روزه‌داران حتما میوه و سبزی بخورند!
مصرف میوه و سبزی در این ماه از ماه‌‌های دیگر ضروری تر است چون با تغییر عادت‌‌های غذایی و از همه مهم تر، کاهش نوشیدن آب و دیگر مایعات، دچار یبوست می‌‌شوید. خوردن میوه و سبزی‌ها در وعده افطار و سحر علاوه بر اینکه در کاهش این تشنگی‌ها موثر است، حفظ تعادل آب و املاح بدن را نیز به همراه دارد و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. اما نوشیدن آب زیاد در وعده سحری نه تنها به رفع تشنگی کمک نمی‌کند بلکه موجب رقیق شدن شیره معده و اختلال در هضم غذا میشود.
مصرف آنتی اکسیدان‌ها
در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوههای سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید، مانند: کلم بروکلی، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی‌اکسیدان می‌‌باشند که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری‌‌های دیگر بسیار مهم می‌‌باشند. بهتر است روزانه ۵-۴ عدد میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.
مصرف فیبر
فیبرها دسته ای از مواد غذایی هستند که جذب بدن نمی شوند اما خواص آنها برای سلامتی دستگاه گوارش و کل بدن بسیار مفید است. آنها حرکت موادغذایی در داخل بدن را تسهیل و با کم کردن میزان اثر آنزیم‌های گوارشی از جذب سریع مواد غذایی جلوگیری می‌‌کنند و با کم کردن سرعت حرکت مواد غذایی در داخل دستگاه گوارش این امکان را به بدن می‌دهند که با خیالی راحت و در فراخی وقت اقدام به جذب مواد غذایی کند و نتیجه همه کارها این که بدن دیگر مجبور نیست در مدت زمانی کوتاه مقدار زیادی مواد مغذی را جذب کند بلکه آرام آرام و به آهستگی این کار را انجام میدهد و با اینکار هم دچار خستگی کمتری میشود و هم از آن طوفان قندی و انسولین بالای بعد از خوردن غذا خبری نیست و بدین وسیله رودخانه خون که هر بار بعد از بارندگی غذا در ارتفاعات دهان طغیانی می‌شد تبدیل به رودخانه‌ای میشود که در همه ایام آرام و بی تلاطم است. از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید.
این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می‌‌باشد. اینها جزء گروه کربوهیدرات‌‌های مفید می‌‌باشند. فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه:
مغذی می‌‌باشند، باعث احساس سیری می‌‌شوند، نسبتا کم کالری می‌‌باشند، ۳۰-۲۰ گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین می‌‌کنند، به آرامی هضم می‌‌شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قندخون دارند.
همچنین دارای ویتامین‌ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند، مانند: ویتامین c، ویتامین‌‌های گروه b و آهن. فیبرها در مواد غذایی گیاهی فراوانند مثلا در سبزیجات و میوه‌ها و در غلات و فرآورده‌‌های آنها (البته به شرطی که سبوس گیری نشده باشد.
مثل انواع بیسکوئیت‌‌های ساقه طلایی و یا انواع نان‌‌های جو و ...). در این میان میوه‌ها دارای دو ویژگی هستند. اول اینکه مقادیر زیادی فیبر دارند بالاخص در پوست‌شان و دوم اینکه قند موجود در میوه‌ها حتی در حالت خالص و بدون فیبر دیرتر از قندهای معمولی جذب می‌‌گردد و همین امر موجب میشود که دیرتر حس گرسنگی به فرد دست دهد. بنابراین خوردن سبزی را پشت گوش نیندازیم.
در وعده‌‌های غذایی از مقادیر کافی سبزی‌ها و در پایان وعده‌‌های غذایی از انواع میوه‌ها میل کنید. سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوههای با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره
موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می‌‌باشد.
مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن میشود.
یبوست میتواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق‌‌های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
علل: مصرف کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
درمان: مصرف کم کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان‌ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار
سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه‌دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می‌‌کنند مثل تخم‌مرغ، کلم، لوبیا، عدس و نوشابه‌‌های گازدار.
درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخکردنی اجتناب کنید.
رفع بوی بد دهان
برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، ۲-۱ عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.
نوشیدن آبمیوهها و مصرف سبزی‌ها و میوههای آبکی، جهت جایگزین کردن مواد مغذی از دست رفته، بسیار مفید است. میوههایی چون مرکبات و توت‌فرنگی که می‌توانند علاوه بر آب مواد ضروری چون کلسیم و فیبر، آهن، پتاسیم و دیگر موادمعدنی و همچنین ویتامین‌ها یB1، C و B2 را تأمین کنند.
میوههای آبدار مانند هندوانه و خربزه نیز نقش مهمی درتأمین مایعات بدن دارند و توصیه میشود در فاصله افطار و سحر این میوه‌ها مصرف شوند و دیگر این که مصرف لیموترش نیز در پیشگیری از تشنگی و گرمازدگی موثر است.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوههایی مثل هویج و گوجه‌فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوههای فصل، از خیسانده برگه‌‌آلو، زردآلو، انجیر و مانند اینها هم می‌توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه‌فرنگی هم میتواند نقش میوه را داشته باشد.
