجا کلیک کنید.