مریم شفیعی ثابت؛ کارشناس ارشد تغذیه بالینی زیر نظر: دكتر پیام فرح‌بخش
تعطیلات، فرصتی مناسب برای در کنار هم بودن و جشن گرفتن میباشد. اما برای برخی افراد، زمانی برای افزایش وزن و چاق شدن است.
برای بعضی از افراد تعطیلات در واقع گذراندن روزها با خوردن مفهوم پیدا می‌کند و همه انسانها دوست دارند روزهای تعطیلات را فارغ از هرگونه کار و مشغله‌های زندگی روز خود را با بهترین و خوشمزه‌ترین غذاها بگذرانند.
برای خیلی از شما این سوال پیش می‌‌آید که چگونه می‌توانیم با دسترس داشتن آن همه غذاهای رنگارنگ، یک انتخاب غذایی سالم داشته باشیم؟
اولین قدمی که در این روزهای تعطیل میتوانید داشته باشید، فکر کردن درباره انتخابهای غذایی قبل از میل کردن آنها میباشد. وقتی شما به یک مهمانی یا مراسمی وارد می‌شوید، سعی کنید همه انتخابهای غذای در دسترس را بررسی کنید تا به شما در انتخاب غذا کمک کند بدون آنکه عادت‌‌های غذایی سالم خود را نادیده بگیرید.
نکاتی برای اجتناب از پرخوری در تعطیلات
با معدة خالی به مهمانی نرویدخیلی از افراد وقتی برای صرف شام دعوت میشوند، سعی میکنید وعدة ناهار خود را حذف نموده تا بتوانند با خیالِ راحت از غذاهای در دسترس در مهمانی استفاده نمایند!
این کار کاملا اشتباه میباشد، سعی کنید قبل از مهمانی رفتن مقداری سالاد و سبزیجات، میوة تازه، سالاد، مقدار کمی از مغزها را بخورید و یا میتوانید پیش از رفتن به مهمانی یک لیوان شیر کم چرب با ۲ عدد خرما میل نمایید و مطمئن باشید در این صورت اشتهای چندانی برای خوردن خوراکی‌‌های زیاد نخواهید داشت. حذف کردن صبحانه یا ناهار ممکن است باعث مصرف غذاهایی با حجم وکالری بیشتر در مهمانی شود.
پیشنهاد یك بشقاب غذایی سالم به میزبان
اگر در مهمانی دعوت شدید، به صاحبخانه پیشنهاد دهید که من یک غذای کم کالری درست می‌‌کنم و آن را با خود می‌‌آورم.
با این کار، شما نه تنها میزبان را خوشحال کرده‌اید، بلکه مهمان‌‌هایی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌‌دهند، از غذای شما می‌‌خورند و لذت می‌‌برند.
سعی کنید از سایزهای غذایی کوچک برای صرف غذا استفاده کنید
میانه‌روی در مصرف غذا یکی از بهترین روش‌ها‌ی کنترل رژیم غذایی میباشد. انتخاب غذاها با سهم‌های غذاهای کوچک‌تر به شما اجازه کنترل کالری دریافتی را می‌دهد. اگر غذاهای سرو شده در مهمانی، خیلی چرب و پر کالری است، از آن صرف نظر نکنید بلکه سعی در خوردن آن به مقدار کم اکتفا نمائید زیرا ممکن است در مهمانی بعدی برای جبران نخوردن آن، مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید بعبارت دیگر با این روش میتوانید اشتیاق خوردن به این نوع غذاها در این دوره تعطیلات را کنترل نمایید.
به آرامی غذا را میل نمائید
غذاها را به آرامی به طوری که بتوانید مزه‌ای آن را کاملا در دهان‌تان حس کنید، نوش‌جان كنید. سعی کنید آخرین نفری باشید که از سر سفره یا میز غذا بلند می‌شوید.
غذاها را با لقمه‌‌های کوچک میل نمائید و به آرامی بجوید. معمولا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز پیغامِ سیری را به معدة شما اعلام نماید. خوردن غذا به آرامی خطر پر خوری در شما را کاهش می‌دهد!
سعی کنید اگر غذای خود را به اتمام رسانده‌اید، میز غذا را ترک کنید
اگرچه خیلی زودتر بلند شدن از میز غذا در فرهنگ ما ایرانی‌ها کمی میتواند نامناسب یا بی‌‌ادبانه به نظر آید، اما بعد اتمام غذا، از میزبان عذرخواهی كرده و از سر سفره برخیزید. زیرا طولانی نشستن بر سر سفره ممکن است شمارا وادار کند تا با آنکه سیر هستید باز از غذاهای دیگر میل نمائید.
