د‌کتر آزاده نجارزاده : استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
تحریریه زندگی آنلاین : غذاهای فرآیند شده به هر ماده غذایی اطلاق می‌شود که به صورت کنسرو، فریز شده، از قبل پخته و آماده شده یا بسته بندی شده در دسترس می‌باشند. شما می‌توانید از مصرف بسیاری از غذاهای فرآیند شده نظیر کمپوت و کنسروها و شیرهای بسته‌بندی شده (پاستوریزه) مصرف نموده و لذت ببرید، اما برخی از غذاهای فرآیند شده حاوی نمک فراوان، نگهدارنده‌ها، شکر و افزودنی‌های دیگر می‌باشند که می‌توانند در دراز مدت تهدید کننده سلامتی باشند، بنابراین کاهش دریافت این گونه غذاها می‌تواند یکی از موثرترین راه‌ها در جهت بهبود سلامتی و کیفیت زندگی باشد.
به عبارت ساده‌تر برای داشتن یک تغذیه سالم، اولین توصیه کاهش دریافت غذاهای فرآیند شده مضر خواهد بود. در این مقاله شما را با 10 راهکار ساده که می‌توانند مصرف غذاهای فرآیند شده را کاهش دهند، آشنا می‌سازیم:
میان‌وعده‌های سالم را در دسترس قرار دهید
خیلی وقت‌ها پیش می‌آید که با وقت کمی رو به رو هستیم، مثلاً صبح دیر بیدار شدیم و وقتی برای آماده کردن صبحانه یا میان‌وعده‌ای که قرار است سر کار مصرف کنیم، نداریم، بنابراین ترجیح می‌دهیم در راه رسیدن به محل کار یک میان‌وعده بخریم که اغلب حاوی شکر و چربی و افزودنی‌های مضر است.
در دسترس نگه داشتن میان‌وعده‌های سالم و قابل حمل در منزل، مثل میوه‌ها، آجیل مخلوط، حمص (یا هوموس: مخلوط نخود، ارده، سیر و روغن زیتون)، میوه‌های خشک (برگه، انجیر، آلو، توت، مویز و ...) یک راه ساده برای انتخاب میان‌وعده سالم‌تر است.
اگر بتوانید از قبل وقت بگذارید و بعضی از مواد را از شب قبل آماده کنید، در زمانی که صبح هم وقت کمی داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد، مثلاً تخم‌مرغ را از شب قبل بپزید، ساندویچ نان، پنیر و گردو را آماده کنید و در یخچال قرار دهید.
بیشتربخوانید:
عادت های صحیح غذایی زمانی که معده خالی است
غلات سبوسدار را جایگزین غلات تصفیه شده نمایید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش غذاهای فرآیند شده، جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل و سبوسدار است. برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوسدار و نان‌های تیره و سبوسدار مثال‌هایی از این موارد هستند. این نوع غلات علاوه بر این که مواد مغذی بیشتری دارند، می‌توانند بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت و برخی از انواع سرطان‌ها نیز حفظ نمایند.
در آشپزخانه خود خلاقانه عمل کنید
به جای این که به عادت‌های اشتباه خود متعصبانه بچسبیم، بهتر است با کمی فکر کردن راه‌هایی را پیدا کنیم که می‌توانند غذاها را سالم‌تر نمایند. به جای چیپس سیب‌زمینی، از برش‌های سبزیجات خرد شده با افزودن سبزیجات خشک و معطر استفاده نماییم. چیپس‌های میوه نیز جایگزین سالم‌تری برای پفک و چیپس است. این کار می‌تواند به صرفه جویی اقتصادی نیز کمک نماید.
بیشتر آب بنوشید
نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌ها، چای شیرین، قهوه‌های سه در یک و دو در یک و نوشابه‌های گازدار را با آب جایگزین کنید. اگر آب خالی را دوست ندارید، اضافه کردن کمی آب لیموترش یا نارنج یا کمی آب‌میوه به آب می‌تواند طعم آب را بهتر نموده و میزان مصرف این مایع حیاتی را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید:
با رعایت این 3 نکته 30 کیلو وزن کم کنید!
