زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سلامت جسم و روان با منیزیم

منیزیم از ریزمغذی‌هایی است كه به جذب كلسیم كمك كرده و یکی از ضروری‌ترین املاح می‌باشد که باید بطور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود. این عنصر نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان دارد. به این معنی که  بخشی از دندان و استخوان را می‌سازد و موجب استحكام استخوان‌ها می‌شود. مهم‌تر از همه، این عنصر آنزیم‌ها را فعال می‌كند، به بدن انرژی می‌دهد و به كاركردن بهتر بدن كمك می‌كند. منیزیم در بدن موجب تسكین اعصاب می‌شود و برای سلامت قلب، عضله و كلیه مهم و مفید است. منیزیم برای آرام نگه‌داشتن گردش خون در بدن، كمك به مقابله با استرس، حفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگی و تغییرات احساسی مؤثر است. منیزیم همچنین موجب خواب بهتر شده و بی‌خوابی را كاهش می‌دهد.

منیزیم در تمام طول روده کوچک جذب می‌شود. ویتامین D جذب آن را افزایش می‌دهد. محل ذخیره آن در استخوان‌ها است. دفع منیزیم از کلیه‌ها صورت می‌گیرد. فقر منیزیم یكی از دلایل شیوع اختلالات عصبی، خستگی‌های مزمن، كمردرد، حملات میگرنی، ضعف عضلانی، كاهش اشتها، حالت تهوع و بی‌خوابی و ریتم نامنظم ضربان قلب به شمار می‌رود.

با وجود اهمیت حیاتی که منیزیم برای بدن دارد، ولی گاهی اوقات نقش آن در سلامت بدن مورد بی‌توجهی و غفلت قرارمی گیرد. زیرا بیش از ۸۰ درصد از مردم آمریكا با كمبود این ریزمغذی اصلی مواجه هستند كه این كمبود می‌تواند به اختلال در سلامتی یا حتی بیماری‌های جدی منتهی شود.

 منابع غذایی:

 منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می‌شود و با یك رژیم غذایی در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می‌توان مقدار كافی آن را تامین كرد. توفو (پنیر سویا)، آجیل ( بادام، بادام زمینی، پسته، گردوی سیاه و ...)، غلات، گندم، آرد سویا، ملاس و... منابع خوب منیزیم می‌باشند.

این ریزمغذی در موادغذایی مانند سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، کلم براكلی، نعنا و علاوه بر آن، در خیار، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، چغندر و برگ چغندر، بلوط، سیب زمینی با پوست و سیب زمینی شیرین، دانه‌های گیاه كتان، كنجد،  تخمه آفتابگردان، تخمه كدوحلوایی، تخم رازیانه، تخم زیره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش و در لبنیات مانند شیر و ماست و نیز در آرد جو، آرد گندم و بلغورگندم، حبوبات، جودوسر، موز و ماهی یافت می‌شود. همچنین می‌توان منیزیم را از بعضی گیاهان و جلبك‌ها مانند جلبك آگار، گشنیز، مرزه،  شوید، ریحان، گیاه خردل، خردل خشك و نیز پودر كاكائو بدست آورد.

خواص منیزیم در بدن:

 جلوگیری از تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها)

 جلوگیری از حمله و سكته قلبی

 كاهش فشار خون

 كاهش سطح كلسترول و تری گلیسیرید خون

 تصحیح بی‌نظمی‌های ضربان قلب

 توقف حمله حاد آسم

 كاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن

 نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن

 بهبود وضعیت خواب

 جلوگیری از تشكیل سنگ كلیه

 بهبود بینایی در صورت داشتن گلوكوما

 كاهش گرفتگی عضله 

 كاهش اضطراب و افسردگی

نقش منیزیم در بیماری‌ها:

  فشار خون: منیزیم در تنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می‌كند. در بیماران مبتلا به پُر فشاری خون، فقر منیزیم شایع است و باعث تشدید بیماری می‌شود. رژیم‌های غذایی كه حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد كافی تأمین كرده و باعث كاهش فشار خون بالا می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد دریافت زیاد منیزیم، پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در رژیم غذایی تأثیر زیادی در كاهش فشار خون بالا دارد،

بنابراین توصیه می‌شود با دریافت كافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را كنترل كنید، از این رو برای درمان این بیماری، مصرف مكمل‌های حاوی منیزیم نیز توصیه می‌شود.

حملات قلبی: فقر منیزیم در بدن یكی از دلایل افزایش ابتلا به حملات قلبی است. منیزیم ریتم ناموزون قلب را تنظیم كرده و از وقوع حملات قلبی می‌كاهد، بنابراین دریافت كم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سكته‌های قلبی می‌شود.

