برلیانت بزرگمهر؛ دبیر انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی
چرا كربوهیدراتهای پیچیده (مواد نشاسته‌ای) از قند‌های ساده مفیدترند؟
كربوهیدراتهای ساده اكثراً فقط حاوی مقدار زیادی قند بوده و فاقد مواد مغذی مفید برای سلامت انسان هستند و صرفا انرژی زیادی در بدن تولید می‌كنند بدون اینكه كمكی به تامین نیازهای تغذیه‌ای شخص بنمایند.
مواد نشاسته‌ای علاوه بر تولید انرژی، حاوی مواد مغذی ضروری برای انسان می‌باشند و می‌توانند به تامین نیازمندی‌های تغذیه‌ای شخص كمك كنند.
قند موجود در كربوهیدراتهای ساده سریعاً جذب خون شده و موجب افزایش قندخون می‌گردند به همین علت پس از مصرف این قبیل كربوهیدرات‌ها، شخص احساس سیری می‌نماید، اما به علت افزایش قندخون، انسولین ترشح شده و قندخون را كاهش می‌دهد. بنابراین پس از مدت كوتاهی مجدداً احساس گرسنگی به شخص دست می‌دهد و تمایل به مصرف مواد پركالری و شیرین افزایش می‌یابد.
مواد نشاسته‌ای قند خود را بتدریج وارد خون می‌كنند بنابراین چنانچه كربوهیدراتهای مصرفی را عمدتاً مواد نشاسته‌ای تشكیل دهند قندخون در حالت تعادل باقی‌مانده و شخص تمایل زیاد به مصرف مواد شیرین پیدا نمی‌كند.
مواد نشاسته‌ای ارزش سیری خیلی بیشتری نسبت به مواد قندی دارند زیرا حجیم‌تر بوده و فضای بیشتری را در معده اشغال می‌كنند و همین امر موجب احساس سیری در انسان می‌شود. بخصوص غلات با سبوس بعلت دارا بودن فیبر غذایی، حجیم نبوده و ارزش سیری بالائی دارند و یا برنج كه در اثر طبخ، مقدار نسبتا قابل توجهی آب جذب می‌كند و بعلت حجیم بودن از گرسنگی پیشگیری نموده در نتیجه از مصرف هله‌هوله‌های پركالری جلوگیری می‌نمایند.
اما در اینجا این سوال مطرح می‌شود كه آیا ما در استفاده از مواد نشاسته‌ای كه حاوی ارزش تغذیه‌ای بالایی هستند هیچ نوع محدودیتی نداریم؟ آیا می‌توانیم به هر میزان كه دلخواهمان است مواد نشاسته‌ای مصرف كنیم؟
با وجود آنكه مواد نشاسته‌ای حاوی ارزش تغذیه‌ای بالایی هستند و برسلامت شخص اثرات مفیدی دارند اما افراط در مصرف آنها توصیه نمی‌شود و همیشه لازم است در این مورد حد اعتدال را رعایت نمود.
به چه علت نباید در مصرف كربوهیدرات‌ها افراط كنیم؟
كربوهیدرات‌ها از منابع غنی انرژی محسوب می‌شوند و تولید مقدار قابل توجهی انرژی در بدن می‌نمایند بنابراین افراط در مصرف آنها موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود که عوارض ناگواری را در بر دارد.
مواد نشاسته‌ای چون ارزش سیری بالایی دارند لذا جلو اشتها را برای صرف سایر مواد غذایی می‌گیرند.
عدم تنوع غذایی از دیگر عوارض افراط در مصرف كربوهیدرات‌ها است وقتی غذای روزانه ما را عمدتاً مواد نشاسته‌ای تشكیل دهد از سایر مواد غذایی به میزان كافی استفاده نخواهد شد در نتیجه تغذیه شخص منحصر به كربوهیدرات‌ها خواهد شد. لازم به ذكر است كه عدم تنوع غذایی و اختصاص برنامه غذایی به مواد خوراكی محدود ولو مواد غذایی مفید و دارای ارزش تغذیه‌ای بالا - نمی‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای انسان را تامین كند و موجب عدم كفایت تغذیه‌ای و ابتلا به كمبودهای غذایی خواهد شد.
