زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مینا کاویانی ، انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور

تحریریه زندگی آنلاین : فواید روزه‌داری

بزرگان از دیرباز روزه را برای سلامت جسم و روان انسان مفید می‌دانند. همچنین رعایت تعادل و تناسب در غذا خوردن را اساس هر درمان و پرهیز از خوردن غذاهای نامناسب را از بهترین راهکارهای شفا دانسته‌اند. در این مقاله نیز به ذکر پاره‌ای از موارد سلامتی‌بخش روزه‌داری پرداخته می‌شود:

 یکی از موارد حفظ سلامت، غذاخوردن به مقدار مناسب و پیروی از یک برنامه غذایی منظم است که توسط پژوهش‌های علمی نیز تأیید شده است. این امر باعث می‌شود چنین افرادی نسبت به سایرین سالم‌تر بوده و از کیفیت زندگی بهتری برخوردار باشند. از این رو روزه‌داری در ماه رمضان می‌تواند فرصتی مغتنم برای نظم بخشیدن به برنامه غذایی و توجه بیشتر به نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی باشد. در این راستا ارتقای سطح آگاهی تغذیه‌ای روزه‌داران و پیروی ایشان از برنامه غذایی صحیح، موجب می‌شود علاوه بر بهره‌مندی‌ معنوی، سلامت جسم ایشان نیز بهبود یابد.

  از دیگر اتفاقاتی که هنگام روزه‌داری می‌افتد، کاهش حجم و تعداد دفعات غذاخوردن است که موجب کاهش دریافت انرژی می‌شود. این امر سبب تعدیل ذخایر انرژی، به‌ویژه ذخایر چربی و در نتیجه كاهش وزن می‌شود. اضافه‌وزن و چاقی یکی از عوامل مهم مستعدکننده بیماری‌های مزمن غیرواگیر نظیر دیابت، قلبی - عروقی و سرطان است. از این رو کاهش وزن به عنوان یک عامل پیشگیری در این خصوص مطرح می‌باشد. از این جهت ماه رمضان و روزه‌داری می‌تواند کمک شایانی به این مورد بنماید.

  از دیگر عواملی که زمینه‌ساز بروز بیماری‌های قلبی - عروقی است، اختلالات مربوط به چربی‌های خون می‌باشد. شایان ذکر است که روزه‌داری می‌تواند موجب بهبود وضعیت چربی‌های موجود در خون شود. به این ترتیب که موجب كاهش كلسترول تام خون به‌ویژه كلسترول بد (LDL-c) می‌شود. حاصل این تغییرات می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی - عروقی، پرفشاری خون و گرفتگی رگ‌های خونی كمك كند.

بیشتربخوانید:

نکات مهم تغذیه ای برای افطار، سحری و شام

روزه‌داری در گروه‌های خاص

مطلب مهمی که به هنگام روزه‌داری باید در نظر داشت، شرایط بدنی برای بهره‌مندی از فواید روزه‌داری است. در این خصوص گروه‌های خاص باید نکاتی را مد نظر قرار دهند که در این بخش به آن اشاره می‌شود.

 بیمارانی كه نیاز به مصرف منظم دارو در طول روز دارند، برای روزه‌گرفتن حتماً باید با پزشك معالج خود مشورت كنند و تنها در صورت اجازه پزشك توصیه می‌شود طبق نظر ایشان و با نظر متخصص تغذیه، اقدام به روزه گرفتن بنمایند.

 روزه‌داری برای بانوان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود و ایشان در مورد روزه‌داری حتماً باید از پزشک خود کسب تکلیف بنمایند.

 در مورد كودكان دچار سوءتغذیه و مشكلات جسمی، باید با توجه به وضعیت رشد و ذخایر بدنی‌ کودک و با نظر پزشک و متخصص تغذیه درباره روزه‌داری او تصمیم‌گیری شود.

مشکلات ناشی از تغذیه نادرست هنگام روزه‌داری و راه‌حل آن

گاهی اوقات در اثر تغذیه نادرست و یا حذف یکی از وعده‌های غذایی در ماه رمضان مشکلاتی برای روزه‌داران ایجاد می‌شود. در این بخش مواردی از این دست به همراه راهکار برطرف کردن آنها آورده می‌شود.

بیشتربخوانید:

مهم ترین نکات تغذیه ای برای وعده «سحری» در ماه رمضان

تولید ترکیبات ستونی (کتونی) در بدن

ترکیبات ستونی یا کتونی در اثر اکسیداسیون (سوختن) ناقص ذخایر چربی به وجود می‌آید. این حالت که با بوی بد دهان و سردرد همراه است،‌ معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که سوخت کافی (قند گلوکز) به مغز نرسد. در روزه‌داری این شرایط زمانی اتفاق می‌افتد که فرد وعده سحر (سحری) را نخورده باشد. به همین جهت برای جبران بخشی از نیازهای مغز، ذخایر چربی به طور ناقص می‌سوزد و چنین مشکلاتی ایجاد می‌شود. راه‌حل آن خوردن وعده سحر است.

