خراسان : یکی از مواد معدنی بسیار ضروری برای بدن کلسیم و بهترین منبع تامین آن شیر است تا با مصرف آن استخوان‌ها و دندان‌های سالمی داشته باشیم. علاوه بر آن، عملکرد قلب، اعصاب و انقباض و انبساط ماهیچه نیازمند کلسیم است اما برخی افراد به دلایل مختلف نمی‌توانند شیر یا مواد لبنی را هضم کنند یا آن قدر کم از مواد لبنی استفاده می‌کنند که بدن شان با کمبود کلسیم مواجه می‌شود. به همین دلیل باید برای شیر از جایگزین های مناسب استفاده کنند از جمله :
1- بادام شیرین
بادام شیرین سرشار از اسیدهای چرب مفید، مواد معدنی از جمله کلسیم و ویتامین E است. خوردن روزانه ۱۰۰ گرم بادام شیرین ۲۶ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک انسان بالغ را تامین می‌کند. پروتئین، پتاسیم، منیزیم و ویتامین E موجود در بادام شیرین آن قدر کافی است که نیاز تغذیه ای بدن را تامین کند و نیاز به خوردن مکمل های دارویی نباشد. مجبور نیستید فقط از بادام شیرین استفاده کنید. آرد و چای آن را حتما امتحان کنید.
بیشتربخوانید:
شیوع پوکی استخوان در ایران؛ روش های پیشگیری
2- سبزیجاتی با برگ های سبز
هر چه برگ سبزیجات تیره تر باشد، کلسیم بیشتری دارد. کلم بروکلی، کلم سبز برگ و اسفناج جایگزین های خوبی به جای شیر برای تامین کلسیم است. خوردن یک تا دو فنجان از این سبزیجات تقرییا ۴۰ تا ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.
علاو بر آن،سبزیجات سبزبرگ دارای انواع مواد معدنی و منیزیم است که باعث جذب بهتر کلسیم در بدن می‌شود. اگر بتوانید این سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید بهتر است در غیر این صورت از آن ها در اسموتی ها، سوپ ها یا به صورت خشک شده ( چیپس سبزیجات) استفاده کنید.
3- باقلا
این دانه هم سرشار از کلسیم است که به روش های مختلف مثل اضافه کردن به برنج به صورت باقلا پلو یا به صورت پخته به همراه آویشن و سرکه می‌تواند مصرف شود. هر چند کسانی که فاویسم دارند نباید از باقلا استفاده کنند.
4- پنیر فتا
این نوع پنیر که به توفو یا تمپه یا پنیر دانمارکی هم معروف است از هر پنیری برای هر نوع رژیم غذایی سالم تر است. در هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا تقریبا ۳۵۰ گرم کلسیم وجود دارد. اگر نمک آن کمی شما را اذیت می‌کند یا به دلیل فشار خون ناچارید مصرف نمک را محدود کنید کافی است آب را بجوشانید و بگذارید سرد شود و سپس پنیر فتا را قطعه قطعه کنید و در آب بگذارید. به این ترتیب هم نمک اضافه آن گرفته می‌شود و هم پنیر همیشه تازه می‌ماند. در صورتی که طعم آن را دوست ندارید با اضافه کردن بعضی گیاهان دارویی مثل پونه، نعناع و رزماری هم طعم آن را بهتر کنید و هم خاصیت درمانی بیشتری به پنیر بدهید.
بیشتربخوانید:
عوامل بروز پوکی استخوان؛ بیماری خاموش زنان
عوارض کمبود کلسیم برای بدن
5- شیر نارگیل و ...
امروزه شیر نارگیل، شیر سویا و شیر بادام و حتی شیر برنج در دسترس است که می‌تواند جایگزین خوبی به جای شیر گوسفند و گاو برای تامین کلسیم باشد. در برخی کشورها این نوع شیرها را غنی می کنند و به عنوان منبع کلسیم و ویتامین D در دسترس مردم قرار می‌گیرد. یک لیوان از یکی از این شیرها تقریبا ۳۰ تا ۴۰ درصد میزان مورد نیاز بدن به ماده معدنی کلسیم را تامین می‌کند.
بهترین روش برای استفاده
حتی اگر مشکلی در هضم شیر گاو، شیر گوسفند یا شیر گاومیش ندارید، بد نیست گاهی یکی از این جایگزین های شیر را در برنامه غذایی تان بگذارید تا هم تنوعی به آن داده باشید هم از خواص بی نظیر دیگر آن ها بهره مند شوید. فقط مواظب باشید همراه با آن ها زیاد از شکر استفاده نکنید.
بیشتربخوانید:
تامین کلسیم و ویتامین D در عدم تحمل لاکتوز
