به قلم : دکتر مینا کاویانی ؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
تحریریه زندگی آنلاین : پروتئین‌ها یک دسته از مواد درشت مغذی هستند که نقش‌های بسیار مهمی از جمله رشد، ترمیم بافت‌های آسیب دیده، تسهیل واکنش‌های بدن (به عنوان آنزیم) و تنظیم بسیاری از عملکردها (به عنوان هورمون) را در بدن ایفا می‌کنند. به طور کلی پروتئین‌ها در رژیم غذایی از دو منشاء حیوانی و گیاهی تأمین می‌شوند. پروتئین‌های با منشاء گیاهی منابع بسیار خوبی از این درشت‌مغذی هستند که با توجه به هزینه کمتر تولید، ارزان‌تر بوده و می‌توانند ضمن برآوردن نیازهای پروتئینی به اقتصاد خانواده نیز کمک نمایند. یک دسته از این مواد غذایی حبوبات هستند. به قولی اصطلاح حبوبات به گیاهانی گفته می‌شود که میوه آن درون یک غلاف یا پوسته قرار دارد. حبوبات حاوی درصد قابل توجهی کربوهیدرات، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین و مواد معدنی هستند.
این منبع پروتئینی بیشتر اسیدهای آمینه (واحدهای سازنده پروتئین‌ها) را دارد، هرچند که برخی از اسیدهای آمینه که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست (اسید آمینه‌های ضروری) را ندارند. خوشبختانه چنانچه حبوبات با منبع دیگر پروتئین‌های گیاهی یعنی غلات به طور همزمان مصرف شوند، این کمبود نیز برطرف می‌شود، چراکه اسیدآمینه‌های ضروری این دو، به نوعی همدیگر را تکمیل می‌نمایند. در این بخش به ذکر خواص تغذیه‌ای تعدادی از حبوبات پرمصرف پرداخته می‌شود.
بیشتربخوانید:
فواید شگفت انگیز و درمانی انواع لوبیا برای سلامت بدن
باقلا سبز
باقلا به عنوان یکی از سبزی‌های محبوب است که به تنهایی یا در کنار سایر مواد غذایی مصرف می‌شود. باقلا دارای انرژی نسبتاً بالایی است، به طوری که هر 100 گرم آن 341 کیلوکالری انرژی دارد. این گیاه علاوه بر پروتئین منبع بسیار غنی از فیبر غذایی میباشد که می‌تواند با کمک به دفع مواد مضر، از مخاط روده بزرگ در برابر سرطان محافظت کند. همچنین با کاهش جذب مجدد اسیدهای صفراوی در روده، به کاهش کلسترول خون کمک می‌نماید.
باقلا همچنین سرشار از نوعی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است که به عنوان استروژن‌های گیاهی عمل می‌کنند. همچنین استرول‌های گیاهی (فیتواسترول‌ها) آن به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می‌کنند.
به یاد داشته باشید باقلای تازه یک منبع عالی از اسید فولیک (یکی از ویتامین‌های گروه B) است که به همراه ویتامین B12 در تقسیم سلولی نقش دارند. این ویتامین همچنین در دوران بارداری در پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین بسیار مؤثر است. از دیگر ویتامین‌های گروه B موجود در باقلا می‌توان به B6, B1, B2 و نیاسین اشاره کرد.
شایان ذکر است باقلا یکی از منابع خوب مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، مس، منگنز، کلسیم و منیزیم هم میباشد.
موارد احتیاط مصرف باقلا
بیماری فاویسم نوعی بیماری ژنتیکی است که بر اثر نقص آنزیمی ایجاد می‌شود. این آنزیم به طور طبیعی از گلبول‌های قرمز در برابر آسیب‌های اکسیدکننده محافظت می‌کند. در این بیماری غشاء گلبول‌های قرمز و هموگلوبین موجود در آنها توسط مواد اکسیدکننده، آسیب دیده و ظرفیت حمل اکسیژن در خون به خطر می‌افتد. این بیماران در حالت عادی کاملاً طبیعی هستند و هیچ گونه علامتی ندارند و فقط در مواجهه با باقلا (به ویژه نوع فاوا) یا بعضی از داروها و عفونت‌ها علائم حاد آن مشاهده می‌شود.
باقلا همچنین دارای ماده اسید اگزالیک است که می‌تواند زمینه‌ساز بروز سنگ‌های کلیوی شود. از این رو به افرادی که سنگ کلیه از نوع اگزالاتی دارند و یا مستعد آن هستند، توصیه می‌شود باقلا را با احتیاط مصرف کنند.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز لوبیا چیتی برای لاغری
عدس
عدس که دارای دانه‌های کوچک است، خوراکی بسیار مقوی و پرپروتئینی است. هر 100 گرم عدس 352 کیلوکالری انرژی دارد و می‌تواند بخش قابل‌ملاحظه‌ای از نیازهای پروتئینی روزانه را تأمین نماید. عدس نسبت به سایر حبوبات فیبر غذایی کمتری دارد و به همین جهت هضم آن آسان‌تر بوده و برای افرادی که از نفخ و بیماری‌های التهابی روده رنج می‌برند، انتخاب مناسبی است.
