زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : محدثه آصفری  ؛ دانشجوی دکترای تخصصی بهداشت و ایمنی موادغذایی

تحریریه زندگی آنلاین: اسفناج یکی از سبزیجات برگدار مفید و مغذی است که در بسیاری از غذاها و سالادها استفاده می‌شود. اسفناج دارای مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که اگر به درستی مصرف شود، خواص متعددی برای سلامت دارد. اسفناج از سبزیجاتی است که برای سلامت چشم، قلب و استخوان مفید می‌باشد. اسفناج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که به پیشگیری از بیماری‌های چشمی، فشار خون بالا، سکته قلبی و تخریب استخوان کمک می‌کند. در این مقاله به برخی از این خواص و همچنین عادات مصرف این ماده مغذی در ایران اشاره می‌کنیم.

ارزش تغذیه‌ای و فواید اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات رایج در ایران است که در فصول پاییز و زمستان تولید و مصرف می‌شود. اسفناج را می‌توان به صورت خام یا پخته در انواع سالاد، خورش، آش، کوکو، برگرها، پای‎ها و دسرها استفاده کرد. اسفناج مقادیر مناسبی از ویتامین K، ویتامین A، فولات، آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند که از سیستم ایمنی، سلامت استخوان، لخته شدن خون، بهبود زخم و تشکیل گلبول‌های قرمز خون حمایت می‌کند. اسفناج در حالت خام دارای بالاترین مقدار آنتی‌اکسیدان قابل جذب است که در پاسخ به عفونت و ترمیم آسیب‌های اكسیداتیو نقش دارد و یكی از بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌رود. اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از قبیل فلاونوئیدها، بتا‌كاروتن و کاروتنوئیدها، لوتئین، زآگزانتین، ویتامین‌های E و A است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند و به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک می‌کنند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی افزایش جریان خون در مغز، تقویت سلول‌های عصبی، پیشگیری از التهابات مغزی و کاهش خطر بروز بیماری‌های نورودژنراتیو مثل آلزایمر و پارکینسون ایفای نقش می‌کند.

بیشتربخوانید:

خاصیت معجزه آسای اسفناج برای سلامتی

مقایسه میزان آهن موجود در اسفناج با منابع حیوانی

اسفناج اغلب منبع خوبی از آهن در نظر گرفته می‌شود، اما عواملی وجود دارد که بر میزان و جذب آهن موجود در اسفناج و مقایسه آن با آهن منابع حیوانی تأثیر می‌گذارد. اسفناج حاوی حدود 7/2 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم اسفناج خام است که معادل 15 درصد از ارزش روزانه (DV) آهن است.

به عنوان مثال، اسفناج ارگانیک ممکن است آهن بیشتری نسبت به اسفناج معمولی داشته باشد و اسفناج‌های جوان‌تر ممکن است آهن کمتری نسبت به اسفناج‎های بالغ داشته باشند. اسفناج حاوی آهن غیر هِم است که شکل آهن موجود در غذاهای گیاهی است.

 آهن غیر هِم به اندازه آهن هِم (شکل آهن موجود در غذاهای حیوانی)، در دسترس زیستی نیست. آهن هِم در برابر تغییرات pH معده و فعل و انفعالات سایر اجزای غذایی انعطاف‌پذیرتر است، بنابراین راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

فراهمی زیستی آهن غیر هِم بین 2 تا 20 درصد است، در حالی که فراهمی زیستی آهن هِم بین 15 تا 35 درصد است. همچنین اسفناج حاوی اگزالات‎ها، فیتات‎ها و پلی‌فنول‎ها است.

 این ترکیبات مهارکننده جذب آهن هستند که به آهن غیر هِم متصل شده و از جذب آن در روده جلوگیری می‏کنند. مقدار اگزالات در اسفناج زیاد است و می‌تواند فراهمی زیستی آهن غیر هِم را تا 90 درصد کاهش دهد، بنابراین اگرچه اسفناج دارای محتوای آهن غیر هِم بالایی است، اما تنها بخش کوچکی از آن برای جذب در دسترس می‎باشد.

