تعدیـل منـو‌هــای غذایی
با كمی خلاقیت و برنامه‌ریزی، می‌توان منو‌ی غذایی مناسبی برای قلب تنظیم كرد. اغلب می‌توان با تغییرات بسیار جزئی و یا بدون هیچ‌گونه تغییر در بافت و یا طعم غذا به هدف تهیه غذای سالم برای قلب رسید. به منظور كاهش حجم چربی، كلسترول و سدیم منوهای غذایی مطلوب خود، ابتدا مواد اولیه را كنترل كنید. هرگونه مواد اولیه‌ای را كه باید از آنها پرهیز شود یا مقدار آنها كاهش یابد، بشناسید و یكی از شیوه‌های زیر را امتحان كنید.
حذف:
اگر ماده اولیه ضروری نیست، از آن استفاده نكنید. برای مثال، بسیاری از غذاها حاوی یك عدد تخممرغ هستند، اما اگر شما تخممرغ را حذف كنید، در طعم و بافت غذا تغییر محسوسی ایجاد نمی‌شود.
كاهش:
آیا می‌توانید از یك ماده اولیه خاص كمتر استفاده كنید؟ در بسیاری از منوهای غذایی، اگر شما از مقادیر كمتری شكر، روغن، چربی و یا نمك استفاده نمایید، باز هم كیفیت مطلوب غذا حفظ خواهد شد.
جایگزینی:
شما می‌توانید در تهیه غذا خلاقیت به خرج دهید. چه جایگزین‌هایی در مواد اولیه مصرفی منجر به تهیه غذایی سالم‌تر می‌شود؟
شما می‌توانید به جای این مواد اولیه، این غذاها را جایگزین نمایید:
به‌جای یك فنجان كره: نصف تا یك فنجان مارگارین یا روغن گیاهی مایع
به‌جای یك فنجان پیه و دنبه: نصف تا 1 فنجان روغن گیاهی (ترجیحا روغن زیتون، كانولا، آفتابگردان، ذرت، سویا یا كنجد)
به‌جای یك فنجان روغن هیدروژنه: 4/3 فنجان روغن مایع، بویژه برای شیرینی‌ها و نان(غذاهای برشته) یا یك فنجان سس سیب، بویژه برای كیك، شیرینی و نان‌های سریع (غذاهای با رطوبت بالا)
به‌جای یك فنجان شیر كامل: یك فنجان شیر بدون چربی یا شیر 1 درصد چربی، شیر خشك بدون چربی، بازسازی‌شده، یك فنجان شیر سویا و یا شیربرنج كم چربی
به‌جای یك فنجان كرم:یك فنجان شیر بدون چربی تغلیظ شده
به‌جای یك فنجان پنیر رنده شده: نصف تا یك فنجان پنیر كم چربی، مخلوط 2/1 فنجان پنیر لور كم‌چرب با 2/1 فنجان پنیر معمولی یا كم چربی
به‌جای یك فنجان سس سالاد: 2/1 تا یك فنجان سس سالاد كم كالری
به‌جای یك فنجان خامه: جایگزین‌های خانگی: 4/1 فنجان آب یخ را با 4/1 فنجان پودر شیر بدون چربی مخلوط كنید تا غلیظ شود، سپس 4/1 قاشق چایخوری وانیل و 2/1 قاشق چایخوری آب لیمو و 4/1 فنجان شكر به آن اضافه نمایید. از ماست وانیلی كم چربی یا بدون چربی نیز می‌توانید استفاده كنید.
به جای یك فنجان مایونز:
یك فنجان ماست بدون چربی یا كم چربی
4/3 فنجان ماست ساده كم چربی مخلوط با 4/1 فنجان یا كمتر مایونز كم كالری
یك فنجان مایونز بدون چربی یا كم چربی
به جای یك اونس (تقریبا 30 گرم) پنیر چرب:
یك اونس پنیر بدون چربی
یك اونس پنیر خامه‌ای كم چرب
به جای یك فنجان خامه ترش:
یك فنجان ماست ساده كم چرب
یك فنجان خامه ترش بدون چربی یا كم چربی
یك فنجان خامه ترش تهیه شده در منزل (از پنیر كم چربی، كره، و آب لیموی تازه).
به جای یك عدد تخممرغ:
2 عدد سفیده تخم مرغ
4/1 فنجان جایگزین‌های تخم مرغ (تخم مرغ زده شده یا سایر جایگزین‌های بدون كلسترول موجود در غذاهای منجمد یا بخش لبنیات فروشگاه‌ها)
4/1 فنجان جایگزین‌های تخم مرغ تهیه شده در منزل (تهیه شده از سفیده تخم مرغ، پودر شیر بدون چربی، روغن، و رنگ زرد غذایی كه بایستی به‌خوبی مخلوط شوند و تا یك هفته در یخچال نگهداری شود)
به جای یك اونس شكلات قنادی:
3 قاشق غذاخوری پودر كاكائو همراه با 1 قاشق غذاخوری روغن
به جای یك پوند (تقریبا 450 گرم) گوشت گاو:
یك پوند یا كمتر گوشت گاو بسیار كم چربی (7 درصد چربی یا كمتر)
یك پوند از سبزی‌ها (برای لازانیا یا سس ماكارونی، قارچ یا كدو را امتحان كنید)
یك فنجان خمیر سویا
یك پوند گوشت ماكیان كم چربی (بوقلمون یا مرغ)
توجه: به منظور كاهش بیشتر چربی، به ازای هر نفر از 4/1 پوند یا كمتر استفاده كنید و پس از پختن چربی آن را خارج كنید. اگر گوشت برشته می‌شود، قبل از اضافه كردن سس، می‌توانید آن را زیر آب گرم آبكشی نمایید.
