زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد رضا وفا

ارزیابی ملی سال 2006 آمریکا نشان داد که بالغ بر 4/1 درصد جمعیت آمریکا گیاهخوار صرف بوده و هیچگونه گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ مصرف نمی کنند.

امروزه، رژیم های غذایی گیاهخواری در میان نوجوانان و جوانان كشورهای غربی از محبوبیت زیادی به ویژه در دختران و زنان برخوردار شده است.

اساسا، از نظر گیاهخواران مهم‌ترین دلایل انتخاب این نوع تغذیه، مزایای سلامت بخش و تغذیه ای این گونه غذا خوردن است.

مراقبت بهتر از محیط زیست و منابع آن، ملاحظات اخلاقی در مورد حمایت از حیوانات، کاهش نیاز به آنتی بیوتیک‌ها و دارو های محرک رشد برای تولید گوشت بیشتر و درمان بیماری‌های عفونی حیوانات، همراه با احتمال ایجاد آلرژی توسط مصرف فرآورده‌های لبنی و عدم تحمل لاکتوز (در آمریکا بسیار شایع است) باعث شده تا محبوبیت مصرف جایگزین‌های بر مبنای سویا به جای شیر و فرآورده های آن زیادتر شود، اما برخی از سوال های مطرح در مورد رژیم غذایی گیاهخواری تام یا صرفاً گیاهخوار (افرادی که حتی شیر و تخم مرغ را نیز علاوه بر انواع گوشت ها مصرف نمی‌کنند)، شامل این موارد هستند:

آیا این رژیم، اثری بر وضعیت تغذیه و سلامت فرد دارد یا خیر؟ آیا رژیم گیاهخواری تام مزیت بالقوه خاص دارد؟ آیا حذف شیر و تخم مرغ از برنامه غذایی، مزایای اضافه تری را در ارتباط با سلامت فراهم می کند؟

هدف این مقاله، ارائه جدید ترین دانش موجود در مورد اثرات سلامت بخش رژیم غذایی گیاهخواری و فراهم آوردن برخی از توصیه های عملی غذایی به منظور پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری است.

برخی دانشمندان یک بازنگری و جمع‌بندی در ارتباط با اثرات سلامت بخش رژیم‌های غذایی گیاهخواری فراهم کرده‌اند که بر اساس مطالعات جامع و معتبری نظیر پژوهش آینده‌نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه در دانشگاه آکسفورد انجام شده است.

اثرات سلامت بخش رژیم های گیاهخواری

این رژیم ها عموما سرشار از فیبر غذایی، منیزیم، فولیک اسید، ویتامین های E و C، آهن و فیتوکمیکال ها هستند، اما از نظر کالری، اسیدهای چرب اشباع و کلسترول، اسید های چرب امگا-3 طویل زنجیر، ویتامین D و B12، کلسیم و روی بسیار فقیر هستند.

به طور کلی، گیاهخواران از خطر بسیار کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی‑عروقی، چاقی، دیابت نوع2 و برخی از انواع سرطان ها برخوردار هستند.

بنابراین، به نظر می رسد که رژیم غذایی گیاهخواری به منظور افزایش دریافت مواد مغذی محافظ و فیتوکمیکال ها مفید باشد و باعث کاهش دریافت عوامل غذایی مؤثر در بروز بیماری های مزمن شود.

در یک گزارش جدید، اثر مصرف انواع مختلف گروه های غذایی گیاهی در ارتباط با شواهد اپیدمیولوژیک و متابولیک بر بروز بیماری‌های مزمن رتبه بندی شده‌است.

طبق مقیاس‌های مبتنی بر شواهد، سازمان جهانی بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل متحد، کاهش خطر بروز سرطان را در ارتباط با دریافت زیاد میوه و سبزی دانسته اند.

همچنین، کاهش خطر بروز بیماری های قلبی- عروقی در ارتباط با مصرف زیاد میوه و سبزی و در سطح شواهد متقاعد کننده بوده است، اما خطر کمتر برای بروز پوکی استخوان در سطح شواهد احتمالی مطرح بوده است و نه متقاعد کننده.

شواهد موجود نشان داده اند که کاهش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی- عروقی با مصرف غلات کامل در ارتباط بوده است.

همچنین شواهد موجود در مورد مصرف مغز دانه ها در حد احتمال برای کاهش بروز بیماری‌های قلبی- عروقی مطرح است.

