زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه‌داری

روزه‌داری اسلامی فواید زیادی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌‌ها از جمله کبد چرب، پرفشاری خون، اختلال چربی خون، چاقی و... دارد. روزه به علت حس گرسنگی و تشنگی که در فرد القا می‌‌کند می‌‌تواند برای فرد سخت و آزار دهنده باشد. تحمل حس گرسنگی و تشنگی در فرد روزه‌دار موجب تقویت خویشتن‌داری در فرد شده و تحمل رژیم درمانی پزشکی برای کاهش وزن بدن و نیز کاهش چربی خون را آسانتر می‌‌نماید، البته با رعایت برخی نکات تغذیه‌‌ای می‌‌توان از شدت علایم ولع و عطش در طول روز کم کرد.

احساس گرسنگی

در طی روزه‌داری دستگاه گوارش به مدت طولانی خالی می‌‌ماند و باعث می‌‌شود تا در روزهای اول روزه‌داری مکانیسم‌های گوارشی تحریک اشتها فعال شوند و فرد حس گرسنگی شدید داشته باشد.

آنچه به کنترل گرسنگی کمک می‌‌کند درصد مواد مغذی تشکیل دهنده است که نقش مهمی در کاهش حس درد گرسنگی و نیز کنترل اشتها دارد از جمله‌‌اینکه مطالعات در‌‌این زمینه نشان داده‌اند که دریافت متوسط چربی‌‌های سالم در غذاها مثل روغن‌های گیاهی مفید شامل روغن کلزا، زیتون، کنجد و... و نیز دانه‌‌های روغنی غیر بوداده و بی نمک مثل بادام، گردو، پسته، فندق، کنجد، بزرک، سیاه دانه و... در فاصله زمانی بعد از شام می‌‌توانند مدت زمان سیری را افزایش دهند؛ علاوه بر‌‌این مصرف کربوهیدرات‌‌های پیچیده به جای کربوهیدراتهای ساده در وعده غذایی سحر به علت افزایش آهسته تر انسولین و سرعت پایین تر پاسخ انسولینی گرسنگی در طول روز را کمتر فعال می‌‌کنند، بنابراین دریافت متوسط روغن‌ها در وعده‌‌های غذایی و ترکیب آنها با قندهای پیچیده کمک شایانی به حفظ سیری بعد از غذاخوردن می‌‌نماید.

 توجه به‌‌این نکته جالب است که خوردن منظم وعده سحری با محتوای بالای نشاسته‌‌های گیاهی و نیز حبوبات به میزان متوسط می‌‌تواند در تنظیم سیگنال‌های عصبی سیری-گرسنگی مغز در طول یک ماه روزه‌داری نقش شایانی داشته باشد.

سوزش سردل

یکی دیگر از مشکلات همراه با حس گرسنگی شدید در روزه دار سوزش سردل، معده درد و سوء‌‌هاضمه می‌‌باشد که در اثر پرخوری در وعده افطار، مصرف غذاهای خشک و سرخ کرده مثل کتلت‌ها، کوکوها، شامی‌‌ها و پیراشکی‌‌ها روی می‌‌دهد.

 توصیه تغذیه‌‌ای آن است که تا حد امکان مصرف غذاهای حجیم و پرچرب مثل حلیم‌‌ها، آش رشته‌‌های پر رشته و پر حبوبات، غذاهای سرخ کرده از جمله کوکوسبزی، غذاهای تند و پر ادویه در طول ماه مبارک رمضان  به حداقل کاهش یابد و برای افطار کردن از خرما به همراه نوشیدنی ولرم مانند شیر استفاده شود و بعد از فاصله زمانی بعد از افطار برای ادای فریضه نماز مغرب و عشاء وعده شام میل شود.

 غذاهای سرخ کرده علاوه بر محتوای بالای چربی و کالری که دارند به علت مقدار زیاد مواد مضر حاصل از اکسیداسیون مواد مغذی مانند آکریلامید و چربی‌‌ها به علت خشک بودن و وجود چربی زیاد اطراف ماده غذایی باید مدت زمان بیشتری در معده بمانند تا تحت تاثیر اسید معده و آنزیم‌‌های گوارشی قرار بگیرند.

 از طرف دیگر به علت عدم فضای کافی در معده برای عمل آنزیم‌های گوارشی، تداوم ترشح اسید معده برای کفایت هرچه سریع‌تر اسید معده و حجیم بودن محتویات معده عارضه‌‌ای به نام ریفلاکس یا بازگشت محتویات معده به مری انجام می‌‌گیرد که همراه با درد گرسنگی روزه‌داری تحمل علایم گوارشی را برای فرد بسیار دشوار می‌‌سازد.

پیشگیری از تشنگی

به منظور پیشگیری از تشنگی در روزه‌داری باید به میزان مایعات ورودی و خروجی از بدن توجه زیادی مبذول داشت. افزایش غلظت خون محرک فیزیولوژیک حس عطش در فرد می‌‌باشد که در صورت همراهی با تعریق، تبخیر پوستی و ادرار رقیق می‌‌تواند به ‌‌ایجاد نوسان فشارخون در فرد روزه‌دار، مشکلات عصبی و اختلال دید منجر شود. رعایت اندازه و نوع مواد غذایی و آشامیدنی در فاصله بین افطار تا سحر نقش مهمی در سازش‌پذیری کلیه‌‌ها و متابولیسم بدن در برابر کم آبی دارد.

