گياه‌خواری در كودكان و نوجوانان
گیاه‌خواری در كودكان و نوجوانان
گیاه‌خواری نوعی برنامه و شیوه غذایی است كه در آن معمولا تمام وعده‌های غذایی روزانه بر پایه مواد غذایی با منشاء گیاهی تنظیم شده و خوردن منابع حیوانی اعم از گوشت و فرآورده‌های گوشتی ممنوع می‌‌باشد. امروزه تعداد كسانی كه در سراسر جهان به علل گوناگون از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌‌كنند، رو به افزایش است. اغلب پیروی از رژیم‌های گیاه‌خواری به دلایل متفاوتی مانند مسائل اخلاقی، باورهای اعتقادی، شرایط محیطی، تامین سلامت و نوع فرهنگ صورت می‌‌گیرد. گاهی در برخی جوامع مردم به طور كامل یا نسبی به دلیل فقر و عدم دسترسی به منابع غذایی حیوانی كه اغلب گران قیمت نیز هستند به ناچار گیاه‌خوار می‌‌شوند، حال آن كه در كشور‌های پیشرفته‌تر گیاه‌خواری نوعی انتخاب می‌‌باشد. در این صورت هزینه‌های این نوع رژیم، تفاوت چندانی با رژیم حاوی منابع غذایی حیوانی ندارد.
طبقه‌بندی رژیم‌های گیاه‌خواری
رژیم‌هایی كه در آنها از هیچ نوع منابع غذایی حیوانی استفاده نمی‌شود.
رژیم‌هایی كه به جز انواع گوشت و تخم مرغ، سایر مواد غذایی مانند لبنیات، غلات، حبوبات و... را شامل می‌‌گردند.
رژیم‌های گیاه‌خواری كه فقط در آنها از خوردن انواع مختلف گوشت اجتناب میشود و برای تامین پروتئین مورد نیاز به غیر از منابع گیاهی، می‌‌توان از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده كرد.
در خانواده‌هایی كه والدین گیاه‌خوار هستند، فرزندان نیز به همان شیوه و روش تغذیه می‌‌شوند، گاهی اوقات نیز به علت وجود مسائل و مشكلاتی، كودكان تحت رژیم‌های گیاهی قرار می‌‌گیرند. با آن كه این نوع رژیم‌ها می‌‌تواند یك شیوه سالمی برای اكثر گروه‌های سنی باشد ولی احتمال ایجاد مشكل و یا یك خطر نهانی بالقوه در گیاه‌خواری مطلق وجود دارد. همانطور كه می‌‌دانیم، دوران كودكی و نوجوانی به دلیل وجود نیازهای خاص تغذیه‌ای برای رشد مناسب و سلامت، از حساسیت و اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و چنانچه به هر دلیلی نیاز و یا تمایل به پیروی از رژیم گیاه‌خواری برای این گروه سنی آسیب پذیر وجود داشته باشد، باید برنامه‌ریزی غذایی و تنظیم وعده‌ها و میان وعده‌ها به دقت صورت گیرد تا بتوان از تامین نیازهای تغذیه‌ای مطمئن بود. در كودكان نوپا معمولاً گیاه‌خواری توصیه نمی‌شود، چرا كه در این زمان سرعت رشد قابل توجه بوده، كودك طعم‌ها، مزه‌ها و بافت‌های گوناگون غذایی را كشف وتجربه می‌‌كند و پایه‌های عادات غذایی او در حال شكل‌گیری است. از طرفی در این كودكان حجم معده و میزان اشتها محدود بوده و به تبع آن استفاده از منابع غذایی گیاهی به خاطر فیبر فراوان سبب پر شدن سریع معده كودك گشته، بدون اینكه نیازهای تغذیه‌ای او به طور كامل تامین شده باشد. به همین علت در كودكان نوپا استفاده از برنج، نان‌ها، ماكارونی و پاستاهای تهیـه شده از آرد سفید غنــی شده با انواع مواد مغــذی توصیــه میشود. رژیم غذایی روزانه باید قابلیت تامین آهن كافی را برای این كودكان داشته باشد. با توجه به اینكه انواع گوشت بهترین منبع غذایی این ماده معدنی هستند، در گیاه خواران كودك انتخاب درست مواد غذایی برای جذب و تامین آهن از اهمیت خاصی برخوردار می‌‌باشد. معمولاً در این كودكان استفاده از مكمل‌های ویتامین و املاح معدنی زیر نظر متخصصین توصیه میشود. گیاه‌خواری در سنین مدرسه و یا قبل از آن باید تحت یك برنامه و چارچوب درست صورت بگیرد.
