د کتر سید ضیاءالد ین مظهری : متخصص تغذیه و رژیم د رمانی ؛ نائب‌رئیس انجمن علمی پیشگیری و د رمان چاقی
تحریریه زندگی آنلاین : قبل از هر اقدام احساسی، کوتاه زمانی را برای مرور چکیده مطالبی که راه‌های بی‌خطر، ولی اثر‌بخش جهت رشد سریع و دست‌یابی به حداکثر رشد قدی و گسترش ذهن و اندیشه‌تان با کمترین داده و بیش‌ترین ستاده فراهم می‌سازند، در نظر بگیرید.
با یادآوری این موضوع که میزان نهایی افزایش قد هر کسی بین ۶۰ تا 80 درصد تحت تأثیر عوامل ارثی و ژنتیکی انتقال داده شده از طریق پدر، مادر و دودمان‌شان تعیین می‌گردد و بین ۲۰ تا ۴۰ درصد فاکتورهای مختلف محیطی به صورت بازدارنده و یا مساعدکننده در تمامی طول دوران رشد از آغاز تا پایان در تجلی و عینیت بخشیدن به ظرفیت از پیش تعیین گردیده نقش‌آفرینی می‌نمایند، به تعدادی از این عوامل در نوشتارهای پیشین اشاره نموده‌ایم، ولی برای جلب توجه بیشتر شما به اهمیت ویژه‌ای که نقش این عوامل حتی فراتر از ژنوم دارند، می‌پردازیم.
بیشتربخوانید:
7ماده خوراکی که باعث افزایش قد می‌شوند
تغذیه درست و سالم
یکی از مهم‌ترین و طولانی‌مدت‌ترین نیازها برای ادامه زندگی با نقش‌آفرینی ویژه در تمامی برهه‌های زندگی از جمله دوران رشد و بلوغ است، ولی سه اصل طلایی ثابت و تغییر‌ناپذیر دارد که عبارت می‌باشند از: تناسب، تعادل و تنوع.
یک چنین جیره غذایی در بردارنده ۵۰ ریزمغذی و ۲۰ متابولیت درشت‌مغذی‌ها در حد تعادل، ولی کافی برای میلیاردها سلول گوناگون سازنده بافت‌های تخصصی ارگان‌های متعدد تشکیل‌دهنده ساختار کلی بدن بوده و سلامتی را تضمین و نیروی مورد نیاز را فراهم و مصالح و ترکیبات گوناگون ساختاری، دفاعی، جایگزینی، ترمیمی، ارتباطی و کمکی را برای رشد و بالندگی و کسب مهارت‌های اختصاصی بافت‌های مختلف و هماهنگی و هارمونی موزون عملکرد آنها در تحقق اهداف عمومی از پیش برنامه‌ریزی شده و تطبیق، تعدیل و تعویض با تغییرات مورد انتظار و غیرمترقبه فراهم می‌سازد.
همان‌طوری که برای ساختن و پرداختن یک برج استوار، مقاوم و قابل اطمینان با بهره‌گیری از خرد جمعی در چهارچوب نیازها، نیروی کار ساده و تخصصی و تقسیم کار، زمان‌بندی سیستماتک و تأمین مصالح و ابزار کار لازم می‌باشد، رشد و تکامل جسمی و ذهنی انسان از یک برج سر به آسمان کشیده مهم‌تر و پیچیده‌تر می‌باشد.
در تمامی دوران کودکی و ایام تینیجری که مراحل رشد قدی ادامه دارد، اختصاص زمان کوتاهی برای انجام ورزش‌های درخور سن و سال از ابعاد متعدد و مختلف نه تنها اثرات چشم‌گیری بر شکل‌گیری موزون استخوان‌ها و عضلات قد و بالا دارد، بلکه رفتار و کردار فردی و اجتماعی آنها را نیز شکل می‌دهد.
گرچه همه ورزش‌های مرسوم مفید و اثر‌بخش می‌باشند، ولی تعدادی از آنها در طول دوران رشد و پایان ایام تینیجری بر افزایش طول مهره‌های ستون فقرات مفید و اثربخش‌تر می‌باشند. حرکات ورزشی که توام می‌باشند با کشش و پرش مثل: پینگ‌پنگ، بدمینتون، والیبال، بسکتبال یا تنیس و یا پرش از روی طناب، اثرگذارتر می‌باشند، البته شنا و دوچرخه‌سواری نیز برای تقویت عضلات، استخوان‌ها و ستون مهره‌ها بسیار مفید می‌باشند.
به صورت کلی اختصاص یک ساعت ورزش در طول روز برای همه سنین مفید و سلامتی‌افزا می‌باشد. از جمله ورزش‌های بسیار سالم مفید و آرامش‌بخش، پیاده‌روی، دویدن و حرکات کششی یوگا نیز می‌باشند، البته حرکات ورزشی بسیار اثرگذارتری نیز وجود دارند که با مشورت با کارشناسان ورزش و تربیت بدنی می‌توانید مناسب‌ترین ورزش را با توجه به سن، جنس، کشش و علاقه فردی فرزند یا فرزندان‌تان انتخاب نمایید.
