تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان، غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن و تعادل بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف کرده و از کم خوری یا پرخوری پرهیز شود. وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان به سه وعده افطاری، شام و سحری تقسیم می‌شوند و افرادی که در ماه مبارک رمضان روزه می‌گیرند باید به این نکته توجه داشته باشند که خوردن افطاری و سحری با رعایت اعتدال ضروری است.
توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به وعده سحری
وعده سحری باید تامین‌کننده بیشتر انرژی بدن در طول روز باشد. در وعده سحری، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه‌ها و سبزی‌ها، نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود؛ غذاهایی مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانیان در این ایام است.
بیشتربخوانید:
نکات مهم تغذیه ای برای افطار، سحری و شام
اعمال نادرستی که روزه‌داران در وعده سحری انجام می‌دهند
- بر خلاف تصور برخی افراد، روزه گرفتن بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه به دلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.
- بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند، استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند؛ به همین خاطر به خوردن غذاهای پرچرب رو می‌آورند. در حالیکه مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مشکلات عدیده‌ای از جمله چاقی و ناراحتی‌های گوارشی در افراد می‌شود.
- از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید. زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد، می‌شود.
-خیلی‌ها فکر می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند اما باید بدانید مصرف موادغذایی پرچربی به خصوص در هوای گرم سبب تشنگی شدید و کم آبی بدن می‌شود.
بهتر است در وعده سحری از مواد غذایی پر فیبر مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید. مواد غذایی پرفبیر آب زیادی در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض شود.
از طرفی مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی‌شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم‌های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می‌شود.
-برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه به دلیل افت شدید قند خون طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.
-مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قندخون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قندخون می‌شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری سبب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که میوه‌ها نیز حاوی قندهای ساده هستند توصیه می‌شود در وعده سحری کمتر مصرف شوند. بهتر است انواع میوه را که حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.
-بنابر اعلام بهبود تغذیه وزارت بهداشت، برای کاهش تشنگی می‌توانید از لیمو ترش و سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری استفاده کنید. همچنین در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکوسیب زمینی، کوکوسبزی، کتلت، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه‌جات زیاد تهیه می‌شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده به دلیل ایجاد تشنگی خودداری کنید.
-از غلات و حبوبات به میزان دلخـواه در ترکیبات غذایی سحری برای جلوگیری از افت قندخون در طول روزه‌داری و برای جلوگیری از یبوست استفاده کنید. سبزی‌ها هم با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.
بیشتربخوانید:
مهم ترین نکات تغذیه ای برای وعده «سحری» در ماه رمضان
توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به وعده افطار
افراد باید افطار خود را با یک یا چند عدد خرما، چای کمرنگ یا شیر ولرم به همراه مقداری نان، سبزی و پنیر آغاز کنند. همچنین استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در زمان افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش مفید بوده و مانع بروز یبوست می‌شود. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند این آب را به آهستگی در طول روز جذب کند.
لازم به ذکر است که مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است. بنابراین توصیه می‌شود که در وعده افطار تا حد امکان حتی سه تا پنج عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.
کارهای نادرست که باید از انجام آن‌ها در وعده افطار پرهیز کنیم
یکی از عادات غذایی نادرست روزه‌داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی‌های سرد شروع می‌کنند که توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کرده و سپس از خرما یا کشمش استفاده کنند. زیرا این دو سبب کنترل اشتها شده و از پرخوری به هنگام صرف افطار که سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود، جلوگیری می‌کند.
بعد از مصرف سحری نیز بسیاری از روزه‌داران از بیم تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.
در عین حال مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و پرچرب و سرخ کرده (از جمله آش رشته غلیظ، حلیم، زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌جات) هنگام افطار منجر به تشنگی می‌شود و مصرف نوشیدنی‌های زیاد به خصوص مایعات خنک یا رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش باعث اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود.
بیشتربخوانید:
بهترین میوه برای رفع عطش و تشنگی ماه رمضان
توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به وعده شام
شام خود را با غذاهای سبک کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کند، شروع کرده و سپس سراغ شام بروید.
بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی تهران، مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی، دوغ بدون نمک و کم چرب در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترونیک‌های بدن شما در هنگام روزه‌داری حفظ شود.
