به قلم : دکتر سید مرتضی صفوی ؛ متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی ؛ استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ؛ رئیس هیئت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت
تحریریه زندگی آنلاین : در دو مطلب قبلی به اهمیت ریزمغذی‌هایی مانند آهن، یُد و ویتامین A اشاره شد. در این شماره به بررسی سایر ریزمغذیها از قبیل روی، ویتامین D، کلسیم و اسید فولیک می‌پردازیم.
روی
یکی از ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است که در تمام مواد غذایی حیوانی و گیاهی که منبع خوب پروتئین هستند، وجود دارد. منابع غنی آن عبارتند از جگر، دل و قلوه، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، گردو، بادام، فندق و بادام‌زمینی. مواد غذایی لبنی و غلات سبوس‌دار، سبزی‌های سبز تیره و زرد تیره مقادیر خوبی از روی به بدن می‌رسانند. میوه‌ها و سایر سبزی‌ها مقدار اندکی از این عنصر را دارند. روی موجود در مواد غذایی حیوانی نسبت به روی مواد غذایی گیاهی که حاوی فیبر و فیتات هستند، بهتر جذب می‌شوند.
بیشتربخوانید:
اهمییت ریز مغذی ها در سلامت
علل عمده کمبود روی
* دریافت کم روی از برنامه غذایی روزانه
* کم بودن قابلیت جذب روی به دلیل وجود فیبر و فیتات در برنامه غذایی.
* افزایش از دست دهی روی از طریق دستگاه گوارش یا دستگاه ادراری (ابتلا به اسهال‌های مزمن و سندروم‌های سوء‌جذب چربی).
* ابتلا به سوء‌تغذیه پروتئین – انرژی در کودکان.
علائم کمبود روی
کمبود روی می‌تواند موجب کاهش سرعت رشد کودک شود که در نهایت می‌تواند سبب کوتاهی قد و نیز تاخیر بلوغ گردد. علائم دیگر کمبود روی شامل کاهش اشتها، کاهش حس چشایی، کاهش حس بویایی، تاخیر در التیام زخم، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و اختلال در تولید مثل می‌باشد.
بیشتر بخوانید:
مواد غذایی استرس زا را بیشتر بشناسید!
پیشگیری از کمبود روی
راه‌کارهای عمده پیشگیری از کمبود روی شامل آموزش تغذیه، غنی‌سازی مواد غذایی و مکمل‌یاری می‌باشد. به خانواده‌ها باید آموزش داده شود در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی حاوی روی به خصوص برای گروه‌های آسیب‌پذیر (کودکان، نوجوانان و زنان باردار) استفاده نمایند.
غنی‌سازی مواد غذایی از دیگر راه‌کارهایی است که می‌تواند از کمبود روی در گروه‌های مختلف جامعه پیشگیری کند. اضافه کردن روی به آرد در بسیاری از کشورهای جهان از سالیان گذشته اجرا می‌شود. در کشور ما نیز با توجه به مشکل کمبود روی، غنی‌سازی مواد غذایی از جمله آرد با روی در دست بررسی است.
ویتامین D
ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. بیشتر افراد از طریق تابش مستقیم نور خورشید بر پوست مقدار کافی ویتامین D به دست می‌آورند. پوشیدن لباس، دود، گرد و غبار، شیشه پنجره، هوای ابری و کرم‌های ضد آفتاب مانع رسیدن اشعه ماوراء‌بنفش به بدن و تبدیل پیش‌سازها به ویتامین D می‌شوند. پوست افراد تیره در مقایسه با کسانی که پوست روشن دارند، ویتامین D کمتری سنتز می‌کند. افرادی که شب کار هستند و روزها می‌خوابند، کسانی که در آب و هوای سرد زندگی می‌کنند و مجبورند داخل منزل بمانند، افراد ناتوان که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و اشخاصی که تمام سطح بدن خود را با لباس می‌پوشانند، بیشتر به منابع غذایی حاوی ویتامین D نیاز دارند. مواد غذایی به طور طبیعی مقدار کمی ویتامین D دارند. ماهی‌های چرب مثل شاه‌ماهی، سالمون، ساردین و روغن کبد ماهی، منابع غذایی غنی از ویتامین D هستند. مقدار ویتامین D در شیر مادر نیز کم است. ویتامین D را می‌توان از طریق غنی‌سازی به شیر اضافه کرد.