بیماری‌های قلبی- عروقی (CVD)

برخی محققین نتایج پژوهش‌های پیشین را در مورد گیاهخواران خلاصه كرده‌اند و نتیجه گرفته‌‌اند كه گیاهخواران تام در مقایسه با گیاهخوارانی كه شیر و تخم‌مرغ را مصرف می‌كنند، وزن كمتر، كلسترول تام و LDL- كلسترول و فشار‌خون پایین‌تری دارند.

این شرایط نه تنها در سفید‌پوستان آمریكا بلكهه در نژاد آفریقایی- آمریكایی نیز وجود داشت.

در این مطالعات نشان داده شد كه مقدار كلسترول تام و LDL -كلسترول به ترتیب 32 و 44 درصد در گیاهخواران كمتر از همه‌چیز خواران بود.

از آنجا كه چاقی یك عامل خطر قابل توجه برای CVD محسوب می‌شود، میانگین پایین نمایه توده بدن (BMI) در گیاهخواران احتمالا یك عامل محافظتی مهم برای كاهش چربی خون و در نتیجه كاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی است. 

گیاهخواران در مقایسه با همه چیز خواران مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می‌كنند كه غنی از فیبر، فولیك اسید، آنتی‌اكسیدان‌ها و فیتو‌كمیكال‌ها (تركیبات شیمیایی فعال گیاهی) هستند كه همگی در كاهش سطح كلسترول خون تاثیر دارند و منجر به كاهش بروز حمله مغزی و خطر كمتر مرگ و میر ناشی از حمله مغزی و بیماری ایسكمیك قلبی می‌شوند.

همچنین گیاهخواران مقادیر بیشتری غلات كامل، سویا و مغز‌دانه‌ها مصرف می‌كنند كه همگی اثرات محافظتی در مقابل بروز بیماری قلبی- عروقی دارند.

سرطان

اطلاعات به دست آمده از برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه افراد غیر‌گیاهخوار نسبت به گیاهخواران از شانس بسیار بیشتری برای ابتلا به سرطان‌های كولون، ركتوم و پروستات برخوردار هستند.

رژیم غذایی گیاهخواری حاوی بسیاری از عوامل محافظ رژیمی در برابر سرطان است، همچنینن شانس ابتلا به چاقی را نیز كم می‌كند كه خود چاقی یك عامل مهم در افزایش بروز بسیاری از انواع سرطان‌ها است.

از آنجا كه میانگین نمایه توده بدن گیاهخواران به طور قابل‌توجهی كمتر از غیر‌گیاهخواران است، عامل محافظتی احتمالی مهم برای كاهش خطر بروز سرطان محسوب می‌شود.

گیاهخواران در مقایسه با همه‌چیز‌خواران، مقادیر بیشتری حبوبات، میوه، سبزی، گوجه‌فرنگی، فیبر و ویتامین C دریافت می‌كنند.

تمامی این غذا‌ها و مواد مغذی از عوامل محافظ در برابر سرطان محسوب می‌شوند. میوه و سبزی از عوامل مهم محافظتی در برابر سرطان‌های ریه، دهان، مری و معده و در مقادیر كمتر برای سایر سرطان‌ها محسوب می‌شوند.

مصرف منظم حبوبات، اثر محافظتی در برابر سرطان معده و پروستات دارد. به علاوه فیبر، ویتامین C، كاروتنوئید‌ها، فلاوونوئید‌ها و سایر فیتوكمیكال‌های موجود در غذای گیاهخواران اثر محافظتی در برابر سرطان‌های مختلف دارند.

همچنین، مصرف سیر اثر محافظتی در برابر سرطان كولون و ركتوم دارد. غذاهای غنی از لیكوپن، نظیر گوجه‌فرنگی اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات دارند. 

از طرفی می‌دانیم كه میوه و سبزی حاوی تركیبات پیچیده از فیتو‌كمیكال‌ها هستند كه خاصیت قوی آنتی‌اكسیدانی و فعالیت ضدتكثیر سلولی دارند. فیتوكمیكال‌ها در فرآیند‌های سلولی متفاوتی شركت می‌كنند كه از پیشرفت سرطان ممانعت می‌كند.

این مكانیزم‌ها شامل مهار تكثیر سلولی،، مهار بیان تركیبات انكوژن (سرطان زا) و القاء مرگ برنامه ریزی شده سلولی می‌باشند.

با وجود این همه نقش‌های شناخته شده و مفید فیتوكمیكال‌ها در رژیم غذایی گیاهخواری، جای تعجب است كه مطالعات جمعیتی، تفاوت قابل توجهی را در بروز سرطان و میزان مرگ و میر ناشی از سرطان بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران نشان نداده‌اند.