به جای نمك:
به منظور كاهش نمك، سایر فرآوردهای گیاهی (ادویه‌ها) و فلفل را به‌عنوان طعم دهنده غذا استفاده كنید. در اینجا فقط چند مثال ارائه شده است.
گرد فلفل شیرین: گوجه فرنگی، سس سیب، آب گوشت
ریحان: ماهی، گوشت گوسفند، سالاد‌ها، سس‌های ایتالیایی
دارچین: میوه‌ها، نان، سیب زمینی شیرین، ماست ساده، كدو
زیره سبز: فلفل قرمز، گوشت، لوبیا‌ها
ادویه كاری: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، گوجه فرنگی، سس‌ها و برنج
شوید: ماهی، مرغ، سبزی‌ها، سیب‌زمینی، سالاد‌ها و ماكارونی
سیر: گوشت بدون چربی، ماهی، ماكیان، سوپ‌ها، سالاد‌ها، سبزی‌ها، ماكارونی
لیمو یا آب لیمو: ماهی، ماكیان، سالاد‌ها، سبزی‌ها و سس‌ها
جوز هندی: سیب‌زمینی، مرغ، ماهی، گل كلم، بروكلی، و كلم
پیاز: گوشت بدون چربی، سبزی‌ها، سالاد‌ها، سوپ‌ها، حبوبات
ارگانو: سس‌ها، غذاهای ایتالیایی، پیتزا، سالاد‌ها، سبزی‌ها
گرد فلفل: ماهی، ماكیان، سوپ‌ها، سالاد‌ها، گوشت‌ها، سس‌ها، سیب‌زمینی پخته، لوبیا‌ها
اكلیل كوهی: ماهی، مرغ، سیب‌زمینی، نخود و لوبیای لیما
كنجد: سالاد‌ها، نان‌ها، مرغ، سبزی‌ها
ترخون: سس‌ها، آمیزه روغن و سركه برای ترد شدن گوشت، سبزی‌ها، لبو، مرغ و ماهی
آویشن: گوشت بدون چربی، ماكیان، سس‌ها، سوپ‌ها، نخود، سالاد‌ها، گوجه‌فرنگی
آماده سازی غذاها
شیوه پخت غذا تاثیر قابل توجهی بر سلامت غذا دارد. در اینجا راهنمای مختصری در مورد شیوه‌های پخت سالم برای قلب ارائه شده است:
- تا حد امكان غذاها را بخارپز، كبابی، تنوری، گریل یا آب پز نمایید.
- اگر مجبور به سرخ كردن غذا هستید، به‌جای روغن اضافه از ظروف نچسب استفاده كنید.
- هنگامی كه غذا یا سوپی تهیه می‌كنید كه چربی مواد به‌صورت مایع وارد غذا می‌شود، غذای تهیه شده را در یخچال قرار دهید. پیش از گرم كردن مجدد، چربی منجمد شده بر روی غذا را می‌توان به‌راحتی جدا كرد. (این روش را می‌توان برای غذاهای كنسرو شده نیز به‌كار برد. قبل از باز كردن قوطی كنسرو آن را سرد كنید و چربی‌های منجمد شده آن را جدا كنید).
- سبزی‌ها را به جای اینكه در روغن و كره تفت دهید در یك مایع تفت دهید یا به آرامی هم بزنید. مایع مناسب برای این منظور، آبگوشت رقیق مرغ چربی گرفته یا آبگوشت گاو بدون چربی است.
- هنگام سرخ كردن، كباب كردن و یا پختن گوشت، آن را روی یك توری قرار دهید تا چربی اضافه آن خارج شود.
- هنگامی كه آبگوشت تهیه می‌كنید، قطعات كوچك یخ داخل ظرف بریزید؛ چربی به قطعات یخ می‌چسبد و شما می‌توانید به راحتی آنها را خارج كنید. در نتیجه، آبگوشتی خوش طعم و كم چرب خواهید داشت.
- به منظور قوام و غلظت بیشتر آبگوشت، سسس‌ها و سوپ‌ها، به جای استفاده از خامه از پوره سبزی‌ها استفاده كنید. برای تهیه پوره سبزی‌ها، سبزی پخته شده را در مخلوط‌كن قرار دهید.
ایجاد سلامت بیشتر، هر بار یك گام
اگر ایجاد تغییرات زیاد به یكباره برای شما امكان ندارد، به منظور رسیدن به یك الگوی سالم غذایی برای قلب، هر بار یك گام به سمت این الگو حركت كنید. یك رژیم‌شناس خبره می‌تواند در این راه شما را راهنمایی نماید تا اهداف خود را در رسیدن به هدف نهایی ترسیم نمایید.
چه چیزی به من انگیزه می‌دهد؟
من نمی‌خواهم بچه‌هایم به مشكلاتی كه من داشتم مبتلا شوند؛ بنابراین، غذاهایی درست می‌كنم كه باعث سلامتی همگی ما شود.
به یاد داشته باشید:
برای داشتن یك تغذیه خوب روزانه از انواع گروه‌های غذایی استفاده نمایید.
به منظور حفظ وزن سالم به دقت مراقب میزان وعده‌های پروتئین رژیم غذایی خود باشید. برای دریافت بیشتر مواد مغذی در هر وعده غذایی، بیشتر از غذاهای تازه و كامل استفاده نمایید.
شیرینی‌ها را به‌ندرت مصرف كنید، زیرا سرشار از كالری هستند و از نظر مواد مغذی فقیرند.