تامین كافی كربوهیدرات‌ها
كودكان برای تامین انرژی كافی نیاز به مصرف منابع خوب كربوهیدرات‌های نشاسته‌ای دارند. استفاده از نان‌ها و ماكارونی‌های تهیه شده از آرد كامل، غلات صبحانه غنی شده، انواع نان‌های حاوی دانه‌هایی مانند تخم آفتاب گردان، كنجد و شاهدانه توصیه میشود. رژیم گیاه‌خواری در كودكان قبل از مدرسه و یا كوچك‌تر، نباید دارای مقدار فراوانی از مواد غذایی پرفیبر، حجیم و آب‌دار (مثل سبزی‌ها) باشد، لازم است در این گروه سنی جهت تامین انرژی، از مواد غذایی غنی از كربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مثل حبوبات و نیز از روغن‌های گیاهی مناسب استفاده شود. به خاطر داشته باشیم كه برای تامین انرژی نباید از قند و شكر زیاد استفاده نمود، زیرا این مواد غذایی تنها دارای انرژی بوده و فاقد مواد مغذی گوناگون هستند و می‌‌توانند سبب ایجاد چاقی و پوسیدگی دندان در كودكانمان شوند. گاهی برای تامین فیبر غذایی در كنار كربوهیدرات می‌‌توان در میان وعده‌ها از سیب‌زمینی پخته شده با پوست نیز استفاده نمود.
تامین پروتئین لازم برای رشد و سلامت
اهمیت رشد مناسب و تامین سلامت در كودكان و نوجوانان، استفاده از منابع غنی پروتئینی را در برنامه غذایی آنها تاكید می‌‌نماید و از آن جایی كه ارزش تغذیه‌ای پروتئین‌های حیوانی بیشتر از انواع گیاهی آنها است، در كودكان گیاه‌خوار تنظیم دقیق وعده‌های روزانه به جهت تامین یك الگوی پروتئینی كامل و مشابه با پروتئین حیوانی، حائز اهمیت است. منابع خوب پروتئین در رژیم گیاه‌خواری شامل حبوبات (نخود، عدس، لوبیا و...)، مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان، كنجد و...)، شیر سویا، پنیر سویا (تافو) بوده و در صورت گیاه‌خواری نسبی نیز لبنیات و تخم مرغ از منابع غنی پروتئین محسوب می‌‌شوند.
تامین آهن در گیاه‌خواران
در كودكان و نوجوانان به ویژه دختران نوجوان تامین آهن كافی به جهت پیشگیری از كم خونی و رشد مناسب، ضروری است. همانطور كه قبلاً اشاره شد، تنظیم رژیم غذایی با هدف افزایش جذب و زیست دسترسی آهن، قابل توجه می‌‌باشد. آهن موجود در منابع غذایی غیر گوشتی از نوع «غیر هم» بوده كه جذب آن به خوبی آهن گوشت نیست. در گیاه‌خواران تخم‌مرغ یكی از منابع آهن بوده كه می‌‌توان از آن در انواع غذاها استفاده كرد. حبوبات، نان و سایر غلات (ترجیحا غنی شده با آهن)، مغزها، دانه‌ها (كنجد، آفتاب گردان، بزرك یا تخم كتان)، برخی میوه‌های خشك و سبزی‌های برگی تیره نیز از منابع خوب آهن «غیر هم» هستند كه برای افزایش جذب روده‌ای آهن آنها باید حتما به همراه منابع غذایی ویتامین C مثل میوه‌های تازه (مركبات، كیوی و...)، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، آب لیمو یا آب نارنج تازه و...، مصرف شوند. برخی مواد و تركیبات موجود در رژیم غذایی مثل فیبر، فیتات، تانن‌ها و... سبب كاهش میزان جذب آهن شده كه باید به این مسئله نیز توجه نمود.
تامین روی از رژیم گیاه‌خواری
روی ماده معدنی است كه اساسا در گوشت قرمز بی‌چربی و غذاهای دریایی به وفور یافت میشود. عدم دریافت كافی آن می‌‌تواند در رشد قدی اختلال ایجاد نماید. در كودكان گیاه‌خوار این ماده معدنی باید از مواد غذایی مثل حبوبات و مغزها تامین شود. لازم به ذكر است كه شرایط رژیم گیاه‌خواری به گونه‌ای است كه در آن امكان كاهش جذب روده‌ای و زیست دسترسی پایین روی وجود دارد، به همین سبب در بعضی مواقع استفاده از مكمل‌های غذایی در این مورد با نظر متخصص توصیه می‌‌گردد.
