بيژن قربانی؛ روانشناس بالينی
افـسردگی اختلالی است كه قادر است افكار، خلق و خو، احساسات، رفـتار، سلامتی جسمانی و روحی شما را تحـت‌الشعاع قرار دهد. هر انسانی در مقاطع خاصی از زنـدگی خود به افسردگی دچار می‌گردد.
ملاك‌های تشخیص افسردگی
افسرده بودن خلق و خوی در بیشتر روزها (تقریبا هر روز).
كاهش آشكار علاقه یا میل به هر نوع فعالیت در زندگی.
كاهش یا افزایش قابل توجه وزن بر اثر كاهش یا افزایش اشتهای غذا خوردن.
بی خوابی یا پرخوابی در بیشتر شب‌ها.
افزایش یا كاهش اعمال روانی حركتی یا فعالیت‌های ذهنی.
خستگی یا كاهش انرژی.
احساس بی ارزشی یا گناهكار بودن.
كاهش توان اندیشیدن یا تمركز ذهن و تصمیم گیری.
اندیشیدن به مرگ (نترسیدن از آن) و خودكشی؛ بدون داشتن طرحی برای آن یا اقدام به خودكشی با برنامه‌ریزی قبلی.
داشتن دست كم پنج علامت یاد شده برای ابتلا به افسردگی كافی است. ولی نشانه‌های (1) و (2) باید جزء آن نشانه‌ها باشند. افسردگی نمی تواند واكنش معمولی مرگ یك عزیز باشد. همه افراد مبتلا به افسردگی تمام نشانه‌های مرضی این بیماری را ندارند و شدت نشانه‌های مرضی در افراد مختلف متفاوت است. خلق بیشتر مردم طی روزها و ساعات مختلف، تغییرات خفیف و جزئی دارد: یك روز شاداب هستند و فردای آن روز احساس غمگینی می‌كنند. معمولا علت مشخصی برای این تغییرات خلقی وجود دارد و در بیشتر موارد، این حالت‌ها گذرا هستند. از علائم فیزیكی افسردگی واقعی، خستگی مفرط، كاهش وزن و اختلال خواب (مثل زود از خواب بیدار شدن) می‌باشد. البته افسرده شدن روان، شیوه مقابله بی نظیری است كه ذهن پویای انسان برای نجات خود از یك غلبه دردناك‌تر و صدمه وخیم‌تر در برابر فشارهای غیرقابل تحمل از خود بروز می‌دهد. افسردگی از رایج‌ترین اختلالات عاطفی است كه با توجه به فراوانی آن و اثرات نامطلوبی كه در زندگی آدمیان دارد پژوهش‌های بسیاری برای پی بردن به علل آن صورت گرفته است. هر كسی گه‌گاه احساس افسردگی می‌كند.
در برخی موارد، بیماری افسردگی به دنبال حوادث ناخوشایندی مثل طلاق، داغداری یا از دست دادن شغل ایجاد می‌شود. ممكن است این بیماری به دنبال اتفاقات بزرگ زندگی مثل بازنشستگی هم روی دهد. تغییرات هورمونی مثلا یائسگی یا تولد نوزاد نیز می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود. با وجود این، افسردگی در بسیاری از موارد علت مشخصی ندارد و بعضی از افراد، دچار دوره‌های مكرر افسردگی می‌شوند. افسردگی یك بیماری قابل درمان است. در صورتی كه احتمال می‌دهید افسرده باشید، حتماً باید به پزشك خود مراجعه كنید.
علل افسردگی
برای بیماری افسردگی واقعی هیچ علت یگانه و روشنی نمی‌توان متصور بود. بعضی از عوامل زیست‌شناختی مثل بیماری‌های جسمی، اختلالات هورمونی، عوامل اجتماعی و روانی یا بعضی داروها می‌توانند نقش داشته باشند. اختلالات ارثی نیز می‌توانند مؤثر باشند. ممكن است بروز این حالت با تعداد وقایع ناراحت‌كننده زندگی فرد ارتباط داشته باشد.
عمده‌ترین علت‌های افسردگی
- وراثت.
- محیط‌های نا ایمن و خطرناك مانند آلودگی آب و هوا.
- محیط‌های آشفته مانند خشونت در خانه و روابط.
- درگذشت همسر، فرزند، والدین و دوستان.
- ضربه‌های روحی شدید در كودكی یا بزرگسالی.
- از دست دادن حمایت‌های اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.
- شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونت در جامعه.
- بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و ایدز.
- شكست، ناكامی‌ها و تجارب ناخوشایند.