 علیرغم آن، اسفناج حاوی تقویت‌کننده‌های جذب آهن (ویتامین C و کاروتنوئیدها) نیز می‌باشد که می‌توانند جذب آهن غیر هِم را با کاهش pH یا تشکیل ترکیبات شلاته‌کننده افزایش دهند.

ویتامین C می‌تواند فراهمی زیستی آهن غیر هِم را تا شش برابر و کاروتنوئیدها تا دو برابر افزایش دهد، بنابراین مصرف اسفناج با غذاهای غنی از ویتامین C یا کاروتنوئیدها می‌تواند ارزش آهن آن را بهبود بخشد.

به طور کلی، منابع حیوانی آهن هِم بیشتری نسبت به منابع گیاهی در هر وعده تأمین می‌کنند و آهن هِم بهتر از آهن غیر هِم توسط بدن جذب می‌شود و بنابراین برای بهبود وضعیت آهن، باید یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع گیاهی و حیوانی آهن باشد، همراه با غذاهایی که باعث افزایش جذب آهن می‌شوند و یا اجتناب از غذاهایی که جذب آن را مهار می‌کنند، مصرف شود.

بیشتربخوانید:

خواص تغذیه ای اسفناج

عادات رایج در مصرف اسفناج و فراهمی زیستی کلسیم و آهن

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها است. ماست منبع بسیار خوبی از کلسیم می‌باشد که در هر فنجان حدود 300 میلی‎گرم از این ماده معدنی را تأمین می‌کند. اسفناج نیز اگرچه دارای کلسیم است و هر فنجان (85 گرم) اسفناج پخته شده حدود 115 میلی‌گرم از آن را تأمین می‌کند، اما فراهمی زیستی کلسیم اسفناج بسیار کم و بین 5 تا 8 درصد متغیر است، زیرا اسفناج حاوی مقادیر بسیار زیادی اگزالات است که به کلسیم متصل شده و از جذب آن جلوگیری می‌کند، بنابراین اسفناج منبع قابل اعتمادی از کلسیم برای تأمین نیاز روزانه نیست.

از طرفی، می‌دانیم که ماست حاوی مقدار کمی آهن است که هر فنجان 240 میلی‌لیتری، فقط حدود 1/0 میلی‎گرم آهن را تأمین می‌کند. فراهمی زیستی آهن حاصل از ماست کم است و بین 2 تا 10 درصد متغیر می‏باشد، زیرا ماست حاوی کلسیم و فسفر است که مانع از جذب آهن می‌شود. ماست همچنین حاوی کازئین است که ممکن است با آهن کمپلکس‌های نامحلول تشکیل داده و در دسترس بودن آن را کاهش دهد. همان‌طور که قبلاً هم ذکر شد، اسفناج حاوی مقدار متوسطی آهن است. فراهمی زیستی آهن اسفناج نیز کم و بین 2 تا 15 درصد متغیر می‌باشد، و به دلیل وجود ترکیبات اگزالاته، فیتات‌ها و پلی‌فنول‌ها مانع جذب آهن می‌شود، بنابراین به دلایلی که ذکر شد، مصرف ترکیب ماست و اسفناج نه تنها آهن مورد نیاز بدن را تأمین نمی‎کند، بلکه به دلیل وجود همین ترکیبات با تشکیل کمپلکس‌های نامحلول، حلالیت و جذب کلسیم را کاهش می‏دهند، بنابراین بهتر است از خوردن اسفناج با غذاهایی که سرشار از کلسیم یا اگزالات هستند، مانند لبنیات یا ریواس پرهیز شود. همچنین pH می‌تواند بر در دسترس بودن و جذب برخی از مواد معدنی موجود در اسفناج، به ویژه آهن و کلسیم تأثیر بگذارد، بنابراین اسفناج را نباید با غذاهای قلیایی که ممکن است pH آن را افزایش دهد، مصرف کرد. به طور خلاصه، ماست و اسفناج دو ماده غذایی مغذی هستند. اگر به نحو صحیح از یک رژیم غذایی متعادل جذب شوند، می‎توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. اگرچه ارزش غذایی آنها بسته به نحوه تهیه یا پختن آنها ممکن است کاهش یابد، بنابراین برای حفظ مواد مغذی اسفناج باید مدت کوتاهی پخته شود یا به صورت خام مصرف شود.

