زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

اسیدهای آمینه شاخه دار

اسیدهای آمینه شاخه دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که بیش از 35 تا 40 درصد  اسیدهای آمینه ضروری  پروتئین‌های بدن و 14 درصد کل اسیدهای آمینه موجود در عضلات بدن را تشکیل می‌‌‌دهند.

برای کسب انرژی بدن می‌‌‌تواند عضلات را تجزیه نموده و از اسیدهای آمینه شاخه دار بدین منظور استفاده نماید. در شرایط استرس اسیدهای آمینه شاخه دار بیش از بقیه اسیدهای آمینه برای بدن مورد کاربردی می‌‌‌باشند.

مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار قبل و بعد از تمرین منجر به افزایش ساخت پروتئین و عضلات می‌‌‌گردد.

مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار  منجر به کاهش تخریب پروتئینی ناشی از استرس وارده از طریق ورزش و آزاد شدن آنزیم‌های عضلانی که نشانه‌‌ای‌ از آسیب‌های عضلانی است، می‌‌‌گردد.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف 14 گرم اسیدهای آمینه شاخه دار در طول 8 هفته منجر به افزایش معنی‌داری در وزن توده عضلانی بدن می‌‌‌گردد.

محصولات لبنی و گوشت قرمز حاوی بیشترین مقداراسیدهای آمینه شاخه‌دار هستند. پروتئین whey و پروتئین تخم مرغ نیز منابع خوبی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار محسوب می‌‌‌گردند.

لوسین اسیدآمینه‌ای است که نسبت به اسیدهای آمینه شاخه دار دیگر براحتی و به سرعت برای اکسیده شدن در دسترس قرار دارد و بیشترین تاثیر را در افزایش ترشح انسولین از پانکراس دارد.

این اسیدآمینه منجربه کاهش سطح گلوکز خون وکمک به ترشح هورمون رشد می‌‌‌گردد. لوسین به همراه ایزولوسین و والین منجر به محافظت از عضلات و تامین سوخت برای بدن می‌‌‌گردند.

مقادیر بالاتر از 2 گرم  بعد از تمرین فقط توسط برخی متخصصین برای افزایش ترمیم عضلانی و ریکاوری توصیه می‌‌‌گردد.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

ترکیب مهم سنتز شده در بدن و محصول متابولیسم اسید آمینه ضروری لوسین است.

در انسان تجویز خوراکی  این ماده منجر به افزایش توده بدنی در افراد جوان، مسن، ورزشکاران حرفه‌‌ای‌ و غیر حرفه‌‌ای‌ و افراد مبتلا به ذوب عضلانی می‌‌‌گردد.

چگونگی اثر این ماده بر ورزشکاران حرفه‌ای به صورت دقیق مشخص نمی‌باشد اگرچه چندین مطالعه انجام گرفته نشان دادند که مکمل یاری هیدروکسی متیل بوتیرات باعث کاهش تجزیه پروتئینی استرس ناشی از ورزش می‌گردد.

تحقیقات اخیر بیانگر نقش مکمل یاری کوتاه مدت و بلند مدت هیدروکسی متیل بوتیرات در کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش  و درد می‌‌‌باشند.

مطالعات بیشتری برای اثبات تاثیر این مکمل بعنوان ماده نیروزا و موثر در ریکاوری مورد نیاز می‌‌‌باشد.

کراتین

کراتین ترکیبی آمینو اسیدی است که به صورت نرمال در بدن از اسید‌های آمینه گلیسین، آرژینین و متیونین ساخته می‌‌‌شود. بیشتر کراتین رژیم از گوشت تامین شده ولی نیمی از ذخایر کراتینی بدن توسط کبد و کلیه ساخته می‌‌‌شود.

دریافتی رژیمی کراتین در حدود 1 گرم در روز است. بدن نیز در حدود 1 گرم در روز کراتین می‌‌‌سازد. بنابراین تولید نرمال کراتین روزانه در حدود 2 گرم می‌باشد.