عدس همچنین منبع بسیار خوبی از مواد پلی‌فنل با خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی است. همچنین دارای مقادیر کمی از مواد گیاهی (ایزوفلاون) میباشد که به کاهش سرطان‌های بعد از یائسگی و پوکی استخوان کمک می‌کند. شایان ذکر است عدس نسبت به انواع لوبیا و نخودفرنگی، دارای مقدار بیشتری از ویتامین‌های گروه B مانند اسید فولیک و نظایر آن است. عدس بالاترین میزان اسید فولیک را میان حبوبات دارد. همچنین منبع بسیار خوب آهن است. هرچند که برای افزایش مقدار جذب آن باید با منابع غذایی ویتامین C مصرف شود. سایر مواد معدنی عدس شامل پتاسیم، کلسیم، منیزیم، روی و فسفر است.
عدس منبع خوبی از فیبر غذایی میباشد و می‌تواند در حفظ و کاهش وزن بدن، بهبود سطح کلسترول و به نوعی پیشگیری از بیماری‌های قلبی - عروقی مؤثر باشد.
موارد احتیاط مصرف عدس
از آنجایی که حساسیت به عدس نادر است، معمولاً به راحتی می‌توان آن را مصرف کرد. عدس به آسانی پخته شده و مشکلات سوءهاضمه و نفخ به همراه ندارد. یادآوری می‌شود این ماده غذایی بدون گلوتن است و برای افرادی که از آلرژی به گلوتن و سلیاک رنج می‌برند، مناسب میباشد.
لوبیا چشم بلبلی
این نوع لوبیا که شبیه کلیه کوچکی است، مانند سایر لوبیاها منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و 100 گرم دانه خشک آنها 336 کیلوکالری انرژی دارد و مانند سایر حبوبات سرشار از فیبر غذایی است که به حفظ حرکات منظم روده، بهبود سلامت کل بدن به ویژه دستگاه گوارش و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
لوبیای چشم بلبلی حاوی نوعی ترکیبات ایزوفلاون (بیوکانین-آ) است که در واقع نوعی هورمون استروژن گیاهی بوده و می‌تواند نقش ضدسرطانی داشته باشد. شایان ذکر است این نوع لوبیا منبع غذایی بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B میباشد که به عنوان عوامل مؤثر در عملکردآنزیم‌های دخیل در سوخت و ساز مواد درشت‌مغذی هستند.
لوبیا چشم بلبلی منبع بسیار خوب آهن گیاهی و مس است. همچنین دارای مواد معدنی نظیر پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، سلنیوم و روی میباشد. این نوع لوبیا هم فاقد گلوتن و مناسب برای افراد دارای آلرژی به گلوتن و مبتلایان به بیماری سلیاک است. می‌توان گفت این نوع لوبیا در مجموع می‌تواند در پیشگیری از یبوست و کم‌خونی، کاهش کلسترول و پرفشاری خون، تأمین ویتامین‌های گروه B و تقویت سلامت چشم و پوست نقش داشته باشد.
بیشتربخوانید:
آشنایی با فواید شگفت‌انگیز نخود فرنگی
لوبیا سبز
لوبیا سبز که با نام لوبیای فرانسوی هم شناخته می‌شود، دارای دانه‌های کوچک و باریکی است که در غلافی خوراکی و منعطف قرار دارد. لوبیا سبز تازه بسیار کم انرژی میباشد (31 کیلوکالری در هر 100 گرم) و یکی از مواد خوراکی مورد علاقه گیاهخواران است. این نوع لوبیا با داشتن مقادیر زیاد فیبر غذایی در پیشگیری از یبوست مؤثر میباشد.
لوبیا سبز حاوی مقدار مناسبی پیش‌ساز ویتامین A و مواد سلامتی‌بخش گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است که بدن را در برابر ترکیبات مضر رادیکال‌های آزاد اکسیژن که در بروز پیری و بیماری‌های مختلف نقش دارند، محافظت می‌کند. یکی از این مواد گزانتین (نوعی پیش‌ساز ویتامین A) نام دارد که نوعی کاروتنوئید مهم در لوبیا است و در شبکیه چشم عملکرد محافظتی در برابر اشعه ماوراءبنفش دارد. مواد موجود در لوبیا سبز باعث شده‌اند که این نوع از حبوبات فعالیت آنتی‌اکسیدانی نسبتاً قوی داشته باشد و بدن را از ابتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی - عروقی محافظت کند. در مجموع می‌توان گفت مصرف مداوم لوبیا سبز می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان مانند سینه، پروستات، روده بزرگ و لوسمی (نوعی سرطان خون) را کاهش دهد.
این نوع لوبیا علاوه بر مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B، حاوی ویتامین C و K نیز هست که همگی برای تنظیم عملکردهای بدن ضروری هستند.
