به قلم : محمدرضا قنبریان ، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : بینایی یکی از مهم‌ترین حواس پنج‌گانه ما است؛ سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است. ویتامین‌ها و مواد مغذی متعددی از عملکرد چشم‌ها حمایت می‌کنند و کمبود آنها می‌تواند بر بینایی تأثیر بگذارد. چشم‌ها اندام‌های پیچیده‌ای هستند که برای عملکرد صحیح نیاز به ویتامین‌ها و مواد مغذی متعددی دارند، اما برخی مواد مغذی برای سلامت چشم اهمیت بیشتری دارند. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشمان در برابر نور مضر و کاهش ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند. در اینجا این مواد مغذی مفید برای سلامت چشم را معرفی کرده‌ایم.
خلاصه‌ای از بیماری‌های شایع چشم
آب مروارید: حالتی که در آن چشمان کدر و ابر آلود می‌شود. آب مروارید مرتبط با افزایش سن یکی از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.
رتینوپاتی دیابتی: این بیماری با دیابت در ارتباط است و یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است، رتینوپاتی دیابتی زمانی ایجاد می‌شود که سطح بالای قند خون به رگ‌های خونی در شبکیه چشم آسیب می‌زند.
خشکی چشم: وضعیتی است که با اشک ناکافی و احساس خشکی در چشم مشخص می‌شود. این بیماری باعث خشک شدن چشم‌ها می‌شود و منجر به ناراحتی و مشکلات بینایی احتمالی می‌شود.
آب سیاه (گلوکوم): با انحطاط پیشرونده عصب بینایی مشخص می‌شود که موجب اختلال در انتقال اطلاعات بصری از چشم به مغز می‌شود. آب سیاه ممکن است باعث ضعف بینایی یا نابینایی شود.
دژنراسیون ماکولا: ماکولا قسمت مرکزی شبکیه چشم است. دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای توسعه یافته است.
اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدی به ژن‌ها بستگی دارد، اما رژیم غذایی ممکن است نقش مهمی داشته باشد.
بیشتربخوانید:
تقویت بینایی با تغذیه
ویتامین A
کمبود ویتامین A یکی از شایع‌ترین علل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول‌های حساس به نور چشم که به عنوان گیرنده‌های نوری نیز شناخته می‌شوند، ضروری است. اگر ویتامین A کافی مصرف نکنید، بسته به شدت کمبود، ممکن است شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی‌تری را تجربه کنید. ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین A شامل جگر، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی است. با این حال، می‌توانید پیش‌ساز ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئیدها که به مقدار زیاد در برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، دریافت کنید. کاروتنوئیدها به طور متوسط حدود 30 درصد از ویتامین A مورد نیاز افراد را تأمین می‌کنند. کارآمدترین آنها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می‌شود.
خلاصه: کمبود ویتامین A ممکن است منجر به شب کوری و خشکی چشم شود. ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اما بدن می‌تواند برخی از کاروتنوئیدهای گیاهی را به ویتامین A تبدیل کند.
لوتئین و زگزانتین
لوتئین و زگزانتین آنتی‌اکسیدان‌های زرد رنگ کاروتنوئیدی هستند که به عنوان رنگدانه‌های ماکولا شناخته می‌شوند. این رنگدانه‌ها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم، متمرکز شده‌اند. لوتئین و زگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند. تصور می‌شود که آنها نقش اصلی را در محافظت از چشم‌ها در برابر نور آبی مضر بازی می‌کنند. مصرف لوتئین و زگزانتین می‌تواند خطر ابتلا به AMD (دژنراسیون ماکولا وابسته به سن) و آب مروارید را در افراد مسن کاهش دهد. لوتئین و زگزانتین معمولاً با هم در غذاها وجود دارند. اسفناج، چغندر، کلم‌پیچ، جعفری، پسته و نخود سبز از جمله بهترین منابع هستند. علاوه بر این، زرده تخم‌مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز دارای لوتئین و زگزانتین بالایی هستند. در واقع، زرده تخم‌مرغ به دلیل داشتن چربی بالا، یکی از بهترین منابع محسوب می‌شود. کاروتنوئیدها وقتی با چربی مصرف می‌شوند بهتر جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن‌های سالم را به سالاد سبزیجات برگ‌دار خود اضافه کنید.
خلاصه: مصرف زیاد لوتئین و زگزانتین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهد.