پوكی استخوان (استئوپروز): منیزیم از تركیبات مفید و موثر در پیشگیری از ابتلا به پوكی استخوان بوده و مصرف مقادیر كافی آن در بیماران مبتلا به پوكی استخوان احتمال شكنندگی استخوان‌ها را كاهش می‌دهد. كمبود منیزیم، متابولیسم كلسیم و هورمون تنظیم كننده كلسیم را در بدن تنظیم می‌کند. محققین معتقدند مكمل‌دهی منیزیم، چگالی معدنی استخوان را بهبود می‌بخشد، ولی برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

دیابت: مصرف موادغذایی حاوی منیزیم، بهترین منبع غذایی برای بیماران دیابتی محسوب می‌شود. وجود منیزیم برای متابولیسم كربوهیدرات لازم است. این ریزمغذی مفید باعث بهبود واكنش انسولین به تولید قند خون و نیز آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم كننده قند خون) می‌شود. افزایش مقدار گلوكز (قند) خون در بیماران دیابتی باعث كاهش منیزیم خون و كمبود آن در ادرار می‌شود. حال می‌توان فهمید چرا كمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 كه خوب كنترل نمی‌شوند، وجود دارد.

حملات میگرنی: حملات میگرنی از مشكلات شایع افراد در دنیای صنعتی و پر از استرس محسوب می‌شود. كمبود منیزیم از جمله علل سردردها و وقوع حملات میگرنی محسوب می‌شود. مكمل‌دهی منیزیم ممكن است باعث كاهش سردرد شود، اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

آسم: مصرف مكمل‌های حاوی منیزیم یا پیروی از الگوهای غذایی حاوی منیزیم در بیماران مبتلا به آسم از اسپاسم عضلات تنفسی پیشگیری كرده و تعداد دفعات حمله را كاهش می‌دهد. همچنین مصرف مقادیر كافی از این مكمل در بیماران مبتلا به آسم از خس‌خس و تنگی نفس می‌كاهد.

كمردردهای مزمن:  یكی از راهكارهای تخفیف كمردردهای مزمن مصرف مكمل‌های حاوی منیزیم یا بهره مندی از الگوهای غذایی سرشار از این ریزمغذی است. این ریزمغذی مفید، اسپاسم عضلات كمر را كاهش می‌دهد.

سایر موارد: همچنین مصرف منیزیم به رفع خستگی‌های مزمن، مشكلات گوارشی و مشكلات عصبی كمك می‌كند.

مضرات كمبود منیزیم:

  اگر چه كمبود شدید منیزیم نادر است، ولی علائم بالینی آن با لرزش، ضعف و اسپاسم عضله، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب شامل انقباضات نامنظم عضله قلب و یا افزایش ضربان قلب، عدم تعادل در میزان قند خون، سردرد و بالا رفتن فشار خون مشخص می‌شود. پرش عضله، حركات غیر ارادی، تشنج و كـُما نیز در افراد با كمبود شدید منیزیم گزارش شده است.

یك رژیم غذایی ایده‌آل و مناسب باید حاوی مقادیر كافی از منیزیم باشد، اما متاسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشكلات معمول گوارشی، مانع از جذب كافی این ماده معدنی مهم در بدن می‌شود.

علاوه بر این‌ها می‌توان كمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مكمل‌ها نیز جبران كرد كه باید با مشورت پزشک انجام شود.

بارداری:

 مصرف مكمل‌های حاوی منیزیم در دوران بارداری نه تنها ریسك ابتلا به پوكی استخوان را كاهش می‌دهد، بلكه با كنترل فشار خون بارداری، شانس ابتلا به مسمومیت بارداری را كم می‌كند.

مسمومیت:

 اگرچه افزایش دریافت منیزیم می‌تواند مانع از آهكی شدن استخوان شود، ولی احتمال مسمومیت آن از منابع غذایی و مكمل‌ها خیلی كم است. تنها مورد مسمومیت در كارگران كارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است كه غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا از راه دهان دریافت می‌كنند.

نکات مهم:

 اگر بیماری شدید كلیوی یا قلبی دارید، بدون مشورت پزشك از مكمل‌های منیزیم استفاده نكنید.

مصرف بیش از حد شیر منیزیم (به عنوان مسهل یا آنتی اسید) یا نمك‌های اپسوم Epsom salt (سولفات منیزیم) به عنوان مسهل یا تقویت كننده باعث می‌شود كه شما مقادیر زیادی منیزیم هضم كنید، مخصوصاً اگر مشكل كلیوی داشته باشید، مصرف زیاد منیزیم باعث ایجاد مشكلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ می‌شود.

 بعضی از غذاها، نوشیدنی‌ها و داروها، بدن را برای مصرف منیزیم مورد نیاز با مشكل و سختی روبرو می‌كنند. این‌ها شامل آهن، منگنز، فسفر، روی و چربی است.

 مصرف زیاد سدیم (نمك)، كافئین، الكل، فیبر، ریبوفلاوین، انسولین و دیورتیك‌ها (ادرارآور) باعث از دست دادن منیزیم توسط بدن می‌شود.