زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محدثه آصفری : کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی

دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : روغن‌های مختلف کیفیت‌های گوناگون دارند که در مصارف مختلف هر کدام را از دیگری برتر می‌کند. مصارف مختلف روغن شامل پخت و پز، سرخ کردن و یا استفاده در سالاد و غذاهای سرد است که شناخت آنها برای هر کسی که با پخت و پز سر و کار دارد، ضروری است. برخی از چربی‌ها می‌توانند حرارت را تحمل کنند و برخی اگر حرارت زیادی را متحمل شوند، طعم و مواد مغذی خود را در طی فرآیند پخت از دست می‌دهند. روغن‌هایی که می‌توانند حرارت زیادی را تحمل کنند، برای پخت و پز بسیار عالی هستند.

 بیشتربخوانید:

خاصیت روغن جوجوبا

روغن‌های مناسب پخت‌و‌پز

پخت‎وپز در درجه حرارت بالا می تواند به روغن آسیب برساند؛ روغن های حاوی اسید چرب امگا 3، مانند کنجد، سویا یا بزرک برای سرخ‎کردن مناسب نیستند. چنانچه این روغن‎ها برای مصارف سرخ‎کردنی به کار روند، نه تنها حرارت باعث تخریب اسیدهای چرب آن، بلکه باعث تبدیل آن ها به مواد مضر (رادیکال  آزاد) نیز می‌شود.

روغن های هیدروژنه و سرخ کردنی اغلب برای پخت‎وپز در دمای بالا قابل توصیه اند؛ زیرا این روغن ها قبلاً به وسیله فرآیند شیمیایی به ترکیباتی که کمتر در اثر حرارت آسیب می بینند، تغییر داده شده اند. روغن های آسیب پذیر  بهتر است در دمای اتاق مورد استفاده قرار گیرند، مانند استفاده در سالاد.

مناسب‎ترین روغن برای پخت و پز نوع مایع است، ولی در صورت نیاز به روغن جامد، توصیه می‌شود از روغن‎های نباتی نیمه جامد که حاوی مقادیر کمتر اسیدهای چرب اشباع و ترانس هستند، استفاده شود. همچنین روغن مایع معمولی، روغن زیتون، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند، بنابراین برای سرخ‏کردن مواد غذایی مناسب نیستند. اخیراً تمایل مردم برای استفاده از روغن کنجد برای سرخ‎کردن مواد غذایی افزایش یافته است؛ اما باید گفت که روغن کنجد فقط برای سرخ‎کردن‎های سطحی، کوتاه مدت و حرارت پایین خیلی خوب است.

استفاده از حرارت بالا موجب تولید ترکیبات سمی و سرطان‌زا در روغن می‌شود، بنابراین از روغن مایع مخصوص سرخ کردن برای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید، البته این روغن‌ها نسبت به روغن مایع معمولی پایداری حرارتی بیشتری دارند، ولی در هر حال نباید با حرارت شدید مواد غذایی را سرخ کرد.

میزان حرارت مجاز برای روغن‌ها

هیچ‌گاه روغن را نباید تا نقطه دود حرارت داد. نقطه دود روغن در واقع همان دمایی است که اگر روغن بیشتر از آن دما داغ شود، شروع به تجزیه شدن، دود کردن و سوختن می‌کند. وقتی روغن بیشتر از نقطه دود حرارت ببیند، شروع به تولید ماده‌ای سرطان‌زا، به نام آکرولئین می‌کند که بوی بسیار نامطبوعی دارد و از غذاهای سرخ‌کردنی بی‌کیفیت به مشام می‌رسد. بر اساس تحقیقات انجام شده، نقطه دود در روغن‌های مایع، بالاتر از روغن‌های حیوانی است. روغن‌های با نقطه دود بالا باید برای پختن و سرخ کردن استفاده شوند و از روغن‌های با نقطه دود پایین باید در تهیه سس سالاد، دیگر سس‌ها و چاشنی استفاده کرد. بالاترین نقطه دود را روغن‌های سرخ‌کردنی دارند که در دمای بالا نمی‌سوزند. بر اساس استانداردهای مرتبط و تدوین شده، برای سرخ کردن موادغذایی باید از روغن‌هایی با نقطه دود بالای 220 درجه سانتیگراد استفاده کرد.

