زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحريريه دنيای سلامت

.

 موقعیت مناسب خواب 

در اوایل بارداری سعی كنید بیشتر از قبل به پهلو بخوابید تا این كار برایتان كم‌كم تبدیل به عادت شود. بهترین حالت خواب در طول دوران بارداری خوابیدن به پهلوست؛ به طوری كه زانوها كمی به بالا خم شود.

به این ترتیب قلب وظیفه‌اش را به درستی انجام می‌دهد و فشار بدن روی سیاهرگ اصلی كمتر می‌شود. این سیاهرگ خون را از پاها به قلب باز می‌گرداند.

اغلب پزشكان به زنان باردار توصیه می‌كنند به پهلوی چپ خود بخوابند، زیرا كبد در سمت راست قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ جنین را از این ارگان بزرگ دور می‌كند.

خوابیدن به پهلوی چپ، باعث بهبود جریان خون و رسیدن خون بیشتر به جنین می‌شود؛ بنابراین آنچه را پزشك‌تان راجع به فرم و حالت خوابیدن به شما توصیه می‌كند، به كار بگیرید.

تغییر حالت بدن به هنگام خواب، كاملاً طبیعی است و شما نمی‌توانید همیشه آن را كنترل كنید؛ اما در طول سه ماه آخر بارداری تغییر حالت بدن در حین خواب، بخصوص خوابیدن به پشت، دشوار می‌شود و شما احساس ناراحتی خواهید كرد بهتر است در روزهای آخر بارداری سعی كنید به یك حالت (حالت پهلو) بخوابید.

اگر به پشت بخوابید، وزن كودك به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می‌كند و شما از شدت ناراحتی از خواب بیدار می‌شوید. می‌توانید با استفاده از چند بالش نرم (بین پاها و زیر شكم) و یا هر بخش دیگر كه به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد، موقعیت بهتری برای خواب به دست آورید و فشار كمتری به شما و جنین وارد شود.

 تا حد امكان نوشیدنی‌های كافئین‌دار مثل نوشابه، قهوه و چای را از برنامه غذایی خود حذف كنید. 

 چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از نوشیدن مایعات بسیار زیاد و خوردن یك وعده غذایی كامل خودداری كنید؛ اما در عوض مقدار زیادی مواد غذایی مغذی و مایعات در طور روز بخورید و بیاشامید. یعنی صبحانه و ناهار خوب و مفصل بخورید، اما برای شام، غذای مختصری را در نظر بگیرید. اگر در حین خواب دچار حالت تهوع می‌شوید، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب كمی كلوچه یا شیرینی بخورید. 

 همیشه طبق یك برنامه مشخص بخوابید و هر روز سر یك ساعت معین از خواب بیدار شوید. قبل از رفتن به رختخواب به هیچ‌وجه حركات ورزشی سنگین انجام ندهید؛ در عوض كمی ریلكس شوید، پاهای‌تان را به مدت 15 دقیقه در آب گرم قرار دهید و نوشیدنی بدون كافئین‌ بنوشید. 

 اگر گرفتگی عضلات یكی از پاها در حین خواب شما را آزار می‌دهد، بهتر است پای‌تان را به دیوار بچسبانید و كمی به آن فشار بیاورید و یا اینكه سر پا بایستید. اگر در برنامه غذایی‌تان به اندازه كافی كلسیم دریافت كنید، بسیار كمتر دچار گرفتگی عضلات پا خواهید شد. 

 می‌توانید در كلاس یوگا نام‌نویسی كنید و با برخی شیوه‌های ریلكس كردن بدن آشنا 
شوید. 

 اگر نگرانی‌ها و ترس‌های‌تان مانع خواب آرام و آسوده شما می‌شوند، می‌توانید با سایر زنان باردار دور هم جمع شوید و صحبت كنید؛ به این ترتیب بسیاری از ترس‌های‌تان برطرف 
می‌شود و شب‌ها راحت‌تر می‌خوابید. 

 اگر شب‌ها به راحتی به خواب نمی‌روید، بهتر است روزها چرت روزانه نداشته باشید.  به ساعت اتاق خواب‌تان خیره نشوید. اگر قرار باشد مرتب نگران كم‌خوابی خود باشید، نه  تنها مشكل‌تان حل نمی‌شود، بلكه بیشتر هم می‌شود. كم‌خوابی در این دوران كاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد. 

 گاهی اوقات كمبودهای تغذیه‌ای باعث بروز بی‌خوابی می‌شوند. كلسیم، پتاسیم و فسفر از مهم‌ترین مواد مغذی مؤثر در خواب هستند. بنابراین غذاهایی بخورید كه حاوی این تركیبات باشند.  قبل از خواب یك لیوان شیر گرم بنوشید. 

 اگر خواب‌تان نبرد، در رختخواب نمانید؛ بلند شوید و كار دیگری انجام دهید؛ مثلاً موسیقی گوش بدهید و یا كتابی بخوانید. 

 ورزش سبك به شما كمك می‌كند شب را‌حت‌تر بخوابید. می‌توانید در طی روز یوگا تمرین كنید تا از نظر اعصاب نیز به آرامش مطلوب برسید...

برای خواندن بخش اول - مشكلات خواب در زنان باردار - اینجا کلیک کنید.