تحریریه زندگی آنلاین : متخصصان تغذیه در مورد رژیم غذایی برای بهبود سلامت مفاصل، توصیه هایی ارائه کرده و هشدار داده اند که ضعف مفاصل و استخوان ها می تواند منجر به پوکی استخوان شود.محلی که استخوان ها در کنار یکدیگر قرار گرفته اند را مفصل میگویند. مهمترین کارکرد مفاصل امکان حرکت است.
مفاصل موجب میشوند تا استخوان ها بتوانند در کنار هم حرکت کنند و این حرکت موجب تغییر شکل اسکلت و بدنبال آن تغییر شکل کل بدن میشود و این تغییر شکل است که به انسان اجاره میدهد تا بتواند بر روی محیط پیرامون خود تاثیر بگذارد و یا موقعیت خود را در مکان جابجا کند. معمولا در محل مفصل استخوان ها قدری حجیم تر میشوند تا سطح تماس آنها با یکدیگر بیشتر شود. این افزایش سطح تماس هم موجب حرکت بهتر و هم پایداری بیشتر در حین حرکت میشود.مفاصل ما اساسا کیسه هایی پر شده با یک مایع به نام مایع سینوویال هستند که محافظت و تغذیه غضروف را بر عهده دارد، و به استخوان های ما اجازه حرکت راحت و آزادانه در طول زندگی را می دهد. شایع ترین بیماری‌های مفاصل آرتروز یا ساییدگی مفصل و نقرس می باشند.یک رژیم عالی و کامل برای سلامت مفاصل شامل افزایش مصرف مواد غذایی است که از غضروف، ماهیچه ها و استخوان ها حمایت می کند. از سوی دیگر، در نظر داشته باشید که هر فرد نیاز تغذیه ای را با توجه به سن، وزن و سلامتی خود دارد.
بیشتربخوانید:
مرهم تغذیه بر درد پنهان آرتریت
برنامه غذایی سالم
خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی کلسیم ضروری است. اول از همه، باید محصولات لبنی را ذکر کرد.
علاوه بر این، کره، جگر ماهی و زرده تخم مرغ برای مفاصل مفید هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند.
ویتامین ث نیز برای سلامت مفاصل مفید است، زیرا کلاژن را سنتز می کند. این ویتامین در مرکبات، کلم ترش، توت ها، کیوی و فلفل دلمه قرمز یافت می شود.
متخصصان تغذیه از جمله اهمیت سلنیوم و گوگرد برای استخوان ها را یادآور شده و گفت آنها به طور فعال در فرآیندهای تغذیه مفاصل نقش دارند. این عناصر در سیر، تخم مرغ، مرغ، ماهی، بوقلمون، جگر گاو، قارچ، پنیر دلمه، حبوبات و غلات وجود دارند.
در ماه دسامبر، کارشناسان مفیدترین محصولات برای مفاصل را نام بردند. از جمله مصرف منظم بلغور جو دوسر، کیوی و ماهی های چرب می تواند به حفظ سلامت آنها کمک کند.
باید به محصولات حاوی اسیدهای چرب غیراشباع شده امگا 3 نیز توجه داشت. ماهی خال مخالی سرشار از این عنصر است. امگا 3 نه تنها می تواند التهاب را متوقف کند، بلکه فرآیندهای بازسازی در غضروف ها را نیز فعال می کند.
مواد غذایی مفید برای تقویت مفاصل
در ذیل لیستی از این مواد غذایی مفید را تهیه کرده ایم که با مصرف آن ها می توانید در بهبود سلامت مفاصل خود نقش بسزایی داشته باشید :
1_شیر :
کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند.
از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیربهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
بیشتربخوانید:
نقش تغذیه در التهاب مفصل (آرتریت)
2_ماست و پنیر:
شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.
3_سبزیجات:
شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود 2۰۰میلی‌گرم کلسیم دارد.
مصرف سبزیجات برگدار برای حفظ سلامت مفاصل اهمیت ویژه ای دارد. محصولاتی مانند اسفناج، کیل، برگ کولارد، یا بوک چوی از بهترین انتخاب ها هستند. آنها منبع خوبی برای برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین C، کلسیم و سلنیم هستند.
ویتامین C به واسطه کمک به حفظ عملکرد درست غضروف ها از مفاصل محافظت می کند. سلنیم نیز به واسطه خواص آنتی اکسیدانی خود که به محافظت در برابر آسیب کمک می کند و نقش کلیدی در تولید سلول های جدید ایفا می کند، به مفاصل کمک می کند.