- تغییرات هورمونی - اختلال در تعادل انتقال دهنده‌های عصبی همچون سروتونین.
- مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و كاهنده فشار خون بالا.
- استفاده از الکل، مواد مخدر و دیگر داروها.
- تغذیه نامناسب كه به همراه كمبود فولات و ویتامین B1 و یا مصرف زیاد مواد قندی و کافئین دار باشد.
- ضعف شخصیت؛ اعتماد به نفس پایین و بدبینی.
- استرس.
- الگوی تفكرات منفی.
- عدم تحرك بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی.
- انزوا و گوشه گیری.
مقابله با افسردگی
در بسیاری از موارد بیماری خود به خود خوب می‌شود اما با كمك گرفتن از پزشك می‌توان مدت افسردگی را كم كرد و روش‌های مقابله با افسردگی را فرا گرفت. عود افسردگی شایع است. درصد بهبودی بالاست، حتی اگر فرد به هنگام افسردگی، نسبت به بهبودی خود دید منفی داشته باشد. اما در موارد شدیدتر به درمان نیاز است. برای بعضی از افرادی كه افسردگی طولانی‌مدت یا نسبتا شدید دارند داروهای ضدافسردگی پیشنهاد می‌شود.
در صورتی كه علائم، خفیف تا متوسط باشند، روش‌های به عهده گرفتن مراقبت از خود را در پیش گیرید:
با دوستان و خانواده صحبت كنید.
به طور منظم ورزش كنید.
یك رژیم غذایی متعادل و كم‌چرب داشته باشید.
الكل مصرف نكنید.
كارهای عادی زندگی خود را ادامه دهید.
فیلم‌های خنده‌دار و شاد ببینید.
در صورت امكان به تعطیلات بروید.
احساسات خود را در یك دفتر خاطرات روزانه بنویسید.
سعی كنید مشكلات در روابط با دیگران را حل كنید.
در زمان ابتلا به این بیماری تا حد ممكن فعالیت خود را حفظ كنید.
مسئولیت‌های خود را تا زمان بهبودی به فرد دیگری واگذار كنید.
در مورد افسردگی به گروه‌های حمایتی بپیوندید.
پیشگیری از افسردگی
برای پیشگیری از افسردگی، راهکارهای زیر نیز پیشنهاد می‌شود:
1- برای خود هدف‌های قابل دسترسی تعیین كنید.
2- تنها به میزان معقول و در حد توان خود مسئولیت به عهده بگیرید.
3- كارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخش‌های كوچك تقسیم كنید.
4- مدیریت و الویت‌بندی را فراموش نكنید.
5- مدتی از وقت خود را با دیگران و یك دوست صمیمی سپری كنید. سعی كنید فردی را در زندگی بیابید كه بتوانید به وی اعتماد كرده و با او درد دل كنید.
6- به سرگرمی‌هایی كه علاقه دارید بپردازید.
7- ورزش كنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
8- تا رفع شدن آثار افسردگی، تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید.
9- به خاطر داشته باشید كه بهبودی خلق افسرده، زمان‌بر و تدریجی می‌باشد (انتظار معجزه نداشته باشید).
10- از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب كنید.
11- به دوستان و خانواده خود اجازه دهید تا در روند بهبودی، به شما كمك كنند.
12- افكار مثبت را جایگزین افكار منفی گردانید.
13- به خاطر داشته باشید كه زندگی به طور ذاتی مبهم و نامشخص بوده و در بسیاری از شرایط تنها یك پاسخ واحد مشكل‌گشا نخواهد بود.زندگی مملو از احتمالات است.
14- بیاموزید چگونه می‌توانید میان اموری كه شما مسئول آنها می‌باشید و یا نمی باشید تفاوت قائل شوید. به طور معمول افراد، كنترلی كه بر شرایط دارند را كمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد می‌كنند. اموری كه مسئولیتی در قبال آن ندارید و یا خارج از كنترل شماست را به حال خود بگذارید.
15- بیاموزید كه چه زمان باید با احساسات خود ارتباط برقرار كرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید.
16- بیاموزید كه چه هنگام باید بر زمان حال و چه هنگام به زمان آینده تمركز كنید.
17- خوشبختی و نیل به شادی در زندگی هدف نامعقول نیست، اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی را برای خود معنا كرده و سپس با برنامه‌ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها به خوشبختی مطلوب خود دست یابید.
18- بین احساسات درونی خود و واقعیت‌های عینی تفاوت قائل شوید.
19- با دیگران رابطه برقرار كنید.
20- وابستگی خود را به دنیای خارج كاهش دهید.
21- به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگری جز خود شما مسئول شادی شما نمی باشد.
