مریم آریافر؛ كارشناس تغذیه، كارشناس ارشد صنایع غذایی
سندرم پیش از قاعدگی كه متوسط سن ابتلا به آن 26 سال است مخصوص زنان در سنین باروری است و در دوران قبل از بلوغ، بارداری و یائسگی دیده نمی‌شود. از مهم‌ترین عوارض این سندرم بروز یكسری اختلالات احساسی، فیزیكی و رفتاری به شرح زیر است:
اختلالات احساسی شامل حس ناامیدی، عدم تمركز، عصبانیت، پرخاشگری، افسردگی، تحریك‌پذیری و اختلالات فیزیكی مشتمل بر درد مفاصل، سردرد، دردشكم، خستگی مفرط و تخلیه انرژی، كاهش تمایل به فعالیت‌های عادی و روزمره مانند كار، مدرسه و ارتباط با دوستان و تغییرات رفتاری مانند تغییر در اشتها، ایجاد ولع به غذایی خاص، كم‌خوابی یا افزایش خواب و... می‌باشد.
این علائم در برخی زنان خفیف و در حدود 50-30 درصد شدید است و در 5 درصد از آنها آنقدر شدید است كه بر سلامت جسمی و فعالیت‌های اجتماعی آنها تاثیر می‌گذارد. در زنانی كه علائم سندرم پیش از قاعدگی خفیف می‌باشد، تغذیه درمانی و انجام فعالیت‌های فیزیكی بسیار مناسب است و علائم را تخفیف می‌دهد، ولی در افرادی كه علائم شدیدی دارند، از دارودرمانی مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، دیورتیك‌ها و زاناكس استفاده میشود.
عوامل تغذیه‌ای موثر در سندرم پیش از قاعدگی
تاثیر كلسیم و ویتامین D بر سندرم پیش از قاعدگی
زنانی كه مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌باشند، سطح سرمی كلسیم و ویتامین D آنها پایین است و استفاده از مكمل‌های كلسیم و ویتامینD از شدت علائم بیماری می‌كاهد. معمولا مصرف 4 واحد از گروه شیر و لبنیات كم‌چرب و یا بدون چربی یا مصرف آب پرتقال غنی‌شده باكلسیم و ماست كم‌چرب كه تامین‌كننده 1200 میلی‌گرم كلسیم و 400 واحد ویتامینD می‌باشد، كفایت كرده و در تخفیف عوارض موثر است.
كلسیم و ویتامین D به دلیل تاثیر بر استروژن‌های درون‌زا در كاهش عوارض پیش از قاعدگی نقش دارند. میزان كلسیم، هورمون پاراتیروئید و ویتامین D در خون، طی سیكل قاعدگی، دارای نوسان است. از آنجایی كه كمبود این دو ماده مغذی در بروز سندرم پیش از قاعدگی نقش دارد، شیوع پوكی استخوان هم در زنان بالاتر می‌باشد و در سنین یائسگی، علائم كمبود كلسیم مانند افسردگی و خستگی مشاهده می‌گردد. برای جلوگیری از بروز اینگونه موارد استفاده از شیرهای غنی‌شده با كلسیم و ویتامینD توصیه میشود.
ویتامین B6 و سندرم پیش از قاعدگی
ویتامین B6 یكی از ویتامین‌های محلول در آب است كه در تنظیم بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد. میزان پیشنهادی این ویتامین حدود 2 میلی‌گرم در روز، بر اساس وزن هر فرد و دریافت پروتئین می‌باشد و كمبود آن به ندرت مشاهده می‌گردد.
تاثیر آن در درمان افسردگی دوران قاعدگی به اثبات رسیده است؛ به خصوص افسردگی‌های ناشی از مصرف داروهای ضدبارداری، كه دارای دوز بالای استروژن و پروژسترون می‌باشند. ثابت شده است كه استفاده از 50 میلی‌گرم مكمل ویتامین B6 در روز از عوارض ناشی از سندرم پیش از قاعدگی می‌كاهد.