4_محصولات سویا:
نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم درهر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که برپایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت میشوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.
بیشتربخوانید:
رژیم غذايی در بیماری آرتریت روماتوئید
5_گیلاس:
گیلاس میوه ای خوشمزه و مفید است. رنگ قرمز این میوه از آنتوسیانین ها، مواد شیمیایی گیاهی طبیعی که توانایی کاهش التهاب را دارند، سرچشمه می گیرد. به جای مصرف میوه گیلاس می توانید نوشیدن آب گیلاس را نیز مد نظر قرار دهید. نتایج مطالعه ای که در سال 2012 توسط دانشگاه سلامت و علوم اُرگان انجام شد، نشان داد که نوشیدن روزانه دو فنجان آب گیلاس ترش می تواند التهاب بدن را کاهش دهد و به تسکین علائم استئوآرتریت (آرتروز) کمک کند.
6_فلفل قرمز:
ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای سلامت مفاصل است و فلفل قرمز منبعی عالی برای این ویتامین محسوب می شود. در شرایطی که همه فلفل دلمه ای ها حاوی ویتامین C هستند، اما نوع قرمز آنها بهترین گزینه برای دریافت این ماده مغذی است. ویتامین C برای ساخت کلاژن که بخشی از غضروف، تاندون، و رباط ها محسوب می شود و مفاصل برای ارائه عملکرد درست به آنها وابسته هستند، نیاز است.
همچنین مشخص شده است که ویتامین C، همانند کپسایسین، می تواند به کاهش درد کمک کند و فلفل قرمز منبع خوبی برای این مواد مغذی و همچنین ویتامین های A و K، و مواد مغذی گیاهی دیگری است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
7_ماهی های چرب:
ماهی های چرب مانند سالمون، خالمخالی و ساردین به طور ویژه برای سلامت مفاصل خوب هستند، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که این چربی های مفید به کاهش درد و خشکی مفاصل از طریق کمک به تولید آنزیم ها و پروتئین هایی که التهاب را کاهش می دهند، کمک می کند.
به طور ویژه، ماهی سالمون منبع عالی برای کلسیم و ویتامین D نیز است که این مواد مغذی به حفظ استحکام استخوان ها کمک می کنند.
8_زردچوبه:
زمانی که موضوع سلامت مفاصل مطرح می شود، زردچوبه به واسطه محتوای کورکومین خود که یک ضد التهاب طبیعی قوی است به عنوان یک ابرماده غذایی شناخته می شود.
نتایج یک مطالعه نشان داد که عصاره کورکومین می تواند در تسکین درد زانو به خوبی ایبوپروفن، داروی ضد درد، عمل کند.
9_مغزهای خوراکی:
همانند ماهی های چرب، مغزهای خوراکی نیز منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 ضد التهاب هستند. به عنوان مثال، بادام افزون بر چربی های مفید، حاوی ویتامین E و منگنز نیز است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد و شکل گیری التهاب محافظت می کند، در شرایطی که منگنز به عملکرد سریع‌تر و کارآمدتر گلوکوزامین در ترمیم مفاصل کمک می کند.
10_دانه های چیا:
دانه های چیا افزون بر این که منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 هستند، که برای کاهش درد و التهاب در مفاصل مفید هستند، از محتوای اسید آمینه های اساسی مورد نیاز بدن برای ترمیم عضلات، رباط ها، تاندون ها، و غضروف نیز سود می برند.
فواید دانه های چیا به همین جا ختم نشده و آنها سرشار از مواد مغذی دیگر مانند فیبر و پروتئین نیز هستند.
11_توت ها:
وقتی صحبت از آنتی اکسیدان ها می شود، توت ها، مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت از بهترین منابع برای آنها محسوب می شوند. به طور ویژه، آنتوسیانین ها توانایی مقابله با التهاب را دارند. همچنین، توت ها حاوی اسید الاجیک، آنتی اکسیدانی دیگر، هستند که به کاهش التهاب و پیشگیری از افزایش درد مفاصل کمک می کند.
12_سیب قرمز:
آنتوسیانین ها، مواد شیمیایی گیاهی که پیش‌تر نیز به آنها اشاره شد، در پوست سیب قرمز نیز یافت می شوند و مبارزی قدرتمند دربرابر التهاب هستند. همچنین، سیب قرمز حاوی آنتی اکسیدان دیگری به نام کوئرستین است، که در تولید کلاژن نقش دارد. افزون بر این، سیب منبع خوبی برای منیزیم است که این ماده مغذی به تولید اسید هیالورونیک، ترکیبی مهم در مایع سینوویال موجود در مفاصل، کمک می کند.
