تحریریه زندگی آنلاین : مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تاکید بر مصرف کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی روزانه، مصرف بی‌رویه نمک و نوشابه گازدار را زمینه‌ساز پوکی‌استخوان عنوان کرد. به گزارش دنیای تغذیه و به نقل از گروه سلامت خبرگزاری فارس، دکتر احمد اسماعیل‌زاده افزود: برای کمک به قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها و کاهش سرعت‌کاهش تراکم استخوان، باید ورزش منظم انجام دهید. فعالیت بدنی و ورزش به قوی و سالم ماندن استخوان‌ها در طول زندگی کمک می‌کند.
کمبود وزن و لاغری مفرط، ممکن است خطر پوکی‌استخوان را افزایش دهد. برای مثال، پوکی‌استخوان در افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی شایع‌تر است. یک رژیم غذایی سالم با کلسیم و ویتامین D کافی و پرهیز از استعمال دخانیات و دوری از مصرف الکل در طول زندگی برای سلامت استخوان مهم است. روزانه ۲ تا ۴ سهم از گروه شیر و مواد لبنی که تأمین‌کننده بخش عمده کلسیم موردنیاز روزانه است، مصرف کنید.
بیشتربخوانید:
راه برای جلوگیری از پوکی استخوان
هر سهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر کم‌نمک و یا سه‌چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است. سایر منابع غذایی کلسیم مانند حبوبات، مغزهایی مانند بادام، کنجد، سبزی‌های برگی، مانند انواع کلم را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین نیز از منابع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارند، مانند بادام‌زمینی، فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزی‌های سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید. از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاهای فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده، مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی‌های کولا‌دار) پرهیز کنید؛ به‌خصوص نوشابه‌های گازدار به دلیل میزان فسفات بالا جذب کلسیم غذا را مختل کرده و زمینه را برای پوکی‌استخوان فراهم می‌کنند. برای جذب کلسیم باید ویتامین D (حدود 400 واحد بین‌المللی در روز) را از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی) به دست آورید. مدت‌زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز و حداقل دو تا سه بار در هفته است و کافی است که صورت، دست‌ها و بازوها در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد، در غیر این صورت روزانه یک مکمل ویتامین D هزار واحدی یا ماهانه یک مکمل 50 هزار واحدی ویتامین D مصرف کنید. نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا می‌کند و باعث دفع آن از طریق ادرار می‌شود. دفع کلسیم، باعث نازک شدن و پوکی‌استخوان می‌شود. برای کاهش خطر پوکی‌استخوان، مصرف نمک باید کاهش یابد، بنابراین برای سلامت استخوان‌های خود، حتماً روزانه مصرف شیر یا ماست یا کشک را فراموش نکنید.