نوشیدنی‌های كافئین‌دار و سندرم پیش از قاعدگی
مصرف نوشیدنی‌های دارای كافئین، مانند چای و قهوه ارتباط مستقیمی با سندرم پیش از قاعدگی دارد و هرچه میزان دریافت اینگونه نوشیدنی‌ها بیشتر باشد، علائم شدیدتر بروز خواهند كرد.
مواد غذایی دارای كربوهیدرات و سندرم پیش از قاعدگی
مصرف موادغذایی غنی از كربوهیدرات باعث بهبود تغییرات مربوط به خلق و خو و اشتهای زیاد به غذا در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی میشود. موادغذایی دارای كربوهیدرات‌های ساده وكمپلكس منبع غنی تریپتوفان (نوعی اسید آمینه) می‌باشند. تریپتوفان پیش‌ساز هورمون سروتونین است كه با اسیدهای آمینه بزرگ برای وارد شدن به مغز رقابت می‌كند.
افزایش سنتز هورمون سروتونین طی آخرین فاز تشكیل جسم زرد، اثرات سودمندی در كاهش عوارض این سندرم دارد. در زنان مبتلا به این سندرم سطح سروتونین مغز پایین است. تاثیر غذاهای غنی از كربوهیدرات در افزایش میزان تریپتوفان، بیشتر از غذاهای غنی از پروتئین می‌باشد. سروتونین در تنظیم اشتها و خلق و خو تاثیر گذار است و هورمون شادی‌بخش نامیده میشود.
ثابت شده كه علت افزایش تمایل به غذا در این دوران، كاهش سطح سروتونین مغز می‌باشد و این تمایل، تلاش برای خوددرمانی و جبران كمبود سطح سروتونین بدن می‌باشد. استفاده از اسنك‌های كوچك كربوهیدراته و یا نوشیدنی‌های كربوهیدراته باعث افزایش تریپتوفان در دسترس و افزایش سنتز سروتونین میشود.
منیزیم و سندرم پیش از قاعدگی
غلظت منیزیم سرم در سنین باروری زنان به طور دوره‌ای تغییر می‌كند و میزان آن در اریتروسیت‌ها و لوكوسیت‌های زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی كمتر است. از آنجایی كه منیزیم در فرایند سنتز سروتونین و سایر نوروترانسمیتر‌ها و انقباض عروقی نقش دارد، بنابراین مصرف آن در كاهش عوارض این سندرم و بهبود تغییرات ناشی از خلق و خو، كاهش سردرد و كاهش احتباس آب موثر است. دوز توصیه شده منیزیم 400-300 میلی گرم در روز می‌باشد.
اسیدهای چرب بلندزنجیر و سندرم پیش از قاعدگی
براساس تحقیقات، استفاده از اسیدهای چرب بلندزنجیر در كاهش عوارض این سندرم موثر است. روغن Prime rose سرشار از گاما لینولئیك اسید می‌باشد كه پیش‌ساز پروستاگلاندین‌ها بوده و برای درمان این عوارض مفید است.
نتیجه‌گیری
استفاده از یك رژیم‌غذایی غنی از غلات، سبزیجات و میوه‌جات كه حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی به میزان كافی باشند، همچنین محدود كردن دریافت چربی، نمك و نوشیدنی‌های كافئین‌دار توصیه میشود. ایزوفلاون‌های فیتواستروژنی كه در فرآورده‌های سویا وجود دارند، از نظر ساختمانی و فعالیت، مشابه استروژن هستند و استفاده از آنها در كاهش عوارض سندرم پیش از قاعدگی موثر است.
مصرف زیاد چربی باعث افزایش سطح استروژن و مصرف فرآورده‌های سویا باعث كاهش آن در خون میشود. مصرف غلات، سیب‌زمینی و نشاسته و نوشیدنی‌های كربوهیدراته به دلیل افزایش میزان تریپتوفان در دسترس، باعث كاهش عوارض و بهبود تغییرات خلق و خوی در این دوران می‌گردد.