بیشتربخوانید:
کدام غذاها برای افزایش قد کودکان مفید هستند؟
منابع غذایی تاثیرگذار
منابع غذایی حاوی ترکیبات مغذی کلیدی تاثیرگذار در جهت تضمین و حفظ سلامتی و تأمین دست‌یابی به بالاترین توان جسمی، ذهنی، رشد و ترمیم در صورتی در دسترس کودکان و بزرگسالان ممکن می‌گردد که:
* شیرینی و شربت‌های خانگی یا صنعتی یا نوشابه‌های رنگارنگ بدون رنگ گاز‌دار و بدون گاز، تنقلات بی‌‌ارزش (هله‌هوله) و انواع و اقسام غذاهای آسان‌دسترس (فست‌فود‌ها) حذف و یا به حداقل دفعات و مقادیر ممکن رسانیده شوند.
* جایگزین‌های سلامتی‌زا و تأمین‌کننده مواد مغذی کلیدی ترمیمی، دفاعی، ساختاری و حمایتی هدایتی به صورت متنوع و فراوانی عبارت می‌باشند از: میوه و سبزیجات فصل به صورت پخته یا خام، انواع غلات کامل یا پرک شده یا فرآورده‌های حاوی سبوس آنها، شیر و لبنیات، انواع گوشت‌های قرمز و سفید (آبزیان و ماکیان) و یا جایگزین گوشت‌ها شامل تخم‌مرغ و یا مخلوطی از حبوبات، غلات، دانه‌ها و مغزهای آجیل‌آلات. به مقدار معین و محدودی از روغن‌های جامد و مایع دارای اسیدهای چرب اشباع نشده تک‌باندی (MUFA) و چند باندی (PUFA) و همچنین قند و شکر در حداقل مقدار ممکن، البته در گستردگی وسیع و متنوع گروه‌های تشکیل‌دهنده هر یک از منابع غذایی نام برده شده ترکیبات ریز و درشت‌مغذی‌های کلیدی بسیار اثر گذارتری بر روند رشد و بالندگی دارند که در سطور آینده توجه شما یاران و همراهان همیشگی‌مان را به نقش و اثر انکار‌ناپذیر آنها سوق خواهیم داد. از پروتئین‌ها شروع می‌کنیم که آغازگر پدیده حیات می‌باشند. در ساختار بدنی ما اشرف مخلوقات سنگ‌بنای تمامی سلول‌ها و بافت‌های تشکیل‌دهنده کشور صنعتی بدن ما را تشکیل می‌دهند تا میلیاردها واحد تولیدی با صدها هزار تولیدات مختلف امکان‌پذیر گردد.
اکنون روی سخنم با کودکان، نوجوانان و جوانان می‌باشد
پروتئین‌ها چهارچوب تمامی بافت‌های جسم شما (از جمله استخوان‌ها، عضلات، غضروف‌ها و تاندون‌ها) را می‌سازند که نقش مهمی در بالا بلندی دارند و به علاوه با تأمین انرژی، توان بدنی شما را نیز برای فعالیت، رشد و ترمیم فراهم نموده و رشدکامل شما را امکان‌پذیرتر می‌سازند.
بنابراین گنجانیدن مقادیر کافی از منابع غذایی حاوی پروتئین در جیره غذایی که بتواند نیاز روزمره‌تان را فراهم سازد، تاکید و توصیه می‌شود.
گرچه میزان احتیاج افراد یکسان نمی‌باشد و مقدار آن بستگی مستقیم با سن، جنس، میزان فعالیت‌های غیرارادی و ارادی و سرعت رشد ورزش‌های انجام داده شده دارد، ولی برای الگوبرداری و تطبیق آن با نیاز واقعی هر فردی الگوی زیر ارائه می‌شود:
دختر خانم‌ها از سن ۹ تا ۱۸ سالگی، روزانه تا ۱۵۰ گرم پروتئین
آقا پسرها از سن ۹ تا ۱۳ سالگی، ۱۵۰ گرم
پسران از سن ۱۴ تا ۱۸ سالگی، ۲۰۰ گرم پروتئین
گرچه منابع غذایی پروتئین با مراجعه به هرم غذایی مصوب وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی چه حیوانی و چه گیاهی واحدهای مورد نیاز روزانه را مشخص نموده، ولی غنی‌ترین منابع پروتئین‌ها، گوشت‌های لخم بدون چرپی (چهارپایان، انواع پرندگان، ماهی‌ها و تخم‌مرغ)، مغزهای بادام، پسته، فندق، گردو، بادام هندی، مغز انواع تخمه‌ها، تلفیق حبوبات و غلات و ... می‌باشند.
از ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین D3 از ابعاد مختلف نه تنها در استحکام بخشیدن استخوان‌های اسکلت و تراکم و تقویت عضلات بدن و رشد قدی کودکان و جوانان نقش دارد، بلکه در پیشگیری از بیماری‌های مختلف نیز تاثیرگذار می‌باشد. توجه داشته باشید عدم تأمین نیاز دختر خانم‌ها به این ویتامین در دوران رشد باعث مهار روند جهش قد و عدم وزن‌گیری و تغییر شکل نهایی لگن و برش‌های موزون بدن‌شان می‌گردد. منابع غذایی ویتامین D ماهی‌های چرب، قارچ، حبوبات و شیر غنی شده می‌باشد، البته تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست موجب ساخته شدن ویتامین D فعال از پرو ویتامین D می‌گردد.
از ۱۶ ماده معدنی مهم و مورد نیاز بدن چند تایی در کوتاه و بلندی قد نقش بیشتری دارند، مثل روی و کلسیم. روی یکی از مهم‌ترین مواد معدنی با صدها نقش مختلف از جمله افزایش قد می‌باشد.
بیشتربخوانید:
مواد غذایی که قد بلندتان می کند
