زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : مینا بهرامی ؛ دانشجوی دکتری تخصصی تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز

تحریریه زندگی آنلاین : بیشتر افراد تصور می‌کنند که تغذیه فقط به سلامت جسمی مربوط می‌شود؛ به عنوان مثال برای جلوگیری از چاقی، دیابت یا بیماری‌های قلبی، اما امروزه تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تغذیه به‌طور مستقیم با سلامت روان و خلق‌وخو در ارتباط است. یکی از مهم‌ترین ارتباطات بین تغذیه و سلامت روان، مربوط به مواد مغذی‌ است که در تولید و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند. برای مثال:

???? اسیدهای چرب امگا-۳

این چربی‌های مفید که بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و همچنین در بذر کتان و گردو یافت می‌شوند، در سلامت سلول‌های مغزی، کاهش التهاب عصبی و تعادل خلقی نقش دارند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که دریافت ناکافی امگا-۳ با افسردگی و اضطراب مرتبط است.

بیشتربخوانید:

مهم ترین راهکار در مواجه با افراد دارای تشنج

???? ویتامین‌های گروه B

این ویتامین‌ها در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارند که در تنظیم احساس شادی، تمرکز و انگیزه مؤثرند. کمبود این ویتامین‌ها در رژیم غذایی ممکن است باعث بی‌حوصلگی، خستگی ذهنی، تحریک‌پذیری و حتی افسردگی شود. منابع خوب آن شامل غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هستند.

ویتامین D

کمبود ویتامین D می‌تواند با بروز علائم افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با ویتامین D می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. بدن انسان می‌تواند ویتامین D را از طریق قرارگیری در معرض نور خورشید تولید کند. با این حال، عوامل مختلفی مانند استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، زندگی در مناطق با نور خورشید کم و سبک زندگی در فضای بسته می‌توانند تولید ویتامین D را کاهش دهند.

منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده هستند. در صورت نیاز، می‌توان از مکمل‌های ویتامین D تحت نظر متخصص استفاده کرد.

منیزیم

منیزیم، یک ماده معدنی کلیدی می‌باشد که در کاهش استرس، بهبود خواب و کنترل خلق‌وخو بسیار مؤثر است. این ماده در سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. کمبود منیزیم می‌تواند به احساس اضطراب، اختلالات خواب و بدخلقی منجر شود.

بیشتربخوانید:

پیشگیری از سرگیجه و تهوع در مسافرت‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند ویتامین‌های C، E و بتاکاروتن)

این مواد با کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو، به حفظ سلامت روان کمک می‌کنند. مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه میوه‌های رنگارنگ مثل توت‌فرنگی، پرتقال و انار، اسفناج و هویج توصیه می‌شود، اما تغذیه سالم فقط محدود به مواد مغذی نیست.

باکتری‌های مفید روده

سلامت روده نیز یکی از عوامل کلیدی در ارتباط بین تغذیه و خلق‌وخو محسوب می‌شود. شاید عجیب به نظر برسد، ولی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که وجود باکتری‌های مفید در روده بر عملکرد این دستگاه تأثیر مثبت می‌گذارد و در نتیجه بر احساسات و خلق ما هم مؤثر است. برای حفظ سلامت روده، مصرف مواد غذایی پروبیوتیک (مانند ماست و کفیر) و پری‌بیوتیک (مثل موز، پیاز، سیر و جو دوسر) توصیه می‌شود.

غذاهای نامناسب

در مقابل، مصرف زیاد شکر، نوشیدنی‌های قندی، فست‌فودها و غذاهای فراوری‌شده ممکن است در ابتدا حس خوبی بدهد، ولی در بلندمدت باعث نوسانات خلقی، خستگی ذهنی و افسردگی می‌شود. همچنین حذف وعده‌های غذایی، مصرف ناهماهنگ مواد غذایی یا رژیم‌‌های بسیار محدود می‌تواند انرژی مغز را کاهش دهد و منجر به بدخلقی و کاهش تمرکز شود.

رژیم مدیترانه‌ای

یکی از الگوهای تغذیه‌ای مفید که بارها در مطالعات علمی بررسی شده، رژیم مدیترانه‌ای است. این الگوی غذایی با تأکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، حبوبات و مغزها به حفظ تعادل در خلق‌وخو کمک کرده و خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. حتی در برخی مطالعات، نتایج نشان داده‌اند افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و کیفیت خواب بهتری دارند.

در یک جمله:

تغذیه سالم نه‌تنها بدن‌تان را قوی نگه می‌دارد، بلکه ذهن‌تان را هم آرام‌تر، شادتر و پرانرژی‌تر می‌کند. پس از امروز، برای حال خوب‌تان، هوای بشقاب‌تان را داشته باشید.