زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مینا عبدالهی؛ دانشجوی دکتری تخصصی (Ph.D) علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران، ندا سوید؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران

دوران بلوغ در واقع به مانند پلی کودک را از دوران کودکی به نوجوانی و جوانی می‌رساند و طی این دوره است که صفات ثانویه جنسی به وجود می‌آیند و فرد توان باروری پیدا می‌‌کند.

این تغییرات معمولا در دخترها یك یا دو سال زودتر از پسرها شروع می‌‌شود.

در دخترها تغییرات سریع از 11 الی 12 سالگی و در بیشتر پسرها از 13 الی 14 سالگی آغاز می‌‌گردد اما اگر سیر طبیعی تغییرات فیزیکی و هورمونی در دختران زیر 8 سال و در پسران زیر 9 سال ظاهر شود پدیده بلوغ زوردس رخ می‌دهد.

مهمترین عامل تعیین کننده زمان شروع  بلوغ ژنتیک است ولی عوامل دیگری از جمله موقعیت جغرافیایی، وضعیت روانی فرد و مهمتر از همه تغذیه نیز می‌تواند بر آن تاثیر گذارد.

با تشخیص به هنگام اختلال بلوغ زودرس و تامین نیازهای افزایش یافته به مواد مغذی از طریق یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع، می‌توان امکان رسیدن به رشد مطلوب را فراهم کرد. 

مواد مغذی مورد نیاز دوران بلوغ

با توجه به اینکه میزان نیاز به مواد مغذی از فردی به فرد دیگر متفاوت است نمی‌توان به طور دقیق میزان نیاز به این مواد را مشخص نمود ولی به طور کلی با توجه به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز و بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌‌‌ها در این دوران علاوه بر پروتیین به مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌‌های A ،D و گروه B به‌ خصوص آنهایی که در تامین انرژی نقش دارند مانند ویتامین B1، ریبوفلاوین و ویتامین B3، اسید فولیک و ویتامین B12 نیاز می‌باشد.

یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند.

بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم‌مرغ و شیر باشد که علاوه بر تامین پروتئین املاحی که برای رشد قدی لازم‌اند مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و روی را نیز در اختیار فرد قرار دهد.

توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات به همراه سبزیجات فراوان است. سبزی‌‌ها باید به صورت پخته و خام و با رعایت تنوع به مقدار 300 تا 700 گرم در روز مصرف شوند.

به یاد داشته باشیم که سبزی و میوه‌‌‌های تیره رنگ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و فیبر لازم جهت عملکرد بهتر دستگاه گوارش را تامین می‌کنند.

مصرف لبنیات نیز نه تنها پروتئین‌های ضروری‌ برای حفظ سلامت بدن را تامین می‌کند، بلکه ویتامین‌‌های گروه B و کلسیم که استحکام بخش استخوان‌‌‌ها و دندان‌‌هاست را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

همچنین باید با توجه به قد و وزن و میزان فعالیت از گروه نان و غلات که ترجیحاً از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد مصرف کنند.

مصرف چربی‌‌ها تا 30 درصد از کل انرژی روزانه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود.

بهتر است نسبت اسید‌‌‌های چرب امگا 3 به امگا 6 در رژیم غذایی رعایت شود که به این منظور مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی به مقدار دو تا سه بار در هفته مفید می‌باشد.

گنجاندن مغز‌‌ها و آجیل‌‌‌هایی مانند بادام، بادام زمینی و گردو به عنوان میان وعده‌ای سالم هم برای تامین پروتئین‌‌ها و هم برای تامین چربی‌‌ها در رژیم غذایی لازم است.

از عادات غذایی نادرست تا بلوغ زودرس

در دوران بلوغ تغییرات روحی و روانی و احساس استقلال‌طلبی  بر شیوه زندگی و انتخاب‌‌‌های غذایی نوجوان تاثییر می‌گذارد از رفتار‌‌‌های غذایی شایع این دوره می‌توان به نامنظم بودن وعده‌‌های غذایی و حتی حذف وعده غذایی اشاره کرد.

نوجوانان به خصوص دختران به دلیل حساسیت نسبت به شکل ظاهری و جهت حفظ تناسب اندام خود بعضا به رژیم‌‌‌های غذایی غیر اصولی روی می‌آورند که نه تنها محدود از انرژی هستند بلکه مواد مغذی لازم جهت رشد را نیز تامین نمی‌کنند.

از عوارض این رژیم‌‌‌ها کاهش وزن سریع به دلیل از دست دادن آب بدن و توده عضلانی به  جای بافت چربی می‌باشد.

از طرف دیگر کاهش وزن غیر منطقی و غیر اصولی در دوران بلوغ منجر به اختلال رشد، کمبودهای تغذیه‌ای، اختلالات قاعدگی، افسردگی، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن می‌شود...

برای خواندن بخش دوم -نقش تغذیه در بلوغ زودرس- اینجا کلیک کنید.