آلودگی‌های اسفناج

علاوه بر وجود آلودگی‎های میکروبی و انگلی که در تمام سبزیجات مشاهده می‌شود و نیاز به روش‌های صحیح شستشو و ضدعفونی کردن دارد، آلودگی نیترات موجود در اسفناج یک نگرانی بالقوه برای سلامت انسان و محیط زیست است. نیترات‎ها ترکیبات طبیعی هستند که برای رشد و نمو گیاه ضروری هستند.

 با این حال، مقادیر بیش از حد نیترات مشکلاتی را ایجاد می‎کند. نیترات از خاک به آب‌های زیرزمینی یا سطحی وارد می‌شود و باعث آلودگی منابع آبی می‎گردد. میزان نیترات هر منطقه تحت تأثیر عواملی مانند نوع خاک، بارندگی، آبیاری، نوع محصول و شیوه‌های کوددهی است.

نیترات در بافت‌های گیاهی، به ویژه در سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، تجمع پیدا می‌کند. سطوح بالای نیترات موجود در اسفناج می‌تواند برای مصرف‌کنندگان به خصوص نوزادان و زنان باردار خطراتی را به همراه داشته باشد. نیترات در دستگاه گوارش به نیتریت تبدیل می‎شود.

سپس نیتریت می‌تواند با هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در خون) واکنش نشان دهد و عملکرد آن را مختل کند و منجر به مت‌هموگلوبینمی (وضعیتی که ظرفیت حمل اکسیژن خون را کاهش می‌دهد) شود. نیتریت همچنین می‌تواند نیتروزآمین‌ها را که ترکیبات سرطان‌زا هستند، در حضور اسیدهای آمینه خاص یا عوامل نیتروز‌کننده تشکیل دهد.

نیترات همچنین در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث مسمومیت حاد یا مزمن در حیوانات و انسان شود. علائم سمیت نیترات شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، اسهال، سیانوز (رنگ پوست مایل به آبی)، ضربان قلب سریع، فشار خون پایین، کما و مرگ است. سمیت نیترات در انسان نادر است، اما در حیوانات نشخوارکننده (مانند گاو و گوسفند) که ظرفیت بالاتری برای تبدیل نیترات به نیتریت دارند، شایع‌تر می‌باشد.

 بیشتر بخوانید:

کمبود اسیدفولیک با جنین چه می‌کند؟

انجماد

انجماد روشی متداول برای نگهداری غذاها برای استفاده‌های بعدی و طولانی‌مدت است، اما ممکن است بر محتوا و ایمنی برخی از ترکیبات موجود در غذاها به ویژه اسفناج تأثیر بگذارد. برای توضیح این موضوع به چند نکته اشاره می‌شود:

انجماد اسفناج ممکن است میزان ویتامین C و فولات آن را کاهش دهد. ویتامین C و فولات ویتامین‌های محلول در آب هستند که به گرما، نور، اکسیژن و pH حساس هستند. یخ زدن اسفناج ممکن است باعث شود برخی از این ویتامین‌ها به داخل آب یا کریستال‌های یخ نفوذ کنند یا به مرور زمان تجزیه شوند. یک مطالعه نشان داد که انجماد اسفناج به مدت 6 ماه باعث کاهش محتوای ویتامین C آن به میزان 30 درصد و محتوای فولات آن به میزان 25 درصد شد.

همچنین محتوای اگزالات آن افزایش می‎یابد. اگزالات‌ها اسیدهای آلی هستند که به طور طبیعی در اسفناج و سایر غذاهای گیاهی وجود دارند.

 اگزالات‌ها می‌توانند به مواد معدنی مانند کلسیم و آهن متصل شوند و جذب آنها را در بدن کاهش دهند. اگزالات همچنین در افراد مستعد سبب ایجاد سنگ کلیه می‎شود. انجماد اسفناج با شکستن دیواره‌های سلولی و آزاد کردن اگزالات بیشتر در آب یا کریستال‌های یخ، محتوای آن را افزایش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که انجماد اسفناج به مدت 6 ماه محتوای اگزالات آن را تا 53 درصد افزایش داد.