اشكال دیگری كه افراط در مصرف برخی مواد خوراكی از جمله كربوهیدرات‌ها ایجاد می‌كند برقراری عادت غلط تك‌خوری و عدم تنوع برنامه غذائیست كه موجب افراط در مصرف برخی مواد غذائی و عوارض ناشی از آن خواهد شد.
كربوهیدرات‌ها چنانچه به طور نامعقول و بیش از حد لزوم مصرف شوند به آسانی تبدیل به چربی می‌شوند كه علاوه بر افزایش وزن و چاقی، موجب افزایش چربیهای نامطلوب خون و لطمه به سلامت قلب و عروق خواهند شد.
چگونه از كربوهیدرات‌ها استفاده بهینه بنمائیم؟
سعی كنیم تا حدامكان مواد نشاسته‌ای را درحد تعادل جانشین مواد قندی بنمائیم.
همراه برنج نان استفاده نكنیم زیرا موجب افراط در مصرف مواد نشاسته‌ای و نیز ایجاد عادت غلط می‌نماید. مگر اینكه در مصرف نان و برنج افراط نشود.
در طبخ برنج از روغن خیلی كم استفاده شود.
سیب‌زمینی به صورت پخته یا كباب شده استفاده شود و از مصرف سیب‌زمینی سرخ كرده و انواع چیپس‌های چرب و شور پرهیز گردد.
اشكالی كه معمولا به آن توجه نمی‌شود آنست كه اكثرا همراه غلات بخصوص نان و برنج، مواد بسیار چرب و پرنمك استفاده می‌گردد، بنابراین موجب چاقی می‌شود. البته نمك ایجاد چاقی كاذب می‌کند بدین معنا که باعث تجمع آب در بدن شده و باین ترتیب ایجاد ادم(ورم) و افزایش وزن می‌کند ولی منجر به افزایش چربیهای زیر پوست نمی‌شود.
چنانچه نمک در مصرف افراط شود موجب افزایش فشار خون می‌گردد و سلامت قلب و عروق را به خطر می‌اندازد. همچنین جذب ثانوی کلسیم را در کلیه ها کاهش داده و باعث دفع زیاد کلسیم از ادرار می‌شود که پیامد آن بروز راشی تیسم در کودکان، نرمی استخوان در نوجوانان و جوانان و پوکی‌استخوان در افراد میانسال و سالمندان می‌باشد. پس تا حد امکان نمک مصرفی خود را کاهش دهیم تا دچار عوارض ناگوار ناشی از آن نشویم.
برنج بصورت کته طبخ شود زیرا برنج آبکش شده مقدار زیادی از ویتامین‌های گروه "ب" خود را از دست می‌دهد.
نان مصرفی خود را از بین انواع نانهای سبوس دار انتخاب کنیم زیرا این نوع نان حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین‌های گروه "ب"، ویتامین "ای" و نیز فیبر غذایی است که به سلامت انسان کمک زیادی می‌کند.
بهتر است برای افزایش کیفیت پروتئین موجود در غلات و حبوبات آنها را بطور مخلوط استفاده نماییم مثلا عدس پلو، پلو شوید باقلا، پلولوبیاچشم بلبلی، عدسی با نان و امثال آن.
غلات و حبوبات را مخلوط با سبزیجات مختلف طبخ نماییم. پلوهای حاوی فلفل دلمه‌ای ،گوجه فرنگی، قارچ، پیاز، هویج یا بعنوان مثال عدسی همراه انواع سبزیجات و یا خوراک لوبیا چیتی یا چشم بلبلی یا سایر انواع لوبیا مخلوط با سبزیجات. دراین صورت ارزش تغذیه‌ای این نوع غذاها بسیار افزایش پیدا می‌کند. علاوه برآن، این نوع خوراکها بسیار لذیذ و خوشمزه می‌باشند.
برای خواندن بخش دوم - چرا در مصرف كربوهیدرات‌ها نباید افراط كنیم؟ - اینجا کلیک کنید.
