زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : عالمه حریری فر -  ارشناس ارشد تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : از کشورهای خاورمیانه تا آمریکای لاتین، لوبیا یک غذای اصلی و پرمصرف در سراسر جهان است. لوبیا یک منبع خوب و ارزان پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. در این مقاله به برخی از فوائد انواع لوبیا و روش‌های مصرف آن اشاره می‌کنیم.

لوبیای سحرآمیز برای سلامتی

لوبیاها دانه‌هایی از گیاهان گل‌دار خانواده Fabaceae هستند که معمولاً به‌عنوان خانواده حبوبات، شناخته می‌شوند. آن‌ها منبع مقرون‌به‌صرفه‌ای از پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین‌ها هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. غیرازاین، می‌توانیم آن‌ها را برای مدت طولانی در قفسه‌های خنک و خشک آشپزخانه نگهداری کنیم. انواع مختلف لوبیا معمولاً به‌صورت خشک، کنسرو شده یا منجمد در دسترس هستند. لوبیا خشک نیاز به پختن دارد تا به‌اندازه کافی لطیف و قابل‌خوردن شود. لوبیای کنسرو شده و یخ‌زده معمولاً پس از گرم کردن روی اجاق یا ماکروویو، آماده مصرف هستند.لازم است بدانیم که لوبیا در خانواده حبوبات ازنظر تغذیه‌ای با لوبیا سبز که به گروه سبزیجات تعلق دارد و کل غلاف لوبیا خورده می‌شود، متفاوت است.

بیشتربخوانید:

فواید شگفت انگیز و درمانی انواع لوبیا برای سلامت بدن

لوبیا و پروتئین 

لوبیا حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که بلوک‌های سازنده پروتئینی هستند و بدن برای التیام و ساختن بافت‌های جدید مانند استخوان، ماهیچه، مو، پوست و خون از آن‌ها استفاده می‌کند. 20 اسیدآمینه وجود دارد که 9 مورد آن ضروری است و باید حتماً در غذا باشد و بدن ما توانایی ساخت آن‌ها را ندارد. درنتیجه غذاهایی که همه 9 اسیدآمینه ضروری رادارند، دارای پروتئین کامل و غذاهایی که بعضی از این اسیدهای آمینه رادارند، دارای پروتئین ناقص هستند. محصولات حیوانی همگی دارای پروتئین‌های کامل هستند در بین انواع لوبیاها، لوبیای سویا، تنها لوبیایی است که همه 9 اسیدآمینه ضروری را دارد. البته این ناقص بودن پروتئین‌ها به معنای بد بودن منبع پروتئین نیست. زیرا ما می‌توانیم با ترکیب غذاهای دارای پروتئین‌های ناقص با یکدیگر، پروتئین کامل غذا را بسازیم. مثلاً با ترکیب لوبیا با برنج یا نان، عدس با برنج یا نان، محصولات لبنی با غلات، می‌توانیم پروتئین‌های باکیفیت و کاملی در هر وعده غذایی خود داشته باشیم. لوبیا منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها است.یک مزیت پروتئین لوبیا در مقایسه با منابع پروتئین حیوانی (گوشت‌ها و لبنیات) این است که چربی اندکی دارند و کالری‌شان نیز پایین‌تر است.

لوبیا و اسیدفولیک یا فولات

لوبیا حاوی چندین ماده مغذی حیاتی ازجمله فولات است. فولات برای سلامت کلی، ساخت گلبول‌های قرمز سالم و کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است.

 بیشتربخوانید:

خواص شگفت انگیز لوبیا چیتی برای لاغری

لوبیا و آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها با اثرات رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مواد شیمیایی مضری هستند که بدن در طول متابولیسم و سایر فرآیندها تولید می‌کند. آن‌ها می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند که منجر به بیماری‌های مختلف می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن در حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. به‌این‌ترتیب، غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند لوبیا، می‌توانند به محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها کمک کنند. بر اساس تحقیقات، لوبیا سرشار از پلی فنول است که نوعی آنتی‌اکسیدان است.

