زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد حضوری

مقدمه

کراتين (متيل گوانيدين – استيک اسيد) ترکيبی است که از آمينواسيدها تشکیل می شود و بیشتر در بافت عضلات اسکلتی ذخیره می شود.

به گونه ای که هر کيلوگرم وزن خشک عضلات دارای 150 – 100 ميلی مول کراتين است. حدود 65- 60 درصد کراتين عضلات به صورت فسفريله نگه داری می شود.

اين ترکيب فسفريله که کراتين فسفات ناميده می شود، تامين کننده منبعی سريع برای بازسازی آدنوزين تری فسفات (ATP) که مهمترين منبع انرژی عضلات است، در طی ورزش های سرعتی می باشد. بر اين اساس کراتين منبع انرژی کمکی برای فعاليت هايی است که در محدوده زمانی 10-5 ثانيه انجام می شوند.

متابولیسم کراتین

متابوليسم کراتين در بدن به صورتی است که روزانه 2-1 گرم کراتين به شکل کراتی نين از بدن و از طریق ادرار دفع می شود و اين ميزان دفع شده می بايست به طور روزانه از دو طریق دریافت غذایی و یا سنتز درونی جايگزين شود تا عملکرد فرد کاهش پیدا نکند. مهمترين منابع غذايی کراتین، غذاهای با منشاء حيوانی نظير انواع گوشت سفید و قرمز و تخم مرغ است.

يک برنامه غذايی که شامل تمامی مواد غذايی باشد، می تواند روزانه 2-1 گرم کراتين را برای بدن تامين کند. علاوه بر دريافت غذايی کراتين، در کبد روزانه مقداری کراتين از آمينواسيدهای آرژنين، گليسين و متيونين توليد می شود و سپس به محل ذخيره آن يعنی عضلات اسکلتی منتقل می گردد.

در صورتی که دريافت کراتين از طريق برنامه غذايی افزايش يابد، ميزان توليد آن در بدن کاهش می يابد. مطالعات موجود نشان می دهد که رعایت برنامه غذايی گياه خواری با کاهش مصرف منابع غذايی کراتين، موجب کاهش ذخاير کراتين در عضلات می شود. از مهمترین عوامل موثر بر متابولیسم کراتین، هورمون انسولین است و انتقال کراتين به درون عضله توسط انسولين تحريک می شود.

همانطور که گفته شد، سنتز درونی کراتین به آمینواسیدها وابسته است و به همین دلیل دریافت مقادیر کافی پروتئینِ با کیفیت برای تشکیل و سنتز این ترکیب ضروری است.

مکمل کراتین

در سال 1992 بود که محققی با تجویز مکمل کراتین، افزایش ذخایر کراتین فسفات (افزایش ذخایر انرژی سریع در عضلات) را به میزان 20 درصد مشاهده کرد. تاکنون نیز اغلب مطالعات افزایشی در محدوده 40-20 درصد پس از مصرف کراتین را در عضلات فعال ورزشکاران گزارش کرده اند که می تواند به افزایش و بهبود عملکرد فرد منجر شود.

اما نباید فراموش کرد که حدود یک سوم (30 درصد افراد) به مصرف مکمل کراتین هیچ پاسخ مثبتی به صورت افزایش ذخایر کراتین فسفات و یا بهبود عملکردشان نشان نمی دهند. به نظر می رسد غلظت اولیه ذخایر این ترکیب در عضلات و یا عوامل ژنتیکی در این خصوص موثر باشند. اما در مجموع اصلی ترین عوامل موثر در اثربخشی مصرف مکمل کراتین عبارتند از تناسب بدنی، سن، سابقه ورزشی و دریافت غذایی.

بر این اساس تجویز مکمل کراتین در افرادی که سابقه ورزش داشته اند، بیشتر بر عملکرد تاثیر خواهد داشت. با افزایش سن میزان اثربخشی آن بر عملکرد ورزشکار کاهش می یابد. همانطور که ذکر شد، افرادی که در برنامه غذایی خود مقادیر کافی از کراتین دریافت نمی کنند (نظیر گیاهخواران) بیشترین تاثیر مثبت را از مصرف این مکمل تجربه خواهند کرد.

کراتین، مکملی برای قدرت و سرعت، نه استقامت!!

در عضلات بدن ما دو نوع فیبر یا سلول عضلانی وجود دارد. فیبرهای نوع 1 و فیبرهای نوع 2. فیبرهای نوع 1 برای متابولیسم و عملکرد خود به اکسیداسیون چربی ها وابسته هستند و برای فعالیتهای استقامتی (فعالیتهای با شدت کم و طولانی مدت) مورد استفاده قرار می گیرند.

فیبرهای نوع 2 برای فعالیت های بی هوازی، قدرتی و سرعتی مورد استفاده بوده و در این نوع فیبرها کراتین 15-5 درصد بیش از فیبرهای نوع 1 است. زمان تجویز مکمل کراتین نیز بیشتر مکمل دریافتی، به درون فیبرهای عضلانی نوع 2 جذب می شود.

در واقع مصرف مکمل کراتین برای بهبود عملکرد قدرتی و فعالیت‌های سرعتی مورد استفاده است. البته ورزشکاران استقامتی نیز می توانند با مصرف کراتین، زمان بروز خستگی را به تاخیر انداخته و در دوره بدنسازی موفقیت بیشتری کسب کرده و عکس العملهای سریعتری از خود بروز دهند...

برای خواندن بخش دوم -کراتین، مکملی برای قدرت و سرعت، نه استقامت!!- اینجا کلیک کنید.