بیشتر بخوانید:
خواص معجزه آسای سنجد که تا بحال نمیدانستید!
لطفا روزانه 3 عدد خرما بخورید
در بسیاری از کشورها، انواع شیر غنی شده با ویتامین D در بازار موجود است. در کشور ما نیز مجوز اضافه کردن ویتامین D به شیر داده شده و بعضی از کارخانه‌های تولید کننده شیر، ویتامین D را به محصول خود اضافه می‌کنند. با مصرف شیر غنی شده بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
کمبود ویتامین D معمولا در افرادی به وجود می‌آید که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند یا رژیم‌های بسیار محدود از مواد غذایی حاوی ویتامین D دارند یا ویتامین D غذا را جذب نمی‌کنند. کمبود ویتامین D منجر به کاهش جذب کلسیم و بنابراین مشکلات جدی می‌شود. از جمله این مشکلات، راشی‌تیسم در کودکان و نرمی و پوکی‌استخوان در افراد بزرگسال است. در کودکانی که به کمبود ویتامین D دچار می‌شوند، استخوان‌ها به خصوص استخوان پاها از فرم طبیعی خارج شده و به سمت خارج انحنا پیدا می‌کنند. این حالت خمیدگی استخوان‌ها را راشی‌تیسم می‌نامند.
پیشگیری
در شیرخواران و کودکان میزان ویتامین D مورد نیاز جهت پیشگیری از کمبود روزانه 400 واحد بین‌المللی است و بر اساس برنامه کشوری همراه با ویتامین A به صورت قطره A + D یا قطره مولتی‌ویتامین از روز پانزدهم پس از تولد تا 24 ماهگی به میزان 25 قطره در روز داده می‌شود. استفاده از نور مستقیم آفتاب (نه از پشت شیشه) به مدت 10 دقیقه در روز به طوری که صورت و دست و پای کودک در معرض نور آفتاب قرار گیرد، توصیه می‌شود. در مناطق کوهستانی که معمولا مادران به دلیل سردی هوا و ترس از سرماخوردگی کودکان خود را در فضای باز قرار نمی‌دهند، کمبود ویتامین D در کودکان شایع‌تر است، بنابراین لازم است در آموزش‌ها به لزوم قرار گرفتن کودک در معرض نور مستقیم آفتاب تاکید شود.
بیشتربخوانید:
مواد غذایی ضد سرطانی را بشناسیم
کلسیم
کلسیم از عناصر مغذی ضروری برای رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها است. نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت است. در دوران نوجوانی، بارداری و شیردهی این نیاز با خوردن 4 – 3 لیوان شیر و یا ماست در هر روز تامین می‌شود. در کودکان زیر 5 سال 2 لیوان شیر و یا معادل آن از ماست نیاز او را به کلسیم تامین می‌کند. می‌توان به جای یک لیوان شیر یا ماست از پنیر استفاده کرد. حدود 60 – 45 گرم پنیر به اندازه دو قوطی کبریت، معادل یک لیوان شیر یا ماست است و همان ارزش غذایی را دارد.
مصرف ناکافی شیر و مواد لبنی که منبع عمده کلسیم به شمار می‌روند، موجب کمبود کلسیم شده و زمینه را برای بروز پوکی استخوان فراهم می‌کند. در این صورت استخوان‌ها شکننده می‌شوند و ممکن است با ضربات کوچک و حتی خود به خود بشکنند. برای پیشگیری از کمبود کلسیم و پوکی استخوان توصیه‌های تغذیه‌ای زیر باید رعایت شوند.
* کودکان را از همان دوران کودکی به خوردن شیر و لبنیات عادت دهیم تا در بزرگسالی دچار کمبود کلسیم و پوکی استخوان نشوند.
