این تمرین را به مدت یك دقیقه انجام دهید. حالا از این تمرین بیرون بیاید (استراحت) و بدن خود را وارسی كنید. آیا تغییری در خستگی، تنش و مه آلوده بودن ذهن‌تان به وجود آمده است؟ اگر تغییری را احساس نكرده‌اید چند دقیقه دیگر این تمرین را انجام دهید. اما نباید به شما فشاری وارد شود؛ یعنی دم و بازدم را با فشار انجام ندهید.
تمرین دوم
1- راست بنشینید و ستون فقرات در یك امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نكنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه كنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ‌های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه‌ای كه ابتدا بخش‌های پایینی ریهها از هوا پر شود. نشانه این حالت آن است كه پرده دیافراگم (كه محتویات قفسه سینه را از احشای شكمی جدا می‌كند)، به قسمت پایین رانده می‌شود و با قدری فشار، عضلات جدار شكم را به بیرون برجسته می‌كند.
در ادامه با اتساع بخش‌های تحتانی قفسه سینه و دنده‌های پایینی، قسمت میانی ریهها را پر كنید و سرانجام با برآمده كردن قسمت فوقانی سینه و بالا كشیدن دنده‌های بالایی بخش‌های فوقانی ریهها را از هوا پر كنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شكم اندكی به داخل كشیده خواهد شد كه به پر شدن بخش فوقانی ریهها كمك می‌كند.
فراموش نكنید كه در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پر كردن سه بخش مختلف ریه در سه حركت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم‌های تكانه‌ای به شدت بپرهیزید.
2- دم را به مدت چند ثانیه حبس كنید (تا آنجا كه مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).
3- به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه‌ای كه قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم‌زمان با خروج هوا از ریهها «شكم اندكی داخل كشیده شود. وقتی هوای موجود در ریهها خارج شد، قفسه سینه و شكم خود را آرام كنید. با اندكی تمرین می‌توان بر این تكنیك تسلط پیدا كرد و آن را به طور خودكار و عادتی انجام داد.
برای انجام بهتر تمرین دوم می‌توانید روبه‌روی یك آینه بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شكم قرار دهید تا حركات را بهتر احساس كنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم شانه خود را بلند كنید، به طوری كه بر اثر بالا آمدن ترقوه كوچك‌ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی‌نصیب نماند.
تمرین سوم
این تمرین در یوگا، تنفس پاك‌كننده نامیده می‌شود؛ چرا كه ریهها را پاك و به اعضای دستگاه تنفسی سلامتی می‌بخشد. این نوع تنفس به‌ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان كارشان مفید می‌باشد. اگر احساس می‌كنید ریه‌های‌تان به پاكسازی نیاز دارد، از این روش استفاده كنید. تمرین فوق در مراحل زیر انجام می‌شود.
1- یك دم عمیق بگیرید 2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس كنید 3- لبان خود را همانند زمانی كه می‌خواهید سوت بزنید جمع كنید، اما گونه‌ها را از هوا پر نكنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب‌های خود با فشار خارج كنید. پس از لحظه‌ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این كار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریهها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی مؤثر است.
احساس شادابی با تنفس روزانه
تمرین‌ها را می‌توانید صبح‌ها و هر وقت زمان از روز (اگر احساس نیاز كردید) انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می‌شود. «با ایجاد سكوت، فكر خود را در لحظه‌ای كه هستید متمركز كنید. به صدای این سكوت گوش كنید و فقط اسیر نفس‌های خود باشید.
وقتی به صدای تنفس خود فكر می‌كنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می‌شنوید، وقتی بر این باوریم كه همه ما انسان‌ها در نفس‌هایی كه می‌كشیم سهیم هستیم، آنگاه جز آرامش و خوشبختی برای یكدیگر چیزی نمی‌خواهیم و برای این نعمت نفس كشیدن و نعمت‌های دیگر خدا را شكر می‌كنیم».
برای خواندن بخش اول- راحت نفس بكش- اینجا کلیک کنید.