تامین ویتامین B12
معمولا یكی از محدودیت‌های رژیم‌های گیاه‌خواری به خصوص گیاه‌خواری كامل، عدم تامین ویتامین B12 است. كمبود این ویتامین می‌‌تواند سبب ایجاد كم‌خونی و پاره‌ای از مشكلات خطرناك عصبی شود. در كودكانی كه از منابع لبنی نیز در رژیم گیاهی خود استفاده می‌‌كنند اغلب نیاز به این ماده مغذی تامین می‌‌گردد. در غیر این صورت دریافت آن از طریق مكمل یا برخی مواد غذایی تخمیری و حاوی مخمر ضروری می‌‌باشد.
تامین نیاز به كلسیم و ویتامین D
در دوران نوجوانی حدود نیمی از كلسیم دریافتی در استخوان‌ها رسوب كرده و به مصرف رشد و ساخت آنها می‌‌رسد. به همین دلیل تامین كلسیم كافی در این دوره از هر زمان دیگری در زندگی با اهمیت‌تر است. شیر و ماست از بهترین منابع این ماده معدنی هستند. در نوجوانان گیاه‌خواری كه منع مصرف لبنیات ندارند، مشكلی در این زمینه ایجاد نمی‌شود، ولی در سایر گیاه خواران استفاده از منابع دیگر كلسیم مانند شیر سویا یا پنیر سویای غنی شده با كلسیم، برخی میوه‌های خشك (مثل انجیر خشك)، سبزی‌های برگی (مثل انواع كلم)، عدس و سایر حبوبات و دانه‌هایی مثل كنجد مهم می‌‌باشد. ویتامین D نیز برای افزایش كفایت جذب كلسیم ضروری است. درصدی از این ویتامین اغلب با مصرف لبنیات و مواد غذایی غنی شده تامین میشود. برای اطمینان از دریافت كافی، در بسیاری از موارد مكمل‌های كلسیم با ویتامین D تجویز میشود.
مصرف میوه و سبزی‌های تازه
استفاده از انواع میوه و سبزی‌های تازه برای تامین ویتامین‌ها و فیبر غذایی (4 تا 5 واحد در روز) در كودكان گیاه‌خوار ضروری است. می‌‌توان از انواع میوه و سبزی‌ها، سالاد‌های متنوع و خوش مزه‌ای برای وعده‌های روزانه كودكان تهیه كرد.
توصیه میشود كه در رژیم‌های گیاه‌خواری برای كودكان و نوجوانان به میزان كافی از:
میوه‌های تازه و آب میوه‌های طبیعی
میوه‌های خشك شده طبیعی (بدون مواد نگه دارنده)
انواع سبزی‌ها، هم به شكل خام در سالاد و هم به صورت پخته در تهیه انواع غذاهای متنوع
حبوبات، برنج، نان، ماكارونی و سایر غلات كامل
شیر سویا، پنیر سویای غنی شده با كلسیم و پروتئین گیاهی بدست آمده از آرد سویا
مغزها و دانه‌های گیاهی كه به غیر از تامین پروتئین و مواد معدنی (آهن و روی)، منبع خوبی از چربی‌های غیر اشباع ضروری نیز هستند، استفاده شود.
جمع بندی
به هر حال به غیر از مسائل مطرح شده گیاه‌خواری مزایای فراوانی دارد. معمولا در این رژیم‌ها از مواد غذایی گوناگون و متنوع استفاده میشود و عدم مصرف انواع گوشت و سایر منابع غذایی حیوانی با دریافت كمتر چربی‌های اشباع و كلسترول همراه است، به خاطر تامین فیبر غذایی فراوان از این نوع رژیم‌ها، احتمال بروز مشكلات و بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت، افزایش چربی‌های مضر خون، بیماری‌های قلب و عروق و برخی از انواع سرطان كاهش می‌‌یابد. در كودكان و نوجوانان نیز به شرط توجه كامل به نیازهای تغذیه‌ای آنها، پیروی از رژیم‌های گیاه‌خواری مشكلی ایجاد نمی‌كند. در بسیاری از نقاط دنیا گیاه‌خواری در بین خانواده‌ها و فرزندانشان مرسوم می‌‌باشد. والدینی كه تمایل به گیاه‌خواری در كودكانشان دارند، باید بطور كامل نیازهای تغذیه‌ای آنها را بشناسند و از برخی زمینه‌های بروز كمبودهای تغذیه‌ای در كودكان آگاه باشند، همچنین قادر به تنظیم درست، متعادل و متنوع وعده‌های غذایی روزانه بوده و در صورت لزوم بدانند كه فرزندانشان به چه مكمل‌های رژیمی احتیاج دارند.