سعی کنید به میزبان پیشنهاد کمک در جمع‌آوری میز یا سفره را بدهید تا بتوانید بعد اتمام غذا مقداری حرکت داشته باشید. ایام تعطیل بهترین زمان برای تمرین کنار گذاشتن ریزه‌خواری و جایگزین کردن خوراکی‌‌های سالم با انواع تنقلات و اسنک‌‌های مضر است.
انواع غلات حجیم شده، اسنک‌‌ها یا چیپس‌‌ها نمک، چربی و کالری بالایی دارند و مصرف مداوم آنها میتواند باعث اضافه وزن و چاقی شود بنابراین هروقت بیکار شدید یا دوست داشتید هنگام تماشای برنامه مورد علاقه‌تان کمی تنقلات هم مصرف کنید یک ظرف میوه پوست کرده، نخودچی و کشمش، میوه خشک، برگه‌‌های مختلف، دانه سویا یا حتی تخمه‌‌های خام را به جای چیپس و پفک در دسترستان بگذارید.
سعی کنید در ایام تعطیل عادت به خوردن قند و شکر فراوان را فراموش کنید. اگر در خانه هستید و کشمش، توت خشک، خرما یا انجیر خشک دارید، آنها را جایگزین قند و شکر برای نوشیدن یک لیوان چای کنید.
با یک لیوان چای می‌‌توان کشمش، مویز یا توت خشک یا نصف خرما یا انجیر خشک مصرف کرد تا قدری کالری دریافتی روزانه‌تان را کاهش دهید.
اگر به مهمانی می‌‌روید و چاره‌ای جز مصرف قند ندارید، قند را با دستتان به حداقل میزان ممکن خرد کنید و یک تکه کوچک از آن را همراه چای بخورید.
اگر در عید به مسافرت می‌‌روید سعی کنیدآجیل های بدون نمک، میوه ها، بیسکویت‌‌های سبوس‌دار به همراه خود داشته باشید زیرا این غذاهاگزینه‌‌های خوبی هستند تا بتوانید گرسنگی خود را کنترل نمایید این کار باعث می‌‌شود تا جایی سالم‌تر را نسبت به فست فودها که در همه جا وجود دارند، انتخاب کنید.
در طی مسافرت‌های نوروزی سعی کنید در هر روز حداکثر یک وعده را را در رستوران میل نمایید. سعی کنید ناهار را وعده غذایی اصلی قرار داده و اگر به رستوران می‌‌روید ناهار را از یک غذای سالم و کم چرب رستورانی استفاده نمایید و شب را نیز معمولا از غذاهای کم کالری استفاده نمایید مانند سالاد مرغ، تخم‌مرغ با سبزی و یا نان و پنیر. نکته دیگری که در هنگام تعطیلات نوروز درسبک زندگی افراد دیده می‌‌شود نشستن ساعت‌ها روبروی تلویزیون برای برنامه‌‌های نوروز است، این برنامه‌‌های تلویزیونی نیز در میخکوب کردن بعضی‌‌ها كاملا موفق عمل می‌‌کنند و حتی آنها را از تکان خوردن در جای خودشان هم منع می‌‌نمایند!
سرمای اندک و احتمالاً بارش‌‌های بهاری هم که مزید بر علت میشوند تا امکان بیرون رفتن و داشتن فعالیت بدنی به حداقل برسد. پس بهتر است خانواده‌‌ها در طول عید برنامه‌‌های پیاده‌روی را با فرزندانشان در صبح‌های آفتابی داشته باشند تا نه تنها بتوانند ساعاتی از روز را با فرزندانشان بگذرانند بلکه انرژی دریافتی بیشتر در این ایام بسوزانند.
با نگاهی اجمالی بر نکات مورد بررسی در این مجموعه، می‌توانیم موارد زیر را به طور خلاصه در نظر داشته باشیم
در مصرف مغزها اعتدال را رعایت کنیم و از آجیل بدون نمک استفاده کنیم. به خصوص از مصرف آجیل در اوقات نزدیک وعده‌های اصلی غذایی خودداری شود.
از میوه‌ها به‌خصوص میوه‌های دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدهای عید استفاده کنیم. در صورت استفاده از میوه‌هایی که با پوست مصرف میشوند (مانند سیب، انگورو...) بهتر است از شست‌وشو و ضدعفونی کردن آنها مطمئن شویم.
از مصرف سبزی خوردن و سالاد در خارج از خانه خودداری نمایید ولی حتما از این مواد غذایی در ایام نوروز، در خانه به مقدار کافی استفاده کنیم.
در مصرف شیرینی و مواد شیرین به هیچ‌وجه نباید افراط کنیم. سعی نماییم مصرف شیرینی را در ایام عید به حداقل برسانیم.
مصرف غذاهای سرخکرده و پرچرب به هیچ‌وجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است در مصرف این قبیل غذاها خودداری نماییم.
مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به طور کلی در تمام اوقات زندگی فراموش نکنیم.
در مصرف آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب استفاده نماییم. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.