دریک فرد سالم40 درصد کل کراتین به صورت آزاد و مابقی در اتصال با فسفات به صورت فسفوکراتین است که تامین کننده انرژی لازم برای سنتز مجددATP می‌‌‌باشد و حدود 2 درصد کراتین بدن به صورت کراتینین از طریق کلیه دفع می‌‌‌گردد.

دفع معمول روزانه کراتینین در افراد عادی 2 گرم در روز می‌‌‌باشد. افرادی مانند گیاهخوران که ذخایر کراتین داخل عضلانی کمتری دارند احتمالا به تجویز مکمل کراتین به خوبی پاسخ می‌‌‌دهند.

کراتین بیشتر انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های کوتاه مدت شدید نظیر وزنه برداری، دو صد متر، ربودن توپ بیس بال و پرتاب نیزه را تأمین می‌کند. زمانی که ذخایرکراتین در عضلات تخلیه می‌‌‌گردد از ساخت ATP جلوگیری شده و انرژی به منظور تامین نیاز مورد نظر قابل تامین نخواهد بود.

تجویز مکمل کراتین باعث افزایش توده عضلانی بدن در حین تمرین می‌‌‌گردد، این امر در کوتاه مدت عمدتا در نتیجه تجمع آب ولی درطولانی مدت همراه با تمرینات استقامتی منجر به افزایش توده عضلانی می‌‌‌گردد.

مطالعات بیانگر عدم تاثیر بهبود عملکرد ورزشی در اثر کراتینین در زمانهای بیش از 90 ثانیه می‌‌‌باشند، با این حال مطالعات نشان داده اند که تجویز مکمل کراتین منجربه بهبود کارایی ورزشی برای فواصل تمرینات شدید می‌‌‌گردد.

در این مورد تجویز مکمل تناسب اندامی مشابه تمرینات استقامتی ایجاد می‌‌‌کند. جذب کراتین با انسولین افزایش می‌‌‌یابد لذا مصرف آن به همراه کربوهیدرات، اسیدآمینه و یا پروتئین می‌‌‌تواند منجر به افزایش میزان کراتین عضلانی گردد.

کراتین پس از ورود به بدن توسط عضلات برداشت می‌‌‌گردد. تخمین زده می‌شود ذخایر کراتین عضله به کندی کاهش می‌‌‌یابد و پس از گذشت 2 تا 3 ماه از مصرف مکمل یاری کراتین با دوز 20 گرم در مدت 5 روز همچنان مقدار آن بالا باقی می‌‌‌ماند.

تصور جاری این است که دوز مکمل یاری کراتین بایستی در حدود 2 تا 5 گرم در روز توصیه شود.

از آنجاییکه اسیدهای آمینه تشکیل دهنده کراتین در منابع گوشتی و لبنی بیشتر یافت می‌‌‌شود، لذا گیاهخواران ورزشکار بیشتر از سایر ورزشکاران در معرض کمبود ذخایر کراتین قرار دارند.

بسیاری از مطالعات بیانگر این امر می‌‌‌باشند که تجویز مکمل کراتین باعث افزایش توده عضلانی بدن در حین تمرین بدون اثرات جانبی قابل توجهی می‌‌‌گردند.

ظاهراً  عضلات انسان آستانه‌ای برای حداکثر ذخیره کراتین دارد، بنابراین تجویز مکمل کراتین اضافی منافع بسیار اندکی خواهد داشت.

اطلاعات اندکی در ارتباط با فواید و مضرات استفاده طولانی مدت از مکمل کراتین وجود دارد. ورزشکاران مصرف کننده کراتین از احساس کشیدگی و فشار در عضلات و مشکلات کم آب شدن بدن و صدمات کلیوی را بیان نموده‌اند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای زیر 18 سال توصیه به  مصرف کراتین نمی‌کند.

برای خواندن بخش اول -مکمل های ورزشی؛ فواید و مخاطرات- اینجا کلیک کنید.