کاهش تمرکز، بی‌حوصلگی و خستگی ناشی از افت قند خون

كاهش تمركز و یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی ناشی از افت قند خون (هیپوگلیسمی)، عارضه دیگری است که معمولاً به دنبال حذف وعده سحری می‌تواند ایجاد شود، و نتیجه آن کاهش توانمندی شخص برای انجام کار و فعالیت‌های روزمره خود می‌باشد. راه‌حل این مورد هم عدم حذف وعده سحری و خوردن آن است.

احساس گرسنگی

احساس گرسنگی در طول روز معمولاً مرتبط با نوع و مقدار مواد غذایی است که در وعده سحر خورده می‌شود. راه حل به تعویق انداختن احساس گرسنگی و استفاده از منابع غذایی پروتئینی می‌باشد. شایان ذکر است که منابع غذایی پروتئینی می‌توانند با ایجاد حس سیری طولانی‌تری نسبت به سایر مواد مغذی، در این خصوص کمک‌کننده باشند. از این رو خوردن سحری برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری است و باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد. به همین منظور گنجاندن منابع غذایی پروتئینی حیوانی مانند انواع گوشت سفید و قرمز، تخم‌مرغ و شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن و یا منابع پروتئینی گیاهی مانند مصرف غذاهای حاوی حبوبات به همراه غلات (مثل عدس‌پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان و نظایر آن) در وعده سحری، ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازد.

احساس تشنگی

احساس تشنگی در طول روز می‌تواند دلایل متعددی از جمله خوردن غذاهای پرادویه و تند و یا شور در وعده سحر داشته باشد. همچنین احساس تشنگی می‌تواند به دلیل خوردن غذاهای پرچرب و سنگین در وعده سحر ایجاد بشود، بنابراین راه‌حل این مسأله پرهیز از خوردن چنین موادی است. راهكار دیگر این است كه ضمن نوشیدن مقدار كافی آب، از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت تازه یا آبپز و بخارپز در وعده سحر استفاده شود. با این كار علاوه بر آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به بدن می‌رسد. در این خصوص توصیه می‌شود حتماً كنار غذا، سالاد سبزیجات مصرف شود و برای چاشنی هم از موادی مثل آبلیمو به همراه روغن زیتون استفاده گردد و از مصرف انواع سس‌های پرچرب پرهیز شود.

یبوست

یبوست یكی از مشكلات گوارشی است كه در اثر نبودن آب كافی برای دفع مواد زاید از بدن ممكن است ایجاد شود. راه‌حل رفع این مشکل ضمن نوشیدن مقدار آب و مایعات کافی، استفاده از انواع خورشت‌های ملین مانند خورشت آلو و خورشت‌های حاوی سبزی مثل اسفناج و کرفس است. مصرف انواع سبزی‌های خام و پخته، میوه‌ها و برگه‌های خیسانده مثل آلو و هلو هم به بهبود این مشکل گوارشی کمک می‌كند. استفاده از مقدار متعادل روغن زیتون همراه سالاد نیز در پیشگیری و درمان یبوست مؤثر است.

سردرد، سرگیجه و تهوع بعد از افطار

زمان مصرف وعده افطار بعد از چند ساعت گرسنگی طولانی است كه دستگاه گوارش در حال استراحت بوده است. پس از گرسنگی طولانی‌مدت، معده خالی، تحمل غذای سنگین و حجیم را ندارد. به همین دلیل توصیه می‌شود، بین زمان افطار و خوردن وعده شام فاصله زمانی قائل شوید، چراکه خوردن وعده غذایی سنگین و متنوع هنگام افطار، می‌تواند عوارضی مانند سردرد، سرگیجه و تهوع به دنبال داشته باشد. از این رو فعال شدن دوباره آن نیازمند رعایت مواردی است تا دستگاه گوارش با تحمل کمترین فشار، فعالیت خود را به بهترین نحو ممكن، از سر بگیرد.

برای پیشگیری از این عوارض توصیه می‌شود برای آماده شدن دوباره معده، افطار را با یک نوشیدنی گرم آغاز کنید. همچنین ضمن توجه به مقدار غذای مصرفی، به نوع مواد غذایی هم توجه داشته باشید و از مصرف مواد نفاخ و حجیم و همین‌طور نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. در ضمن از مصرف غذاهای پرچرب مثل آش رشته با سیرداغ و پیازداغ فراوان و آبگوشتی كه با دنبه تهیه شده، خودداری كنید.

نكته: برای حفظ تندرستی از زیاده‌روی در مصرف دسرهای شیرین و پرچرب مانند حلوا و شله‌زرد پرهیز نمایید. "تندرست باشید"