فاصله بین افطار تا سحر

در فاصله بین افطار تا سحر به جای مصرف مقدار زیاد مایعات هنگام افطار که موجب درد شکمی و دفع سریع از طریق ادرار می‌‌شود بهتر است که دریافت مایعات به میزان یک لیوان با فاصله منظم هر ساعت یک بار صورت گیرد. مایعات سالم مثل آب خنک، چای کمرنگ، شیر، دوغ خانگی کم نمک و آب میوه‌‌های طبیعی هستند. نوشیدن آب یخ توصیه نمی‌‌شود .  زیرا علاوه بر عدم سرکوب حس تشنگی واقعی، موجب القای حس تشنگی کاذب شده و نیز با غیر فعال سازی آنزیم‌‌های گوارشی موجب معده درد و سوء‌‌هاضمه می‌‌شود.

نوع مواد غذایی به هنگام افطار

نکته دیگر در کنترل اشتها، نوع دریافت مواد غذایی به هنگام افطار است که پیشنهاد می‌‌شود که افطار همانطور که قبلا اشاره شد مختصر و کم حجم باشد و با رعایت مکث زمانی بین افطار و شام، غذای شام سالم، کم چرب ولی سبک و مغذی مصرف شود. در صورتی که اشتها هنگام افطارکنترل شود، عوارض گوارشی روزه‌داری بسیار ناچیز خواهد بود.

علاوه بر‌‌این، مواد غذایی پرفیبر چون مدت طولانی‌تری در دستگاه گوارش باقی می‌‌مانند، حس سیری طولانی مدت‌تری را به گیرنده‌‌های عصبی سیستم گوارشی القا می‌‌کنند؛ بنابراین فرد دیرتر گرسنه می‌‌شود. مصرف میوه‌‌ها به‌ویژه آلوها، زردآلوها، انجیر و امثال آن علاوه بر کاهش حس گرسنگی به سوخت‌وساز بدن هم کمک می‌‌کند، فرد را در طول روز شاداب حفظ می‌‌کنند و مانع از مشکل شایع در ماه مبارک رمضان به نام یبوست می‌‌شوند.

 انتخاب میوه‌‌های تازه و خوشمزه و مصرف منظم آنها در طول ماه مبارک رمضان به عنوان یک هدیه کوچک برای روزه‌داری می‌‌تواند در کاهش بسیاری از مشکلات همراه روزه‌داری در فصل گرم تابستان مفید باشد. 

بعد از افطار

بعد از وعده مختصر و کم حجم افطاری، بهتر است که غذاهای حاوی پروتئین بالا مثل انواع گوشت‌ها و لبنیات و حبوبات بعد از نوشیدن میزان کافی مایعات در افطار مصرف شوند و اگر چند نوع از ‌‌این غذاها به شکل خوراک گوشت و پنیر یا سالاد مخلوط حبوبات با پنیرها سرو می‌‌شود بهتر است که یک نوع دلخواه انتخاب شده و از انواع شور و پرادویه خودداری شود.

همچنین غذاهای سرخکرده، خشک و پرادویه محرکی برای حس تشنگی هستند توصیه می‌‌شود که مصرفشان در طول ماه مبارک رمضان به ویژه در فصل تابستان به حداقل کاهش یابد و خداقل از خوردن آن در وعده سحری خودداری شود.

 مصرف سبزیجات در وعده سحری می‌‌توانند منبع تامین کننده خوبی برای آب مورد نیاز بدن در طول روز بوده و از یبوست نیز جلوگیری نماید. سبزی خوردن به میزان زیاد هنگام سحری توصیه نمی‌‌شود.

 چون به علت مواد موثره آنها و مزه تند خود می‌‌توانند حس عطش را در طول روز به ویژه قبل از ظهر تحریک کنند. سالاد فصل انتخاب غذایی مناسبی برای وعده‌‌های ماه مبارک رمضان می‌‌باشد به شرط‌‌اینکه همراه با چاشنی‌‌های تند و مصنوعی و یا سس مایونز و مشتقات آن نباشد.

مواد گیاهی

برخی از مواد گیاهی به علت طبیعت سردی که دارند می‌‌توانند در افزایش شادابی و خنکی فرد روزه دار مفید باشند از جمله شربت کم‌شیرین کاسنی و شاه‌تره، شربت عسل با خاکشیر و همچنین شربت تخم خرفه با نبات که به شکل خنک و به عنوان شروع افطار و پایان وعده سحری توصیه‌‌های مناسب گیاه درمانی هستند و علاوه بر سرکوب عطش زیاد در طول روز به افزایش مایعات در دسترس بدن نیز کمک شایانی می‌‌کنند.

كلام پایانی

امید است با رعایت نکات سلامتی از نظر تغذیه‌‌ای، تنظیم برنامه منظم و کافی خواب، عدم بیرون رفتن در ساعات گرم و نزدیک ظهر روزهای داغ تابستان و استراحت‌های منظم و کوتاه بین ساعات کاری به تقویت بدن در امر روزه‌داری به سبک اسلامی بپردازیم و از برکات روحی و جسمی آن بهره‌مند شویم.