بیشتربخوانید:
راهکارهای تغذیه ای برای آب سیاه چشم
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند شامل EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار زیاد در شبکیه چشم یافت می‌شود، جایی که به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است، بنابراین کمبود DHA می‌تواند بینایی را به‌ویژه در کودکان مختل کند. مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است در افرادی که بیماری خشکی چشم دارند مفید باشد. اسیدهای چرب امگا 3 به پیشگیری از سایر بیماری‌های چشمی نیز کمک می‌کنند. بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی‌های چرب است.
خلاصه: دریافت مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA از ماهی‌های چرب یا مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری چشمی - به ویژه خشکی چشم را کاهش دهد.
گاما لینولنیک اسید
گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که به مقدار کم در رژیم غذایی مدرن یافت می‌شود. بر خلاف بسیاری از اسیدهای چرب امگا 6 دیگر، گاما لینولنیک اسید به نظر می‌رسد که خواص ضد التهابی داشته باشد. غنی‌ترین منابع GLA روغن گل مغربی و روغن گل ستاره است. مصرف روغن گل مغربی می‌تواند علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.
خلاصه: GLA که به مقدار زیاد در روغن گل مغربی یافت می‌شود، ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.
ویتامین C
چشم‌ها نسبت به ارگان‌های دیگر به مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان نیاز دارند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از سایر مایعات بدن است. زلالیه مایعی است که بیرونی‌ترین قسمت چشم را پر می‌کند. سطح ویتامین C موجود در زلالیه با مصرف رژیم غذایی نسبت مستقیم دارد. به عبارت دیگر غلظت آن با مصرف مکمل‌ها یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به آب مروارید وضعیت آنتی‌اکسیدانی پایینی دارند. از طرف دیگر افرادی که مکمل‌های ویتامین C مصرف می‌کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می‌شوند. در واقع ویتامین C نقش محافظتی در چشم ایفا می‌کند. مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می‌شود.
خلاصه: ویتامین C برای سلامت چشم ضروری است و دریافت کافی از این آنتی‌اکسیدان ممکن است از ابتلای به آب مروارید محافظت کند.
ویتامین E
ویتامین E یکی از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. از آنجایی که شبکیه چشم دارای غلظت بالایی از اسیدهای چرب است، مصرف کافی ویتامین E برای سلامت چشم اهمیت دارد. کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به انحطاط و کوری شبکیه شود. در نتیجه برای کسانی که کمبود ویتامین E ندارند، مکمل‌ها مزیت اضافه‌ای را ارائه نمی‌دهند. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان و روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان است.
خلاصه: کمبود ویتامین E ممکن است منجر به انحطاط بینایی و نابینایی شود. برای کسانی که کمبود ندارند، مکمل‌ها احتمالاً مزیت اضافه‌ای را ارائه نمی‌کنند.
روی
عنصر روی به مقدار زیادی در چشم وجود دارد. روی در بسیاری از آنزیم‌های ضروری بدن از جمله سوپراکسید دیسموتاز موجود است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. همچنین در تشکیل رنگدانه‌های بصری در شبکیه نقش دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به شب‌کوری شود. روی نقش مهمی در عملکرد چشم دارد. مکمل‌ها ممکن است پیشرفت اولیه دژنراسیون ماکولا را در افراد مسن کاهش دهند. منابع غذایی طبیعی روی شامل گوشت، دانه کدو تنبل و بادام زمینی است.
خلاصه: روی نقش مهمی در عملکرد چشم دارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل روی ممکن است پیشرفت اولیه دژنراسیون ماکولا را در افراد مسن کند کند.
ویتامین‌های گروه B
B6، B9 و B12: این ویتامین‌ها موثرترین ویتامین‌های گروه B در سلامت چشم هستند. این ترکیب از ویتامین‌ها می‌تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد. هموسیستئین پروتئینی در بدن است که می‌تواند باعث التهاب و افزایش خطر ابتلا به تحلیل بینایی سنی شود.
B2: ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان می‌تواند استرس اکسیداتیو را در بدن، از جمله چشم‌ها، کاهش دهد.
B3: نیاسین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند. اخیراً مطالعاتی پیشنهاد کرده‌اند که نیاسین می‌تواند در پیشگیری از گلوکوم که در آن عصب بینایی چشم آسیب می‌بیند، نقش داشته باشد.
سخن پایانی
سبک زندگی سالم، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های چشمی کمک کند. دریافت کافی از مواد مغذی ذکر شده در بالا ممکن است به کاهش خطر کمک کند. سایر ویتامین‌ها نیز ممکن است در سلامت چشم نقش داشته باشند.