لوبیا و سلامت قلب

افرادی که به‌طور منظم لوبیا مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی باشند. در مطالعات مختلف این موضوع نشان داده‌شده که کسانی که لوبیا را در رژیم غذایی خود بیشتر مصرف می‌کنند یا آن را جایگزین پروتئین‌های حیوانی پرچرب مانند گوشت قرمز می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند، لوبیا فیبر زیادی دارد و کلسترول را کاهش می‌دهد. هر دو این عوامل در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مؤثر هستند. نصف فنجان یا 88 گرم لوبیا سیاه حدود 14 گرم فیبر را فراهم می‌کند که بیش از نیمی از نیاز روزانه یک بزرگ‌سال به فیبر است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و عوامل ضدالتهابی عمل می‌کند. این اثرات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. مثلاً یک مطالعه نشان داد، لوبیای سیاه شمال شرق چین می‌تواند به کاهش رشد و تکثیر سلول‌های سرطانی در روده بزرگ کمک کند.

بیشتربخوانید:

با خواص لوبیا سیاه آشنا شوید

دیابت و متابولیسم گلوکز

لوبیا ممکن است به تثبیت سطح گلوکز خون یا حتی پیشگیری از دیابت کمک کند. لوبیا سرشار از فیبر است که می‌تواند به کاهش گلوکز خون کمک کند یا حتی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. درعین‌حال یک مطالعه نشان داد، افزودن یک فنجان حبوبات به رژیم غذایی روزانه افراد مبتلابه دیابت نوع 2 باعث کاهش سطح قند خون و کاهش فشارخون می‌شود.

کنترل اشتها

وقتی فردی لوبیا می‌خورد، فیبر و نشاسته‌های سالم موجود در آن می‌تواند به ایجاد احساس سیری و رضایت کمک کند. قرار دادن حبوبات و لوبیا در برنامه غذایی، می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند و احتمال دارد سبب کاهش وزن نیز بشود.

بهبود سلامت روده

تحقیقات نشان داده است که انواع لوبیا، به‌ویژه لوبیا سیاه، با بهبود عملکرد سد روده و افزایش تعداد باکتری‌های مفید، سلامت روده را بهبود می‌بخشد. این ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با روده کمک کند. باکتری‌های سالم روده نیز از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند. لوبیا به دلیل داشتن انواع فیبر، کلنی‌های باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند.

بیشتربخوانید:

آشنایی با مضرات و خواص لوبیا چشم بلبلی

عوارض مصرف حبوبات

شایع‌ترین عوارض مصرف لوبیا، گاز معده و ناراحتی روده است. این‌ها خطرناک نیستند اما می‌توانند برای برخی افراد ناخوشایند و حتی دردناک باشند. هنگامی‌که فردی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می‌‌کند، باید مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهد تا به روده خود زمان دهد تا با مصرف آن هماهنگ شود. خیساندن لوبیا در آب داغ و دور ریختن آب مورداستفاده برای خیساندن، جوانه زدن، جوشاندن یا پختن آن‌ها ممکن است به کاهش علائم گوارشی کمک کند.

در چه شرایطی مصرف لوبیا را کمتر کنیم؟

برخی افراد به لوبیا یا اعضای خانواده حبوبات حساسیت دارند. بادام‌زمینی و سویا آلرژی‌های رایج هستند. افرادی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارند، باید در مصرف انواع دیگر مراقب باشند. بسیاری از حبوبات حاوی لکتین هستند که پروتئین‌هایی هستند که به‌طور بالقوه برای انسان سمی هستند. خیساندن و جوشاندن لوبیا باعث کاهش محتوای لکتین می‌شود. مردم باید حبوبات را حداقل به مدت 10 دقیقه بجوشانند تا مطمئن شوند که ایمن هستند.لوبیا ممکن است برای افراد مبتلابه سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مناسب نباشد. بسیاری از افراد مبتلابه بیماری التهابی روده (IBD) متوجه می‌شوند که پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP، که کربوهیدرات‌های خاصی را محدود می‌کند، علائم آن‌ها را کاهش می‌دهد.

نکته پایانی

لوبیا یک غذای بسیار مغذی، مقرون‌به‌صرفه و راحت است که سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی و همچنین آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند آن‌ها را به یک گزینه سالم برای رژیم غذایی تبدیل کنند. لوبیاها، یک خوراکی همه‌کاره هستند که در تهیه انواع غذاها از صبحانه تا شام و میان وعده‌ها و حتی در برخی دسرها قابل‌استفاده هستند. افراد باید مصرف لوبیا را به‌تدریج افزایش دهند تا خطر ناراحتی روده کاهش یابد.