ترجمه : اعظم اسلامی مجد
تحریریه زندگی آنلاین : مشکل خواب از رایج‌ترین مشکلات خانواده‌هایی است که به تازگی صاحب فرزند شده‌اند. برخی از پدر و مادرها آنقدر درگیر مسئله خواب نوزاد خود می‌شوند که از یاد می‌برند باید به همان میزان هم مراقب خواب و سلامتی خود باشند. استراحت کافی والدین، سلامت نوزاد را نیز تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. اگر در این مورد، تا به امروز کوتاهی کرده‌اید، بهتر است تغییراتی در رویکرد خود داشته باشید و برای بهبود خواب‌تان خیلی زود اقداماتی انجام دهید، اما این اقدامات چه مواردی را شامل می‌شوند؟ پیشنهاد می‌کنیم که این مقاله را با دقت بخوانید:
* چگونه بهتر و با کیفیت‌تر بخوابیم؟
همان اندازه که کیفیت خواب، روی سلامت فرزندتان اثر دارد، برخورداری از خواب کافی و مناسب برای خودتان نیز ضروری است و سلامتی‌تان را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. خواب کافی سبب بهبود عملکرد شما شده و باعث می‌شود در انجام وظایف‌تان نقش موثرتری داشته باشید. به این فهرست توجه کنید:
* نگران خواب خود نباشید
بله، همیشه حرف زدن آسان‌تر از عمل کردن است، اما باور کنید که تحت فشار قرار دادن خودتان برای استراحت شبانه، نتیجه معکوس دارد. نگرانی اینکه چرا با رفتن به رختخواب، نمی‌توانید بخوابید و ساعت‌ها بیدار می‌مانید، باعث می‌شود که شرایط دشوارتر شود. پس نگرانی را با خود به رختخواب منتقل نکنید و در عوض افکارتان را روی چیزهای آرام‌بخش‌تر متمرکز کنید. دغدغه‌مندی برای دنبال کردن لیست کاملی از باید و نبایدها، فشار زیادی را به شما تحمیل می‌کند. پس قدری خود را رها کنید و بدون دلهره و نگرانی خودتان را برای خواب آماده کنید.
بیشتربخوانید:
چند ساعت بخوابیم ؟ دردسرهای بی خوابی چیست و چند توصیه
* ساعت بدن خود را تنظیم نمایید
وقتی که بچه‌ها به خواب می‌روند، شما فرصت مناسبی برای مطالعه، تماشای فیلمی خاص و یا انجام کارهای شخصی خود خواهید داشت، اما داشتن یک برنامه خواب منظم به سلامت بدن شما بیشتر کمک می‌کند. خواب و بیداری در ساعت‌های نامنظم و نامشخص باعث کاهش میزان هشیاری و خستگی زود به هنگام شما می‌شود. پس زمان خواب و بیداری مشخصی را در نظر بگیرید و سعی کنید طبق یک برنامه مشخص عمل کنید. اگر تا آن زمان مشخص هنوز فاصله زیادی دارید، نگران نباشید. سعی کنید که هر روز تا حد امکان به آن برنامه نزدیک‌تر شوید.
* روزهای خود را نظم بدهید و سازمان‌دهی کنید
در روزهای شلوغ و نامنظم، سطح بالاتری از استرس را تجربه میکنید. افزایش میزان هورمون استرس در بدن، باعث مختل شدن خواب راحت و مناسب شبانه می‌شود. سعی کنید کارهای روزانه خود را سر و سامان بدهید، مثلا یک لیست تهیه کنید و طبق آن پیش بروید و در زمان خواب نیز مغز خود را خاموش کنید.
بیشتربخوانید:
مصرف این ویتامین ها بی خوابی را درمان می کند
* از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید
کافئین بین 6 – 4 ساعت در جریان خون شما باقی می‌ماند. بدیهی است که کافئین روی خواب شما اثر می‌گذارد، البته این تاثیر گذاری در افراد مختلف فرق دارد، ولی اگر شما از آن دسته افرادی هستند که با مصرف کافئین، بی‌خواب می‌شوید، حتما این مسئله را مورد توجه قرار دهید.
* از اثرات جانبی مواد و داروها مطلع باشید
برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و یا اینکه در خواب و استراحت شما اختلال ایجاد کنند، مثلا افراد سیگاری مدت زمان بیشتری طول می‌کشد که به خواب بروند. همچنین در طول شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند و ممکن است برای دوباره خوابیدن مشکل جدی داشته باشند. برخی از داروها نیز چنین تاثیری دارند. پس لازم است که آگاهی خود را در این زمینه‌ها افزایش دهید.
* ورزش کردن را برنامه روزانه خود کنید
ورزش کردن به طور متوسط، ولی منظم می‌تواند بیخوابی را کاهش دهد و کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد. کلید استفاده از ورزش برای بهبود خواب، حفظ یک الگوی منظم است: سی تا چهل دقیقه ورزش هوازی متوسط (سه تا پنج بار در هفته).
بیشتربخوانید:
تاثیر تغییرات مغز بر بیخوابی‌های شبانه
* یک محیط خواب آرام و دنج برای خود ایجاد کنید
به اتاق خواب خود دقت کنید. آیا مناسب خواب آرام شبانه است؟ تخت و بالش و پتو باید به شما احساس راحتی و آرامش بدهد. دمای اتاق نباید خیلی بالا یا پایین باشد. برخی افراد در سکوت کامل می‌خوابند، در حالی که عده‌ای صدای ضعیف پس زمینه را ترجیح می‌دهند. اگر به تاریکی کامل نیاز دارید، پنجره‌های خود را بپوشانید یا اگر ترجیح می‌دهید نور ملایم در اتاق باشد، از نور کم شب استفاده کنید.
* به تغذیه و برنامه غذایی خود اهمیت دهید
غذای مغذی و سبک بخورید. زمانی می‌توانید خواب خوب داشته باشید که معده شما نه خیلی پُر باشد و نه خیلی خالی. یک وعده غذایی سنگین و پر حجم قبل از خواب، بدن شما را برای هضم آن در طول شب بیدار نگه می‌دارد و یک غذای سبک 2 – 1 ساعت قبل از خواب، بدن شما را برای خواب آماده می‌کند.
* سعی کنید برنامه خواب منظم داشته باشید
اگر این کار را برای فرزندتان انجام داده‌اید، بهتر است برنامه خواب خودتان را نیز مشخص کنید. هر کاری که قبل از خواب به شما حس آرامش می‌دهد، مثل دوش گرفتن و ... را انجام دهید. برنامه‌های کاری خود را به ساعت قبل از خواب موکول نکنید و تلاش کنید که هر شب طبق روال منظم به رختخواب بروید.
* محدود کردن زمان استفاده از گوشی و لپ‌تاپ قبل از ساعت خواب
نور آبی صفحه گوشی و لپ‌تاپ و ... بر کیفیت خواب شما اثر می‌گذارد. به جای این وسایل بهتر است کتاب به دست بگیرید و چند صفحه‌ای از آن را بخوانید تا با آرامش بیشتری به خواب بروید. بی‌شک این روش‌ها تاثیر زیادی بر بهبود کیفیت خواب شما خواهند گذاشت. اگر نگرانی‌ها و تنش‌های زندگی روی خواب‌تان اثر گذاشته است، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و از او راهنمایی بگیرید.
بیشتربخوانید:
کابوس شبانه منجر به خودکشی می‌شود