پیشگیری از یبوست
استفاده از غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نان سبوسدار، نخود سبز، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر، میوههای خشک مخصوصاً گلابی، آلو، انجیر و بادام برای پیشگیری از یبوست و احساس دیرتر گرسنگی در طی روز توصیه میشود.
انقباضات عضلانی
علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم
درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما
توجه: افراد دارای فشارخون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند .
سبزیجات و میوه جات پر آب
با وجود آنكه معضل كم‌آبی و گرمازدگی در فصل تابستان افراد زیادی را آزار میدهد اما به راحتی می‌توان با رعایت چند نكته تغذیه‌ای، این روزهای گرم را نیز سپری كرد. دارند كمتر استفاده كنید و برای تامین انرژی مضاعفی كه برای حفظ تعادل حرارتی مورد نیاز است، از این گروه‌‌های غذایی در كنار مواد غذایی كه سرشار از ویتامین‌‌های گروه Bو Cهستند، استفاده كنید. از سبزیجاتی كه به رنگ سبز تیره هستند نظیر برگ‌‌های سبز كاهو و بروكلی، بیشتر استفاده كنید. در این فصل بیشتر از غذاهای خنك و سرد استفاده كنید، حتی بهتر است غذاهایی را بیشتر مصرف كنید كه طبع سردی دارند. در مقابل توصیه می‌كنیم، مصرف مغز‌ها و شیرینی‌جات را به حداقل برسانید.
خربزه نیز بسیار مناسب است. قبول كنید كه مصرف این میوه‌ها هنگام بازگشت به خانه بعد از یك روز گرم و طاقت‌فرسا بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است.
در هوای گرم مصرف هندوانه به دلیل دارا بودن آب و مواد معدنی گوناگون برای افراد گرما زده بسیار مناسب است. میوه‌ها یی كه رنگ قرمز و بنفش تیره دارند هم بسیار مفیدند. سبزیجاتی نظیر بروكلی، گوجه فرنگی، اسفناج و كاهو هم در گروه سبزیجات از بهترین‌ها بوده و در این شرایط بسیار مفید هستند.
مطالعات نشان داده‌اند، مصرف مواد غذایی كه منبع ویتامین B، C و روی هستند، در كاهش استرس ناشی از قرار گرفتن در هوای گرم بسیار كمك‌كننده هستند. به همین دلیل، مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه به همراه مواد غذایی دریایی در فصل گرما بسیار مفید است. به علاوه، مصرف مواد غذایی كه خاصیت آنتی‌اكسیدانی دارند و منبع مناسبی از ویتامین C، E، كاروتنوئید و فلاونوئید هستند نیز در این روزهای گرم به سیستم ایمنی كمك می‌نماید تا زیان‌‌های ناشی از سموم موجود در هوا را به حداقل برساند.
كاهو یكی از پرآب‌ترین سبزیجات است به طوری كه در وزن مشابه، كاهو 96 در صد، كرفس 95 درصد، خیار 95 درصد، كلم خام 92 درصد، كلم بروكلی 91 درصد، هویج خام 88 درصد، هندوانه 92 درصد، پرتقال 87 درصد و شیر 91 درصد آب دارد. كم‌آب‌ترین تركیب خوراكی هم شكر شناخته شده است كه فقط 5/0 درصد آب دارد.
الگوی غذایی در تابستان و ماه رمضان
در فصل تابستان معمولاً الگوی غذایی افراد تغییر می‌کند و تمایل به خوردن غذاهای پخته کمتر و میل به خوردن غذاهای سرد و خام بیشتر میشود. می‌توان از این تمایل طبیعی استفاده کرده و مواد مفید خام را که حاوی ویتامین‌‌های بیشتری هستند جانشین غذاهای پخته نمود؛ مثلاً ماست و خیار چنانچه در تهیه آن از سبزی‌‌های تازه مانند ریحان، شوید استفاده کرده و به همراه نان میل شود، میتواند به عنوان شامی مطبوع، لذیذ، مفید و سهل‌الهضم، قسمتی از نیازمندی‌‌های تغذیه‌ای ما را تأمین نماید؛ کشمش، گردو و نان می‌توانند قسمتی از نیاز ما را به انرژی برآورده کنند. ماست و مخلوط گردو و نان، پروتئین با ارزش کمی و کیفی بالایی برای ما فراهم می‌نماید.
سبزی‌هایی که به ماست و خیار اضافه می‌کنیم، چنانچه به مقدار کافی استفاده شوند حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین خواهند بود و می‌توانند به تأمین نیازهای ویتامینی ما کمک کنند و نیز به علت دارا بودن مواد معدنی، قسمتی از احتیاجات ما را به املاح تأمین نمایند. میوه‌ها، تنوع بیشتری در برنامه غذایی افراد ایجاد میشود.
استفاده بیشتر از انواع سبزی‌ها و میوههای تازه میتواند مقادیر قابل توجهی ویتامین به بدن انسان برساند. بیشتر آبمیوه‌‌های صنعتی سرشار از شکر و عاری از مواد مغذی مورد نیاز شماست. بستنی‌ها نیز میزان زیادی شکر و رنگهای صنعتی دارد. باید تاکید نمود بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی آب است از جایگزین کردن آن با آبمیوهها و بدتر از آن نوشابه و بستنی پرهیز نمایید.