 بیشتربخوانید:

منابع غنی امگا3،به جز ماهی را بشناسید

روغن‌های مناسب پخت‌و‌پز

روغن‌های مختلف نقاط دود متفاوتی دارند. در اینجا می‌توانید ویژگی روغن‌های مختلف را ملاحظه بفرمایید:

 کره حیوانی: نقطه دود (175)، کاربرد: شیرینی‌پزی، پخت در حرارت ملایم طعم‌دهنده؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 1-9 ماه، درون یخچال یا فریزر

 ذرت: اثر کاهندگی کلسترول آن بیش از زیتون است. نقطه دود (232)، استفاده در گریل کردن، تفت دادن و سرخ کردن؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: یکسال، دمای اتاق

 آفتابگردان: نگهداری طولانی مدت، نقطه دود (232)، استفاده برای پخت و پز ملایم، سرخ کردن، سس سالاد؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 2 سال، دمای اتاق

 زیتون: در کاهش کلسترول، کنترل دیابت و بیماری‎های قلبی - عروقی نقش دارد. نقطه دود آن بستگی به خلوص آن دارد (160- 242)، استفاده در پخت و پز ملایم، سس سالاد، تفت دادن، سرخ کردن، گریل و کباب کردن؛ ماندگاری و نحوه نگهداری:2-3 سال، دمای اتاق

 کنجد: نقطه دود (232)، برای طبخ غذاهای آسیایی، پخت و پز ملایم، سس سالاد و استفاده در هنگام سرو غذا و در روغن‌های با سزامول بالا برای سرخ کردن مناسب است؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 1-2 سال، درون فریزر، دمای اتاق

 نارگیل: در دمای اتاق جامد است، دارای خواص چربی‌سوزی، آنتی‌اکسیدانی و ضد باکتریایی می‌باشد، بر روی غذای پخته شده، مربا و دسر استفاده می‎شود. نقطه دود (204)، ماندگاری و نحوه نگهداری: 2 سال، دمای اتاق

 کانولا: جایگزین روغن‌های گیاهی، برای تهیه کیک خیس و نان، نقطه دود (220-230)، استفاده در سس سالاد، پخت در حرارت ملایم و شیرینی‌پزی؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: یکسال، دمای اتاق

 فندق: دارای فواید مشابه روغن زیتون، نقطه دود (221)، استفاده در سس سالاد، طعم‌دهی به غذا، شیرینی‌پزی؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: یکسال، درون یخچال یا دمای اتاق

 هسته انگور: نقطه دود (216)، مصرف برای سرخ کردن سریع در مدت کوتاه، تفت دادن، سس سالاد؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 6 ماه، درون یخچال (251)

 پالم: سرشار از ویتامین A و E، نقطه دود (235)، استفاده در پخت و پز ملایم؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 2 سال در مکان خنک و تاریک

 ماهی: غنی از امگا 3، به دلیل چربی بسیار و طعم آن برای آشپزی مناسب نیست، نقطه دود آن در دسترس نیست؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 3 ماه، درون یخچال

 تخم‌کتان: مغذی، مفید برای سلامت قلب، در حرارت اسید چرب مفید آن به نوع مضر تبدیل می‌شود؛ نقطه دود (216-230)؛ مناسب آشپزی نیست و صرفاً مناسب استفاده در حین صرف غذا می‎باشد؛ کمی تلخ است و به مدت 6 هفته و درون یخچال نگهداری می‌شود.

 گلرنگ: مفید برای سلامت سیستم قلبی عروقی؛ دارای بالاترین نقطه دود (232-265)، جایگزینی برای روغن نارگیل می‎باشد؛ استفاده در تفت دادن، سرخ کردن، بو دادن؛ ماندگاری و نحوه نگهداری: 2 سال، دمای اتاق

 بیشتربخوانید:

طبخ غذای سالمندان آب پز یا تنوری باشد

استفاده و نگهداری صحیح از روغن‌ها

تغییر رنگ و عدم شفافیت روغن (تغییر رنگ از طیف زرد به سمت قهوه‎ای روشن تا تیره) و افزایش غلظت آن به انضمام بوی تند، از علائم فساد روغن است. وجود رطوبت، مجاورت با اکسیژن هوا، حرارت، نور و فلزاتی مانند مس و آهن موجب تشدید فساد روغن‎ها می‌شود.

 روغن مایع نسبت به نور و حرارت حساس است و باید در ظروف در بسته و به دور از نور، حرارت و رطوبت نگهداری شود. ظروف شفاف، ظروف مناسبی برای نگهداری روغن‌ها نیستند و بهتر است فلزی یا پلی‌اتیلنی کدر باشند.

 از حرارت دادن حلب یا قوطی روغن جامد به علت ایجاد ترکیبات سمی خودداری شود.

 برای نگهداری روغن نیازی به یخچال نیست و نگهداری در مکانی خشک، خنک و تاریک کفایت می‌کند.

 مدت زمان نگهداری محصولات روغنی بر روی برچسب آنها قید شده است، البته این مدت به میزان زیادی به شرایط نگهداری و نوع استفاده از آنها بستگی دارد. هرچه از تاریخ تولید روغن بیشتر گذشته باشد، نقطه دود آن کاهش می‌یابد.

 در هنگام خرید به برچسب تغذیه‌ای روغن توجه شود و روغنی که اسید چرب اشباع و مهم‌تر از آن، اسید چرب ترانس کمتری دارد، خریده شود. همچنین موقع خرید روغن‎ها به تاریخ تولید توجه شود.