13_سیر و پیاز:
سیر و پیاز حاوی ترکیب گوگردی قدرتمندی هستند که با التهاب و درد مبارزه می کند. از آنجایی که این مواد غذایی به بهبود عطر وطعم غذا کمک می کنند می توانند در کاهش مصرف سدیم نیز نقش داشته باشند. مصرف بیش از حد سدیم با فشار خون بالا وآرتریت پیوند خورده است.
به طور ویژه، پیاز، منبع خوبی برای کوئرستین و همچنین فیبر پری‌بیوتیک نیز است.
14_ریحان:
ریحان دیر زمانیست که در هند و اروپا برای درمان التهاب و درد مفاصل استفاده می شود. ریحان حاوی آنزیمی به نام اوژنول است که هم عامل عطر ریحان است و هم ضد التهابی قوی محسوب می شود که فعالیت سیکلواکسیژناز - آنزیمی که موجب التهاب در بدن می شود - را سرکوب می کند.
15_روغن زیتون :
روغن زیتون برای سلامت مفاصل فوق العاده مفید است. این محصول حاوی مقدار قابل توجهی لوبریسین است که این پروتئین توانایی مایع سینوویال را برای محافظت از غضروف افزایش داده و به عنوان یک روان کننده نیز عمل می کند.
همچنین، روغن زیتون فوق بکر سرشار از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا-3 و اولئوکانتال، یک ترکیب فنولی طبیعی که اثرات مشابه با برخی داروهای ضد التهابی ارائه می کند، است.
16_زنجبیل:
همانند ریحان، زنجبیل دیر زمانیست که به عنوان یک ماده ضد التهاب مورد استفاده قرار می گیرد. اگرچه به صورت سنتی از زنجبیل برای درمان معده درد و مشکلات گوارشی استفاده می شود، این ماده غذایی مسدود کردن چندین ژن و آنزیم که موجب التهاب و ناراحتی می شوند به کاهش درد مفاصل کمک می کند.
از آنجایی که زنجبیل و زردچوبه با یکدیگر مرتبط هستند، هر دو آنها ویژگی های ضد التهاب و ضد درد مشابه بسیاری را ارائه می کنند.
علاوه بر این مواد غذایی مفید که مصرف آن ها در برنامه غذایی نقش موثری در سلامت مفاصل ایفا می کند،همچنین حذف یا اضافه کردن یک سری عادات به برنامه زندگی روزمره می تواند به شما در بهبود سلامت مفاصل و استخوان ها
کمک کند. این عادات عبارتند از :
1-مصرف نمک را در برنامه غذایی کم کنید:
نظیر غذاهایی که حاوی سدیم زیادی هستند، می تواند باعث افزایش مایعات بدن شود. بنابراین، چون سطح التهاب بر سلامت جسم تاثیر می گذارد، نمک زیاد باعث درد و خستگی می شود.
2-آب زیاد بنوشید:
نوشیدن مایعات کافی در طول روز کمک به محافظت از غضروف در برابر پیری زودرس می کند.
3-مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید:
به طور کلی، جذب کافی اسید های چرب امگا 3 باعث جلوگیری و کاهش التهاب می شود، زیرا به تولید پروستاگلاندین کمک می کند.
(پروستاگلاندین‌ها یکی از مهمترین واسطه‌های التهاب می‌باشند و مهار ساخت آنها توسط داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند بروفن ، موجب کاهش التهاب میشود. )
4-خوردن حبوبات 3 بار در هفته:
حبوبات یک منبع خوب برای کربوهیدرات ها و پروتئین های گیاهی هستند. به همین دلیل، سعی کنید آنها را حداقل 3 بار در هفته مصرف کنید تا هزینه های انرژی مطلوب را حفظ کنید.
5-وعده غذایی خود را از 3 وعده به 5 وعده افزایش دهید:
این رژیم از افزایش وزن جلوگیری می کند، علاوه بر این، احساس خستگی کمتری خواهید داشت.
6-در معرض نور خورشید قرار بگیرید :
نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی‌کنند زیرا به پوست آسیب می‌زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.
7-ورزش های تحمل کننده وزن انجام دهید:
برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش‌هایی میشوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده میشود. نتیجه این می شود که تراکم استخوان‌ها بالاتر می‌رود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان‌های شما مفید هستند.
