زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 برلیانت بزرگمهر؛ محقق و مشاور تغذیه و رژیم درمانی

افراد لاغر، كم توان و آسیب‌پذیر، بایستی در تغذیه خود به چند نكته توجه كنند:

1- برنامه غذایی آنان باید از نظر انرژی غنی باشد.

2- از موادی كه موجب افزایش قدرت ایمنی بدن می‌شود بیشتر استفاده كنند.

3- موادی مصرف كنند كه از پوكی استخوان در آنها پیشگیری نماید.

4- غذای آنان از نظر آهن غنی باشد تا مبتلا به كم‌خونی نشوند.

5- الگوی غذایی آنان حاوی موادی باشد كه در سلامت سیستم عصبی موثرند.

در مورد مواد انرژی‌زا و نقش آنها در افزایش وزن و حفظ سلامت این گروه از افراد، در مورد افزایش قدرت ایمنی بدن، ابتدا باید منابع غذایی را كه در این ارتباط موثرند بشناسیم.

موادی كه در افزایش قدرت ایمنی بدن تاثیر دارند عبارتند از: مواد پروتئینی، ویتامین‌های A و C و مواد معدنی مانند روی و آهن.

منابع پروتئینی عبارتند از: انواع گوشت قرمز و سفید، جگر، دل و قلوه، شیر و لبنیات و تخم‌مرغ؛ البته حبوبات، مغزها و غلات نیز حاوی پروتئین می‌باشند.

ویتامین A در جگر، كره، زرده تخم‌مرغ و نیز پیش‌سازهای آن در سبزی‌های دارای برگ‌سبز، هویج، گوجه‌فرنگی و نیز میوه‌هایی مانند زردآلو، طالبی، هلو، آلو و شلیل وجود دارد.

ویتامین C در سبزی‌های دارای برگ سبز و سایر سبزی‌ها مانند گوجه‌فرنگی، فلفل فرنگی، فلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی مانند مركبات، توت‌فرنگی و كیوی موجود است.

منابع غنی از آهن عبارتند از: جگر، دل و قلوه، گوشت قرمز و گوشت سفید (مرغ و ماهی). برخی مواد گیاهی مانند حبوبات، سبزی‌ها و مغزدانه‌ها نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند، لازم به ذكر است كه آهن منابع گیاهی به خوبی در دستگاه گوارش جذب نمی‌شود، ولی چنانچه همراه مواد حاوی ویتامین C مثل آب لیموترش، ویتامین C و... میل شوند، جذب آهن موجود در آنها افزایش می‌یابد.

همانگونه كه قبل اشاره شد، افراد لاغر بیش از افراد با وزن طبیعی در معرض پوكی استخوان قرار دارند؛ بنابراین در برنامه غذایی خود باید از موادی استفاده كنند كه موجب سلامت و استحكام استخوان‌ها می‌شوند و از پوكی استخوان پیشگیری می‌كنند.

مواد مغذیی كه در سلامت و استحكام استخوان‌ها موثرند عبارتند از: كلسیم، فسفر، ویتامین D، ویتامین C و فلوئور.

لبنیات از قبیل شیر، ماست، پنیر، كشك، دوغ، بستنی و... از منابع كلسیم و فسفر محسوب می‌شوند.

ویتامین D كه برای جذب كلسیم و فسفر در دستگاه گوارش و رسوب این مواد در استخوان لازم است، در اثر تابش مستقیم نور خورشید در زیر پوست تولید می‌شود. در صورت عدم دسترسی به نور مستقیم خورشید، باید از منابع دارویی ویتامین D تحت نظر پزشك استفاده گردد. البته غذاهای دریایی نیز مقداری ویتامین D دارند.

فلوئور از موادی است كه در پیشگیری از پوكی استخوان موثر است و در آب آشامیدنی وجود دارد. غنی‌ترین منابع فلوئور، ماهی‌‌ها و محصولات دریایی و همچنین چای است. در آب آشامیدنی بعضی مناطق‌، فلوئور به مقدار كافی وجود ندارد؛ بنابراین در این مناطق لازم است ماهی و محصولات دریایی به مقدار كافی در برنامه غذایی گنجانده شود.

كم‌خونی یكی از عوارضی است كه ممكن است افراد لاغر به علت بی‌اشتهایی، كم‌خوری یا پرخوری، عدم دریافت مواد غذایی حاوی آهن و یا به دلیل اختلالات گوارشی و سوء جذب به آن مبتلا شوند توجه به این نكته ضروری است كه كم‌خونی در ابتدا و در مراحل خفیف معمولا عوارض آشكاری ندارد و ممكن است شخص متوجه این اختلال نشود، ولی به تدریج عوارض جدی آن بروز خواهد كرد و شخص دچار مشكلات ناگوار خواهد شد.

بنابراین افراد لاغر برای پیشگیری از بروز كم خونی لازم است هر چند وقت یك بار آزمایش خون انجام دهند تا در صورت ابتلا به كم‌خونی سریعا به مداوای آن بپردازند. این افراد باید در برنامه غذایی خود از مواد غنی از آهن با كیفیت تغذیه‌ای بالا (منابع حیوانی آهن) استفاده نمایند.

چون افراد لاغر معمولا از نظر روحی حساس و تحریك‌پذیر هستند، لذا لازم است در الگوی غذایی خود از موادی كه در سلامت سیستم عصبی موثر است بیشتر استفاده كنند. این مواد عبارتند از: كربوهیدرات‌ها (مواد قندی- نشاسته‌ای)، مواد پروتئینی، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، آهن و ید.

منابع مهم ویتامین‌های گروه B عمدتا عبارتند از: جگر، گوشت قرمز و سفید، شیر و لبنیات، زرده تخم‌مرغ، جوانه‌ها، غلات با سبوس.

ید در خاك مزروعی وجود دارد و از این طریق وارد محصولات گیاهی می‌شود و انسان با مصرف این محصولات و نیز از طریق مصرف شیر و لبنیات و تخم‌مرغ (كه از طریق تغذیه دام‌ها و مرغ و خوردن گیاهان وارد بدن این حیوانات می‌شود) می‌تواند ید مورد نیاز خود را دریافت كند، در مناطق كوهستانی كه ید خاك و در نتیجه ید محصولات غذایی كم است، ساكنین این مناطق باید ید مورد نیاز خود را با مصرف ماهی و محصولات دریایی كه بهترین منابع ید می‌باشند و نیز در حد كمتر نمك ید دار تامین كنند.

دسته‌سوم: افراد مبتلا به لاغری موضعی

این افراد باید بدانند كه لاغری یا چاقی موضعی یك مسأله ارثی است و درمان یا اصلاح آن كمی مشكل‌تر از سایر انواع لاغری یا چاقی می‌باشد. یك رژیم پركالری صحیح تحت نظر رژیم شناس می‌تواند كمك موثری به رفع لاغری موضعی نموده و نیز مانع چاق شدن سایر نقاط بدن شود...

برای خواندن بخش دوم- پیامدهای لاغری مفرط- اینجا کلیک کنید.