قرنطینه خانگی با تغییرات غالبا ناسالمی در سبک زندگی بسیاری از ما همراه بوده است؛ تغییراتی که شامل صرف حجم بیشتر غذا و تنقلات، اختصاص زمان طولانی به تماشای تلویزیون و کار کردن با رایانه یا گوشی‌های هوشمند، نداشتن تحرک و البته بدخوابی می‌شود. با این حال، این شرایط اضطراری نباید باعث شود از اهمیت توجه به رژیم غذایی سالم و پیشگیری از چاقی غافل شویم. حتی می‌شود در خانه ورزش کرد و با هم برای تفریحات پرتحرکی مثل نرمش صبحگاهی برنامه‌ریزی کرد. دکتر سید مرتضی صفوی، دانشیار گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و رئیس هیات‌مدیره انجمن غذا صنعت سلامت در گفتگو با جام‌جم از باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای در شرایط قرنطینه می‌گوید.
اگر می‌خواهید دوران قرنطینه در خانه را بدون خطر چاقی و اضافه‌وزن بگذرانید، الگوی غذایی مناسبی را در برنامه خود بگنجانید. دکترصفوی هفت نکته زیر را برای داشتن الگوی غذایی سالم برای دوران قرنطینه پیشنهاد می‌دهد:
افزایش دریافت روزانه میوه‌ها و سبزی‌های تازه.
استفاده از نان و غلات کامل و دارای سبوس.
افزایش مصرف حبوبات.
مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب.
استفاده متعادل از مغزها.
کاهش دریافت شکر و چربی‌های جامد از قبیل کره، روغن حیوانی و روغن‌های جامد.
کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده، نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها.
خودتان قند و چربی‌تان را کنترل کنید
شواهد زیادی وجود دارد که حاکی از آن است که کاهش وزن (٥ تا ١٠ درصد) می‌تواند باعث بهبود حساسیت انسولینی و کنترل قند خون، پروفایل لیپیدی و فشار خون شود. این متخصص تغذیه در این مورد توصیه می‌کند: توجه به میزان و نوع چربی مصرفی روزانه باید به شکلی باشد که چربی ٣٠ تا ٤٠ درصد کالری روزانه را به خود اختصاص دهد. همچنین محدودیت چربی ترانس مانند روغن‌های جامد هیدروژنه و محدودیت مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از ١٠درصد مانند محدودیت مصرف کره و خامه باید در نظر گرفته شود. وی می‌افزاید: استفاده از چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا و نیز استفاده از ماهی و غذا‌های دریایی غنی از امگا ــ ٣ مانند ماهی سالمون به مقدار دو مرتبه در هفته و استفاده از منابع حاوی پروتئین مانند ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، لبنیات کم‌چرب، سفیده تخم‌مرغ، مغزها، سویا و حبوبات را باید مدنظر داشته باشید.
لزوم کاهش مصرف کربوهیدرات و نمک
اگر بتوانید استفاده از کربوهیدرات‌ها با شاخص گلایسمی پایین مانند غلات کامل، جو، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات برگ سبز و غیرنشاسته‌ای، شیر و ماست را جایگزین مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، نان‌های باگت، کیک‌ها و مافین (نوعی نان نیمه‌شیرین یا کیک) کنید به حفظ سلامت سوخت‌وساز بدن خود بسیار کمک میکنید.
قلب سالم با تغذیه درست
اگر می‌خواهید از آسیب‌های عروقی در امان بمانید، به توصیه‌های تغذیه‌ای زیر در ایام قرنطینه توجه کنید:
پرهیز از مصرف رژیم غذایی پرچرب و غلات تصفیه شده.
استفاده از چربی‌های امگا ــ ٣.
استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی از قبیل سبزی‌ها و میوه‌ها خصوصا از نوع رنگی آن مانند انگور قرمز، انار و خانواده توت‌ها.
استفاده از مواد غذایی غنی از ویتامین C، ویتامین E و پلی‌فنول‌ها یا در صورت صلاحدید متخصص تغذیه، استفاده از مکمل آنها.
استفاده از محصولات پروبیوتیک و پرِبیوتیک.
سنجش وضعیت ویتامین‌های B۶، B۱۲ و فولیک اسید و مکمل یاری در صورت کمبود.
استفاده از پروتئین سویا.
استفاده از رژیم‌های غذایی کم‌چرب و پرفیبر.
پرهیز از رژیم‌های غذایی غنی از شکر، شیرینی، مربا، کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های مصنوعی.
مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب، گوشت لخم، مرغ و ماهی و حبوبات.
نگذارید بچه‌ها چاق شوند
کودکان مدت‌هاست به‌خاطر پیشگیری از کرونا در خانه هستند و از فعالیت‌های فیزیکی و ورزش‌های بیرون از خانه آنها خبری نیست. بی‌تحرکی و گذراندن اوقات زیادی از روز به تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های رایانه‌ای و کار با تبلت هم به این شرایط دامن زده که می‌تواند زمینه‌ساز بروز چاقی و سایر مشکلات متابولیک در کودک شود. دکتر صفوی در چنین شرایطی، رعایت نکات زیر را ضروری می‌داند:
مصرف هر روزه صبحانه، به صورت مصرف شیر به همراه نان و پنیر و گردو، نان جو به همراه کره بادام‌زمینی، استفاده از غلات صبحانه غنی‌شده.
استفاده از میان وعده‌های سالم مانند میوه، سبزی، ماست میوه‌ای، شیر کم‌چرب، ساندویچ تخم‌مرغ یا فیله مرغ، نان و پنیر و سبزی خوردن.
دخیل کردن کودکان در آماده‌سازی غذا و آموزش انتخاب مواد غذایی سالم حین غذا درست کردن.
مصرف غذا همراه با سایر افراد خانواده و بر سر یک سفره و پرهیز از مصرف غذا هنگام تماشای تلویزیون.
استفاده از میوه‌های تازه و رنگی به جای آبمیوه.
استفاده از میوه‌های خشک مانند توت خشک، کشمش و مویز در میان‌وعده‌ها.
استفاده از شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی.
عدم استفاده از تنقلات بدون ارزش غذایی مانند چیپس، پفک، کیک، بیسکویت، پاستیل، آبمیوه‌های مصنوعی، شکلات و آبنبات‌ها.
منبع: جام جم