زیست‌دسترسی فیتوكمیكال‌ها (كه به سایر اجزاء غذایی بستگی دارد) و نحوه تهیه غذا احتمالا از عوامل تعیین‌كننده بسیار مهم هستند، اما شواهد جدید نشان می‌دهند كه وضع نامناسب ویتامین D بدن، یك مشكل غالب در جمعیت گیاهخواران است كه خود در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان در این افراد می‌باشد. 

نوع منابع پروتئین غذایی مصرف شده نیز می‌تواند نتایج خاصی بر سلامت داشته باشد. مصرف گوشت قرمز و فرآیند شده به طور ثابت در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان كولون و ركتوم است.

افرادی كه در بالاترین صدك‌های مصرف این گوشت‌ها قرار دارند از خطر بسیار بیشتری (در حدود 20 تاا 60 درصد) برای بروز سرطان مری، كبد، كولون، ركتوم و ریه، به نسبت افرادی كه در پایین‌ترین صدك‌های مصرف گوشت قرمز هستند، برخوردارند.

به علاوه، اخیرا نشان داده شده است كه مصرف تخم مرغ در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان پانكراس است.

گیاهخواران در مقایسه همه‌چیز خواران از مصرف گوشت قرمز و تخم‌مرغ اجتناب می‌كنند و مقادیر بیشتری حبوبات مصرف می‌كنند. مصرف این منبع پروتئینی، خطر بروز سرطان كولون را كاهش می‌دهد.

همچنین داده‌های جدید نشان می‌دهند كه مصرف حبوبات در ارتباط با كاهش متوسط خطر بروز سرطان پروستات است.

در جوامع غربی، گیاهخواران در مقایسه با همه‌چیز خواران مقادیر بیشتری خمیر سویا و سایر فرآورده‌های آن مصرف می‌كنند.

مصرف ایزوفلاوون‌های سویا به هنگام كودكی و نوجوانی باعث محافظت بیشتر زنان در مقابل خطر بروز سرطان سینه در سال‌های بعدی زندگی شده است.

در حالیكه مصرف بسیار زیاد لبنیات در سال‌های كودكی در ارتباط با افزایش خطر سرطان كولون و ركتوم در سال‌های بعدی زندگی بوده است.

خطر بروز سرطان در گیاهخواران ممكن است تغییر كند، زیرا آنها در مقایسه با نوشیدنی‌های لبنی، مقادیر بیشتری از نوشیدنی‌های سویا مصرف می‌كنند.

داده‌های به دست آمده از مطالعات كوهورت معتبر نشان می‌دهند كه مصرف شیر سویا توسط گیاهخواران آنها را در برابر سرطان پروستات محافظت می‌كند.

در حالیكه در سایر مطالعات مصرف زیاد لبنیات، در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان پروستات بوده است.

به هر‌ حال پژوهش‌های بیشتری نیاز هست تا ارتباط بین مصرف غذا‌های گیاهی و خطر بروز سرطان را روشن‌تر كند، زیرا هنوز سوال‌های بدون پاسخ بسیاری در مورد چگونگی ارتباط رژیم غذایی و سرطان با هم وجود دارد.

در حال حاضر مطالعات اپیدمیولوژیك، شواهد متقاعد كننده‌ای را ارائه نكرده‌اند كه نشان دهد رژیم غذایی گیاهخواری اثر محافظتی قابل توجهی در برابر بروز سرطان دارد.

اگرچه غذا‌های گیاهی حاوی بسیاری از عوامل محافظ شیمیایی هستند، اما اغلب داده‌های پژوهشی از مطالعات سلولی و بیوشیمیایی و نه داده‌های جمعیتی، به دست آمده‌اند.

سلامت استخوان

مطالعات مقطعی و طولی انجام شده بر روی جوامع مختلف كه در دو دهه گذشته منتشر شده‌اند، هیچگونه تفاوت قابل توجهی را بین تراكم املاح استخوانی بین همه‌چیز خواران و گیاهخوارانی كه شیر و تخم‌مرغ را نیز مصرف می‌كنند، نشان نداده است.

اما مطالعات بسیار جدید انجام شده برر روی زنان یائسه آسیایی، نشان داده است كه دانسیته املاح استخوانی در ستون مهره‌ها و استخوان ران به طور قابل توجهی در گیاهخواران تام كه برای مدت طولانی این عادت غذایی را حفظ كرده‌اند، در مقایسه با همه‌چیز‌خواران كمتر است.

زنان آسیایی كه عادت گیاهخواری را به دلایل مذهبی حفظ كرده‌اند، دریافت پروتئین و كلسیم كمتر داشته‌اند.