انجماد اسفناج بر محتوای نیترات و نیتریت آن نیز تأثیر می‎گذارد. نیترات و نیتریت ترکیبات نیتروژن‌داری هستند که به طور طبیعی در اسفناج و دیگر سبزیجات برگ‌دار وجود دارند. نیترات به نیتریت و نیتروزآمین تبدیل می‎شود که به طور بالقوه برای خطر سرطان و سطح اکسیژن خون مضر می‎باشد. انجماد اسفناج ممکن است با تغییر فعالیت آنزیم‌ها و باکتری‌هایی که در متابولیسم آنها دخیل هستند، بر محتوای نیترات و نیتریت آن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که انجماد اسفناج به مدت 6 ماه محتوای نیترات آن را 21 درصد کاهش داد، اما محتوای نیتریت آن را 50 درصد افزایش داد. از طرفی یخ زدن اسفناج باعث ایجاد کریستال‎های یخ در سلول‎های گیاه می‌شود که به ساختار و بافت آنها آسیب می‌رساند. اسفناج یخ زده وقتی ذوب می‌شود، خیس و آبکی شده و تردی و تازگی خود را از دست می‌دهد. همچنین، کیفیت و طعم اسفناج منجمد نیز کاهش می‌یابد.

نکات مهم در مصرف اسفناج

اسفناج یک سبزی مغذی با برگ سبز است که می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. با این حال، اسفناج می‌تواند با باکتری‌های مضر، ویروس‌ها، آفت‌کش‌ها یا فلزات سنگین که می‌توانند باعث بیماری‌های ناشی از غذا یا سایر مشکلات سلامتی شوند، آلوده شود. از آنجا که بر اساس مطالعات اخیر میزان آلودگی سبزی‌های برگ‌دار به ویژه اسفناج به نیترات بسیار زیاد است، بنابراین ضروری است تا با رعایت این نکات ایمنی غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از خوردن اسفناج را کاهش داد و از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شد.

  پختن اسفناج حجم و محتوای آب آن را کاهش می‌دهد، بنابراین می‌توان اسفناج پخته شده بیشتری نسبت به اسفناج خام در یک وعده مصرف کرد. با این حال، پخت و پز ممکن است مقداری از ویتامین C و فولات اسفناج را کاهش دهد. اگرچه میزان آهن موجود در اسفناج پخته شده و یا آبپز کمی افزایش می‌باید.

  اسفناج حاوی اگزالات است که می‌تواند به کلسیم متصل شود و در برخی افراد سنگ کلیه ایجاد کند. اسفناج همچنین حاوی ویتامین K است که می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد، بنابراین افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌نمایند، باید قبل از مصرف مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند و لازم است مصرف اسفناج یا سایر غذاهای غنی از اگزالات را محدود نمایند.

  در هنگام تهیه غذا باید از تخته‌های برش، چاقو و ظروف جداگانه برای غذاهای خام و پخته استفاده شود و افراد دخیل در تهیه غذا باید دست‌های خود را قبل و بعد از دست زدن به اسفناج و سایر غذاها بشویند. همچنین باقی‌مانده اسفناج پخته شده که بیش از دو ساعت در دمای اتاق مانده است، باید دور ریخته شود.

 اکسیژن می‌تواند برخی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج، به ویژه ویتامین C، فولات و کاروتنوئیدها را اکسید کند، بنابراین اسفناج را باید در کیسه‌های سوراخ‌دار یا قابل تنفس نگهداری کرد و ظرف چند روز پس از خرید یا برداشت مصرف نمود.

 بهتر است اسفناج را با غذاهایی که سرشار از آهن هِم یا پروتئین حیوانی هستند، مانند گوشت یا تخم‌مرغ مصرف کنید. آهن هِم و پروتئین حیوانی می‌توانند با تشکیل میسل‌های مخلوط یا افزایش جذب مخاطی، جذب آهن غیر هِم را افزایش دهند.

به دلیل افزایش محتوای اگزالات، نیترات و نیتریت، از مصرف اسفناج منجمد بپرهیزید.