* از گروه شیر و لبنیات (شیر، ماست، پنیر و کشک) در برنامه غذایی روزانه به اندازه کافی مصرف شود. بستنی و قره قروت هم از منابع کلسیم هستند و در صورتی که پاستوریزه باشند، به دریافت کلسیم بدن کمک می‌کنند.
* حبوبات (لوبیا چیتی، لوبیا سفید و نخود)، سبزی‌های (کلم، گل کلم، شلغم و ترب) از منابع کلسیم به شمار می‌روند و می‌توان در برنامه غذایی روزانه از آنها استفاده کرد.
* ماهی‌هایی مثل کیلکا که با استخوان خورده می‌شوند، منبع خوبی از کلسیم هستند.
* انواع مغزها (فندق و بادام) و دانه‌ها (کنجد) که در میان‌وعده و به عنوان تنقلات سالم بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
* با توجه به اینکه ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است، افراد به خصوص کودکان و زنان باردار و شیرده باید هر روز 15 – 10 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار گیرند تا ویتامین D کافی در بدن آنها تولید شود.
* فعالیت‌های ورزشی مناسب، تحرک بدنی و عدم استعمال سیگار علاوه بر برنامه غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان لازم است.
اسید فولیک
اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است. وجود اسید فولیک برای عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی ایفا می‌کند. اسید فولیک به ویژه در دوران‌های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. اسید فولیک ارتباط نزدیکی با ویتامین B12 برای تنظیم تشکیل گلبول‌های قرمز و خونسازی دارد و به عملکرد مناسب آهن در بدن کمک می‌کند.
اسید فولیک نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و آلزایمر (فراموشی و اختلال حواس) دارد. کمبود اسید فولیک شایع‌ترین کمبود ویتامین‌های گروه B است.
کمبود اسید فولیک می‌تواند موجب کاهش رشد، التهاب زبان، کاهش اشتها، تنگی نفس، اسهال، تحریک‌پذیری، فراموشی و اختلالات روانی گردد.
اسید فولیک و بارداری
در دوران بارداری، خطر کمبود اسید فولیک به دلیل تخلیه ذخایر بدن مادر توسط جنین افزایش می‌یابد.
کمبود اسید فولیک در بارداری خطر نقایص مادرزادی لوله عصبی و شکاف کام را افزایش می‌دهد. نقایص لوله عصبی جنین به دلیل تکامل غیر طبیعی لوله عصبی ایجاد می‌شود.
بسیاری از این نقایص با مصرف مکمل اسید فولیک در سنین باروری قابل پیشگیری است. به این دلیل توصیه شده است که زنان از سه ماه قبل از بارداری و در حین بارداری مکمل اسید فولیک مصرف نمایند. مطالعات نشان داده‌اند زنانی که مکمل اسید فولیک را قبل از بارداری و در سه ماهه اول بارداری مصرف می‌کنند، خطر نقایص مادرزادی لوله عصبی از 72 تا 100 درصد کاهش می‌یابد.
منابع غذایی اسید فولیک
منابع غنی اسید فولیک شامل اسفناج، سبزی‌های برگی سبز تیره، شلغم، چغندر، لوبیای سویا، جگر گاو، سبزی‌های ریشه‌ای (چغندر، هویج و شلغم)، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات مانند عدس، لوبیای سفید، چشم بلبلی، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، بادام‌زمینی، ماهی آزاد، آب پرتقال و توت‌فرنگی می‌باشد.
بخشی از اسید فولیک در هنگام تهیه، طبخ و نگهداری مواد غذایی از دست می‌رود. به منظور حفظ اسید فولیک در مواد غذایی، نکات زیر را باید رعایت کرد:
* در صورت امکان میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام مصرف شوند.
* سبزی‌ها با آب کم پخته شوند.
* در صورت پختن سبزی‌ها در آب مجددا آب آن، در انواع سوپ‌ها و خورش‌ها استفاده شود.
* از روش‌های دیگر پخت سبزی‌ها (بخارپز کردن، ماکروویو کردن، کباب‌پز کردن و تنوری نمودن) برای حفظ اسید فولیک استفاده شود.
* سبزی‌ها در یخچال نگهداری شوند.
* از خیساندن مواد غذایی در آب به مدت طولانی ممانعت شود.