موارد احتیاط مصرف
از آنجایی که لوبیا سبز حاوی اسید اگزالیک است، افراد مستعد ابتلا به سنگ کلیه از نوع اگزالاتی باید در مصرف آن جانب احتیاط را رعایت کنند.
نخود سبز:
نخود سبز که به نام نخود فرنگی هم شناخته می‌شود، به دلیل ارزش غذایی بالا و عطر و طعم منحصر به فرد، یکی از حبوبات محبوب است. نخود سبز یکی از مغذی‌ترین حبوبات میباشد که سرشار از ترکیبات سلامتی‌بخش گیاهی، مواد معدنی، ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامتی است. نخود سبز نسبت به لوبیاها کالری نسبتاً کمی دارد (81 کیلوکالری در هر 100 گرم) و همچنین دارای فیبرهای غذایی است.
نخود فرنگی منبع غنی بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، مس، روی و منگنز است و نیز حاوی ویتامین‌های گروه B میباشد. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که یک آنتی‌اکسیدان محلول در آب قوی بوده که می‌تواند بدن را در برابر عوامل عفونی و رادیکال‌های آزاد مضر و التهابی محافظت کند.
مطالعات علمی نشان داده‌اند استرول‌های گیاهی به ویژه بتاسیتوسترول به پایین آمدن سطح کلسترول بدن در انسان کمک می‌کنند و نخود فرنگی هم از این نظر منبع خوبی است.
نخود فرنگی همچنین مقادیر خوبی از ویتامین K را در خود جای داده است که بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌نماید. ویتامین K در استخوان‌سازی و انعقاد خون نقش حیاتی دارد. همچنین با محدود کردن آسیب‌های عصبی در مغز، نقش مهمی در درمان بیماران مبتلا به آلزایمر دارد.
نخود سبز تازه دارای مقادیر کافی از فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدان مانند کاروتن، گزانتین و پیش‌ساز ویتامین A است. ویتامین A یک ریزمغذی اساسی است که برای حفظ سلامت مخاط، پوست و بینایی لازم است. یادآوری می‌شود فلاونوئیدها به پیشگیری از سرطان‌های ریه و حفره دهان کمک می‌کنند.
لوبیا سویا
سویا محصول گیاهی با منشاء شرق آسیا و چین است و محصولات آن از قبیل آرد سویا، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا در بازار به چشم می‌خورد. این نوع لوبیا نسبت به سایر لوبیاها پرکالری است (446 کیلوکالری در 100 گرم). شایان ذکر است 78 درصد چربی‌های لوبیای سویا غیراشباع و بدون کلسترول هستند. روغن سویا حاوی اسیدچرب امگا-3 (آلفا-لینولنیک) و سرشار از اسیدهای چرب امگا-6 (اسید لینولئیک) و امگا-9 (اسید اولئیک) میباشد.
همچنین دارای بالاترین مقدار پروتئین گیاهی در میان حبوبات است که کیفیت خوبی داشته و مکمل ایده‌آلی برای پروتئین غلات است. سویا حاوی مواد آنتی‌اکسیدان به شکل ایزوفلاون‌ها میباشد که مشابه استروژن (هورمون جنسی زنانه) عمل می‌کنند و باعث کاهش سرطان‌های پس از یائسگی و پوکی استخوان می‌شوند. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B به ویژه اسیدفولیک است و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، مس، منگنز، فسفر، روی و منیزیم میباشد.
موارد احتیاط مصرف
سویا حاوی مواد گواتروژن (زمینه‌ساز ایجاد بیماری گواتر) است؛ از این رو به افراد دارای مشکلات تیروئید مثل کم‌کاری تیروئید توصیه می‌شود در مصرف سویا به ویژه سویای خام احتیاط کنند. همچنین سویا و فرآورده‌های آن باعث کاهش جذب و زیست‌دسترسی داروی درمان کم‌کاری تیروئید (لووتیروکسین) می‌شود. از این رو مصرف این دارو باید دست‌کم چهار ساعت قبل از مصرف سویا باشد. همچنین به افرادی که به سویا حساسیت دارند، توصیه می‌شود از مصرف هرگونه ماده غذایی حاوی سویا پرهیز کنند. بهتر است کودکان زیر یک سال نیز سویا و فرآورده‌های آن را مصرف نکنند.
توصیه می‌شود سویا به نوعی پخته شود تا ترکیبات ضدویتامینی و مهارکننده‌های آنزیم‌های گوارشی موجود در آن خنثی شود، اما به یاد داشته باشید سویا به شکل آجیل و بوداده، به علت وجود نمک بالا در آن، برای مبتلایان به پرفشاری خون، مناسب نیست. به طور کلی مبتلایان به دیابت، سنگ کلیه، آسم، سرطان سینه و مثانه باید در مصرف سویا و فرآورده‌های حاوی آن احتیاط کنند و با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نمایند.