دریافت پروتئین و كلسیم ناكافی در ارتباط با كاهش توده استخوانی و افزایش احتمال شكستگی سر استخوان ران و مهره‌های كمر در سالمندان است.

احتمالا، یكی از مشكلات گیاهخواران تام، عدم دریافت كلسیم كافی است، اگرچه گیاهخوارانی كه شیر و تخم‌مرغ مصرف می‌كنند، عموما دریافت كافی كلسیم دارند.

یافته‌های به دست آمده از پژوهش آینده‌نگر اروپایی در مورد تغذیه و سرطان در دانشگاه آكسفورد، شواهدی مشابه همه‌چیز‌خواران را در مورد خطر شكستگی استخوان برای گیاهخوارانی كه شیر و تخم مرغ مصرف می‌كنند نشان می‌دهد.

به این ترتیب این افراد نیز در مقایسه با گیاهخواران تام، احتمال کمتری برای پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی دارند.

این مطالعات شانس بالای شكستگی استخوان در گیاهخواران تام را نتیجه دریافت ناكافی كلسیم گزارش كرده‌اند.

همچنین، شواهد این مطالعه نشان دادند گیاهخوارانی كه روزانه بیشتر از 525 میلی‌گرم كلسیم دریافت می‌كنند، از نظر شكستگی استخوان با همه چیز خواران تفاوتی ندارند. 

اما سلامت استخوان با عوامل بیشتری و نه فقط دریافت كلسیم و پروتئین در ارتباط است. موادمغذی دیگری شامل ویتامین D و K، پتاسیم و منیزیم و برخی غذاها نظیر سویا، میوه و سبزی نیز بر سلامت استخوان اثر دارند.

رژیم غذایی گیاهخواری از نظر فراهم آوری برخی از این غذاها و مواد مغذی بسیار ایده‌آل است.

حفظ تعادل اسید و باز نیز برای سلامت استخوان حیاتی است. كاهش PH مایعات خارج سلولی، محرك برداشت املاح از استخوان است، زیرا كلسیم استخوان برای بافر (خنثی) كردن PH كاهش یافته مایعات خارج سلولی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بنابراین، غذاهایی كه PH این مایعات را اسیدی كنند منجر به دفع ادراری بیشتر كلسیم می‌شوند.

در نتیجه غذاهای غنی از میوه و سبزی كه در رژیم غذایی گیاهخواران وجود دارند، اثر مثبتی بر اقتصاد كلسیم در بدن و حفظ بیشتر آن هم در زنان و هم در مردان دارند.

میوه و سبزی به دلیل اینكه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم هستند، شرایط قلیایی را برای مایعات بدن فراهم می‌كنند كه مانع از برداشت كلسیم از استخوان می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند كه دریافت زیاد پتاسیم در ارتباط با تراكم استخوانی بالاتر در گردن استخوان ران و مهره‌های ستون فقرات خانم‌های یائسه بوده است.

غلظت خونی پروتئین استئوكلسین غیر كربوكسیله، یك نشانگر حساس از وضعیت ویتامین K در بدن است و به عنوان شاخص خطر برای شكستگی سر استخوان ران محسوب می‌شود.

همچنین، این شاخص یك پیشگویی كننده خوب از دانسیته استخوان است. 

علاوه بر دریافت زیاد میوه و سبزی، گیاهخواران به مصرف زیاد خمیر سویا و سایر فرآورده‌های آن تمایل دارند.

ایزوفلاوون‌های سویا، اثرات مفید بالقوه‌ای بر سلامت استخوان زنان یائسه دارند.  

تا زمانی كه دریافت كلسیم و ویتامین D گیاهخواران كافی باشد، سلامت استخوان در آنها نمی‌تواند یك مشكل محسوب شود، زیرا رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر بسیار زیادی از سایر عوامل محافظ برای سلامت استخوان است.

به هر حال، امکان دریافت کلسیم کافی و به ویژه ویتامین D در حدد نیاز در رژیم گیاهخواری تام کمتر از دیگران بوده و به همین جهت به مطالعات بیشتری نیاز است تا داده‌های كافی را در مورد سلامت استخوان گیاهخواران فراهم آورد. 

در این مقاله، اثرات مثبت رژیم گیاهخواری بررسی شد، اما این رژیم کمبودهای تغذیه ای و خطرات خاص خود را دارد. این رژیم به رشد و نمو کودکان و نوجوانان لطمه جدی می زند. عموما گیاهخواران صرف، نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی دارند.