 بهتر است بیش‌تر از دو بار از روغن‌های حرارت دیده استفاده نشود. حتی اگر نقطه دود آن‌ها بالا باشد، البته بر اساس نظر متخصصان اگر رنگ، غلظت و مزه روغن بعد از حرارت دیدن عوض نشده باشد، می‌توان از آن بیشتر از دو بار (با فاصله زمانی کوتاه و در طول یک روز) استفاده کرد، سپس باید آن را دور ریخت و هرگز روغن حرارت دیده و استفاده شده را برای مصارف بعدی نگهداری نکنید و درون بطری برنگردانید. این کار منجر به ایجاد ترکیبات سمی در روغن می‎شود.

 استفاده از روغن‌های لیتری بزرگ برای منازل و مصارف معمول خانوار به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا از زمان باز شدن درب بطری تا زمان مصرف کامل آن نسبت به بطری‌های کوچک‌تر، مدت بیشتری در تماس با هوا قرار دارد.

 مخلوط کردن روغن‎های گیاهی با هم، اضافه کردن نمک در حین سرخ کردن، درجه حرارت بالا، مدت زمان سرخ کردن طولانی، تعداد دفعاتی که روغن مورد مصرف قرار می‌گیرد و شرایط نامطلوب نگهداری روغن از نظر گرما، نور و اکسیژن از جمله عوامل مؤثر در کاهش نقطه دود روغن هستند که موجب تخریب سریع‌تر روغن و تولید ترکیبات سمی آن می‎شود.

 نقطه دود روغن‌ها به تعداد اسیدهای چرب آزاد آن‌ها بستگی دارد. هر مقدار این اسیدهای چرب آزاد بیشتر باشند، نقطه دود پایین‌تر است.

 برای سرخ کردن‎های عمیق، طولانی‌مدت و چندین باره فقط روغن مخصوص سرخ‎کردنی مناسب است.

 روغن نباتی به طور طبیعی کلسترول ندارد، بنابراین ذکر جمله بدون کلسترول در بسته‌بندی این روغن‎ها غیر علمی است و فقط جنبه تبلیغاتی دارد.

 اغلب روغن‎های نباتی به شکل طبیعی مایع هستند، برای افزایش ماندگاری و شکل‌پذیری بیشتر، در فرآیندی آن‌ها را هیدروژنه و به اصطلاح جامد می‌کنند. در فرآیند تبدیل روغن مایع به جامد، اسید چرب ترانس تشکیل می‎شود.

 اسیدهای چرب ترانس، جذب اسیدهای چرب ضروری را در بدن مختل می‎کنند. اسیدهای چرب ترانس در مارگارین، روغن‎های نباتی جامد، کره، شیرینی‎ها و غذاهای سرخ‎کرده و آماده وجود دارند و این نوع اسید چرب باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‎گردد که در نهایت بیماری‎های قلبی و عروقی را به دنبال دارد، بنابراین بهترین نوع روغن مصرفی روغن‎های مایع بوده و روغن‎های مایع فاقد اسیدهای چرب اشباع و اسید چرب ترانس هستند.

همچنین، کره چربی شیر است و به طور طبیعی ترکیب اسیدهای چرب آن با کره نباتی یا مارگارین تفاوت دارد.

کره حیوانی برای مصرف مستمر اصلاً توصیه نمی‌شود، زیرا کلسترول و اسیدهای چرب میریستیک و لوریک در آن وجود دارد.

سخن پایانی

دریافت مقدار کافی از چربی‎های امگا 3 (لینولنیک اسید) یا امگا 6 (لینولئیک اسید) برای رشد و سلامت بدن از جمله سلامت مغز و سلول‌های عصبی و پیشگیری از بعضی بیماری‌ها، ضروری است.

 این نوع اسیدهای چرب مانع از تولید لخته در رگ‌های بدن می‌شوند، در نتیجه از بروز سکته جلوگیری می‌کنند. منبع غذایی اسید‌های چرب امگا 3 ماهی و غذا‌های دریایی، روغن گردو و بادام است. این اسید‌های چرب باعث کارکرد بهتر سیستم ایمنی بدن شده و در کاهش التهاب در بیماری‌هایی مانند روماتیسم و ورم مفاصل موثرند.

 باید توجه داشت مصرف زیاد چربی‎ها در برنامه غذایی روزانه علاوه بر اینکه خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش می‎دهد، باعث بروز اضافه وزن و چاقی و بیماری دیابت نیز می‎شود. مصرف زیاد موادغذایی پرچرب به خصوص چربی‌های حیوانی خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‎ها از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را نیز افزایش می‎دهد. اسیدهای چرب اشباع شده نیز می‎توانند موجب افزایش کلسترول بدن بشوند. همچنین با رسوب در رگ‌های قلب انسداد عروق و بیماری‎های قلبی عروقی و سکته قلبی را به دنبال دارند.