به قلم : مهشاد مهتدی ، کارشناس علوم تغذیه
زیر نظر: دکتر گلبن سهراب ، عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : آیا به عنوان یک والد، تا به حال این سوال در ذهن شما آمده است که: چه غذایی به کودک و نوجوان‌تان بدهید که احساس خوشحالی بیشتری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است، این مقاله احتمالا برای شما است. به نظر می‌رسد که پاسخ به این سوال خصوصا در جهان امروز که فرزندان‌مان با انواع غذاهای فراوری شده احاطه شده‌اند، بسیار حیاتی باشد. پس تا پایان با ما همراه باشید.
آیا اینکه کودکان و نوجوانان تمایل زیادی به مصرف غذاهای فراوری شده‌ای مثل چیپس، انواع کیک‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی، نوشابه و محصولاتی از این قبیل دارند، طبیعی است؟
تا حدودی بله، چرا که این مواد غذایی مراکز لذت مغز را تحریک کرده و در نتیجه شخص به هدف تجربه دوباره آن لذت، تمایل دارد که مصرف این مواد را بارها و بارها تکرار کند. از طرفی شرکت‌های مواد غذایی با تبلیغات گسترده محصولات‌شان، باعث تشویق کودکان و نوجوانان به تهیه این اقلام می‌شوند. ولی سوال این است که لذت و حس خوب حاصل از مصرف این مواد غذایی، همیشگی است؟ اگر پاسخ این سوال مثبت باشد، پس چرا در جهان کنونی میزان اضطراب و افسردگی در کودکان و نوجوانان بیشتر از هر زمان دیگری است؟ طبق آمار، 31 درصد (حدود یک‌سوم) از نوجوانان با نوعی از اختلال اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. پس احتمالا لازم است کمی دقیق‌تر به این ماجرا نگاه کنیم. بر طبق مطالعات، غذاهای فرآوری شده باعث می‌شوند که افراد تحریک‌پذیر شوند و مشکل در تمرکز را تجربه کنند. همچنین مشخص شده غذاهایی که حاوی قند و شکر بالایی هستند، باعث افزایش احتمال بروز افسردگی و حتی کوچک شدن مغز فرد می‌شوند. پس اگر فرزند شما بعد از مصرف این مواد غذایی کم‌تر لبخند می‌زند و بیشتر بهانه می‌گیرد، احتمالا باید به او حق بدهید.
بیشتربخوانید:
شیوه اصلاح بد غذایی کودکان
به عنوان یک والد چه اقدامی در زمینه بهبود حال روحی فرزندمان از طریق غذای مصرفی او می‌توانیم انجام دهیم؟
اولین و مهم‌ترین نکته، دریافت همه وعده‌های غذایی می‌باشد. احتمالا خوردن صبحانه برای کودک و نوجوان سخت‌تر از وعده‌های دیگر باشد، ولی نباید فراموش کرد که حذف این وعده می‌تواند احساس خستگی و بد خلقی را در فرزندمان به وجود بیاورد. صبحانه‌ای که حاوی مقادیر کافی از پروتئین‌ها باشد، می‌تواند اثر خیلی مثبتی بر روحیه فرزندمان بگذارد. اگر فرصت کافی برای خوردن صبحانه وجود ندارد، مسیر بین خانه تا مدرسه می‌تواند گزینه خوبی باشد. مهم حذف نشدن این وعده غذایی است.
کدام مواد غذایی باعث بهبود خلق و خوی فرزندمان می‌شوند؟
غلات کامل
بر خلاف قند‌های ساده، باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح هورمون انسولین نمی‌شوند. در نتیجه می‌توانند فرد را مدت بیشتری سیر نگه دارند و از ایجاد احساس کسالت و بدخلقی ناشی از گرسنگی ناگهانی، جلوگیری کنند.
نان‌های سبوس‌دار، جو دوسر پرک، کینوا و پاپ‌کورن مثال‌هایی از غلات کامل هستند.
غذاهای حاوی پروبیوتیک
میلیون‌ها میکروارگانیسم در روده فرزند شما زندگی می‌کنند. از جمله این میکروارگانیسم‌ها، باکتری‌های خوب و بد هستند. جمعیت باکتری‌ها و تعادل آنها می‌تواند بر سلامتی کودک و نوجوان، خلق و خوی او و سطح انرژی او اثر‌گذار باشد. استفاده منظم از غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست در رژیم غذایی می‌تواند به ایجاد یک میکروبیوم سالم کمک کند. سروتونین، که معمولا به عنوان «هورمون شادی» شناخته می‌شود، در روده تولید می‌شود و از طریق محور روده - مغز به مغز رفته و بر احساس شادی تأثیر می‌گذارد. روده سالم به تولید هورمون‌هایی مانند سروتونین که برای سلامت روان فرزند شما ضروری است، می‌انجامد.
بیشتربخوانید:
فرمولی برای خوش اشتهایی کودک
ماهی‌ها و غذاهای غنی از امگا 3
شما احتمالا با رژیم غذایی مدیترانه‌ای آشنا باشید، یک الگوی غذایی که معمولا برای سلامت روان و عملکرد مغز مفید است. یکی از ویژگی‌های این رژیم، توصیه به مصرف ماهی است. مصرف ماهی به صورت 2 تا 3 بار در هفته می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که اعتقاد بر این است که التهاب با سلامت روانی ضعیف فرد، مرتبط می‌باشد.
بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: ماهی‌ها، تخم‌مرغ و گردو
ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات
تحقیقات نشان داده‌اند علاوه بر اینکه به لطف فیبر موجود در آنها فرد را سیر و خلق و خویش را شاد نگه می‌دارند، فیتوکمیکال‌های این گروه غذایی نیز تقویت‌کننده خلق و خو هستند.
الف: لوتئین یک کاروتنوئید است که در سبزی‌های با برگ‌های تیره یافت می‌شود و برخی میوه‌ها مانند پرتقال و کیوی ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب و افسردگی کمک کنند.
ب: بتاکاروتن کاروتنوئید دیگری است که در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود که ممکن است به کاهش افسردگی و تقویت خلق و خوی مثبت کمک کند.
ج: کوئرستین یک فلاونوئید است که در پیاز، سیب، کلم‌پیچ و زغال‌اخته یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کوئرستین می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
بیشتر بخوانید:
غذای انگشتی چغندر، پرتقال و نعنا
کلام آخر
عادت‌های غذایی فرزند ما از دوران کودکی و نوجوانی‌اش شکل می‌گیرد. پس اگر از همین سن کم او را تشویق کنیم تا الگوی غذایی سالم و مورد علاقه‌اش را پیدا کند، نه تنها به بهبود وضعیت جسمی، بلکه به تقویت سلامت روانی و احساسی او نیز کمک کرده‌ایم.