روش هایی برای جلوگیری از چاق شدن در روزهای قرنطینه
غذاها را از قبل آماده کنید
اگر با کمبود وقت مواجه هستید، می‌توانید روزهای تعطیل چند نوع غذا را برای چند وعده تهیه کنید و در یخچال نگهداری نمایید، البته این موضوع درست است که بهتر است هر غذایی را برای همان یک وعده تهیه کنیم، اما در زمانی که با کمبود وقت مواجه هستیم، غذایی که در منزل تهیه شده و در یخچال نگهداری شده، مسلماً بهتر از غذاهای فرآیند شده‌ای است که حاوی مواد نگهدارنده می‌باشند.
سبزیجات بیشتری مصرف کنید
هر زمانی که غذا را حاضر میکنید، سعی کنید حداقل یک واحد سبزی در کنار آن باشد. سبزی منحصر به سبزی خوردن و یا سالاد نمی‌باشد. از انواع سبزیجات مختلف به عنوان بخشی از خود غذا یا دورچین آن استفاده نمایید. این کار باعث می‌شود که اولاً فیبر دریافتی شما افزایش یابد. ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت نمایید و از همه مهم‌تر این که باعث سیری شما می‌شود و دریافت مواد نشاسته‌ای شما را کاهش می‌دهد.
برای خرید خود روش جدیدی را انتخاب کنید
برای این که از غذاهای ناسالم کمتر در دسترس باشند، باید روی خرید مواد غذایی تمرکز کرد. اولاً در زمانی که گرسنه هستید، خرید نکنید، چون به صورت معمول، زمانی که قند خون پایین باشد، تمرکز به خرید مواد غذایی چرب و شیرین خواهد بود. ثانیاً سعی کنید برچسب‌های محصولات را با دقت بخوانید. برای خرید خود لیست تهیه کنید و از قبل مشخص کنید دقیقاً چه چیزهایی نیاز دارید و خود را متعهد بدانید که خارج از لیست چیزی را نخرید.
بیشتر بخوانید:
قبل از بای پس روده این مطلب را بخوانید
گوشت‌های فرآیند شده کمتری مصرف نمایید
گوشت‌های فرآیند شده مثل سوسیس و کالباس و همبرگر، چربی فراوانی دارند، علاوه بر این حاوی نمک و افزودنی‌هایی نیز هستند که اثر آنها بر ایجاد سرطان به اثبات رسیده است.
مصرف این گونه غذاها را باید به هر نحوی که می‌توانیم کاهش دهیم. برای این کار می‌توانید برنامه‌ریزی داشته باشید و کم‌کم میزان مصرف فست‌فودها را کمتر نموده و یا از انواعی استفاده نمایید که در آنها از گوشت‌های فرآیند شده استفاده نمی‌شود. این گوشت‌های فرآیند شده، علاوه بر این که خود حاوی چربی بسیار بالایی هستند، برای پخت آنها نیز در غذا از روغن استفاده می‌شود یا در کنار آنها از سس‌های چرب و شور و یا نوشابه‌های شیرین و گازدار استفاده می‌شود که باعث افزایش خطر می‌گردند.
سس‌های خود را تغییر دهید
سس‌ها یکی از چاشنی‌های پرچرب و پر نمک و پر از افزودنی‌های غذایی است. اگر در فروشگاه‌ها دقت کنید سس‌ها در یخچال نگهداری نمی‌شوند (با این که مثل شیر، استریل نیستند). این به معنی افزودنی‌های زیاد در این گونه چاشنی‌ها است. سعی کنید سس‌های مورد نیاز خود را از مواد اولیه سالم و در منزل تهیه کنید. این کار علاوه بر کمک به سلامتی، به اقتصاد خانواده نیز کمک می‌کند.
تمام تغییرات را آرام‌آرام ایجاد کنید
هیچ لزومی ندارد که از امروز به یک باره تمام مواد غذایی فرآیند شده را از سبد غذایی خود حذف کنید. در واقع ایجاد تغییرات تدریجی همیشه موثرتر از تغییرات دفعی و ناگهانی می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که تغییرات تدریجی و با هدف اتفاق می‌افتند، ماندگارتر خواهند بود.
و نکته آخر این که به یاد داشته باشید هنوز هم می‌توانید گاهی از اوقات از مصرف یک وعده غذای بیرون از منزل، در کنار رعایت یک رژیم متعادل، لذت ببرید.
