موژان زرگرزاده؛ کارشناس تغذیه انستیتو کانسر
ورزش؛ عامل مهم در درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن
ورزش از چند طریق، از جمله افزایش انرژی مصرفی در حال استراحت به دلیل افزایش توده عضلانی بدن و همچنین افزایش مستقیم انرژی مصرفی در حال فعالیت جسمانی، باعث افزایش کل انرژی مصرفی روزانه میشود. در نتیجه در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح، از بافت چربی برای تأمین انرژی استفاده کرده و باعث آب شدن چربی و کاهش وزن می‌‌گردد.
همچنین حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ورزش کردن، شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود. چون علاوه بر کاهش توده چربی و کاهش وزن بدن، توده عضلانی بدن نیز افزایش یافته که این توده عضلانی فعال در مقایسه با بافت چربی قدیمی غیر فعال، انرژی بیشتری را در حالت استراحت مطلق مصرف می‌‌کند و این باعث جلوگیری از تجمع مازاد انرژی دریافتی به صورت چربی میشود.
تغذیه قبل و پس از ورزش
همه ما از فواید ورزش آگاه هستیم. در این میان برخی به‌طور حرفه‌ای، برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مثل کاهش وزن ورزش می‌کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام دهیم تا نتیجه مطلوبی حاصل شود. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
وعده غذایی پس از ورزش
مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که فکر نکنید چون ورزش کرده‌اید هرچه بخواهید می‌توانید بخورید. بیشتر افراد پس از ورزش معمولاً بسیار گرسنه هستند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند و سراغ غذاهایی بروند که به بدنشان كمكی نمی‌کند. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش برای حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن ضروری است.
خوردن بسیار زیاد غذاهای ناصحیح ممکن است دقیقاً منجر به خلاف آنچه از غذا انتظار داریم شود یعنی آنچه خورده میشود به جای آنکه پس از ورزش صرف ترمیم و بازیافت ماهیچه‌ها و نیروی بدن شود، تبدیل به چربی شده و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرینات فایده دیگری ندارد.
کالری: به طور ایده‌آل تلاش کنید تا انرژی کافی یعنی 50 درصد انرژی سوزانده شده در طی ورزش را دریافت نمایید. مثلاً اگر در طی ورزش
600 کیلوکالری انرژی سوزانده‌اید، تلاش کنید پس از آن، 300 کیلو کالری دریافت نمایید. مهم نیست که هدف شما حفظ وزنتان است یا کاهش وزن. مهم این است که با رعایت نکته گفته شده، شما در مسیر رسیدن به هدفتان قرار می‌گیرید.
کربوهیدرات: معمولاً 60 درصد کالری که در این زمان خورده میشود، از کربوهیدرات به دست می‌آید و بر خلاف آنچه مردم تصور می‌کنند، بدن در این مرحله بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد تا پروتئین؛ تا سوخت ماهیچه‌ای (گلیکوژن) که در طی ورزش مصرف کرده‌اید مجدداً تأمین شده و ماهیچه‌ها برای تمرینات بعدی آماده شوند.
در تمرینات متوسط حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت تمرین کافی است، ولی تمرینات کششی سنگین برای هر یک ساعت، به بیش از 50 تا 60 گرم کربوهیدرات پس از ورزش نیاز دارند. برای جایگزینی سریع می‌توانید از غلات تصفیه شده استفاده کنید. شاید اولین باری باشد که مصرف غلات تهیه شده با آرد تصفیه شده را بیشتر از غلات کامل پیشنهاد می‌کنیم. البته مصرف غلات کامل هم بدون ایراد است.
پروتئین: مصرف پروتئین با کیفیت بالا برای ماهیچه‌ها بسیار مهم است. حدود 25 درصد از انرژی دریافتی پس از ورزش باید از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا به دست بیاید که حدود 10 تا 15 گرم میشود.
چربی: چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از ورزش ندارد و خوردن مقدار زیادی چربی پس از تمرینات، کمکی به کنترل وزن و تمرینات تناسب اندام نمی‌كند. تنها 15 درصد از کالری پس از ورزش باید از چربی تأمین شود که حدود 10 گرم میشود.
پودینگ فندق
مواد لازم برای 4 نفر
فندق خام 1 قاشق سوپخوری 100 كیلوكالری
كشمش 1 قاشق سوپخوری 40 كیلوكالری
نان تست سبوسدار یك دوم تكه 20 كیلوكالری
روغن مایع 1 قاشق سوپخوری 135 كیلوكالری
تخم مرغ 1 عدد 80 كیلوكالری
عسل یك و نیم قاشق سوپخوری 65 كیلوكالری
شكر یك دوم قاشق سوپخوری 30 كیلوكالری
روش تهیه
ابتدا فندق‌ها را به مدت 15 دقیقه در آب گرم بخیسانید. بعد آب آن را گرفته و خشك كنید. حالا فندق‌ها را خرد كرده و با كشمش مخلوط كنید. در ادامه، نان را به صورت تكه‌های مثلث شكل خرد كنید و روی دو طرف آنها روغن بمالید. تخم مرغ را نیز همراه با عسل هم بزنید تا كاملاً مخلوط شود.
سپس نان‌هایی را كه به صورت مثلثی خرد كرده‌اید در ظرف قرار داده، روی هر كدام مقداری از مخلوط فندق و بعد مخلوط تخم مرغ بریزید و بگذارید تا 3 دقیقه كاملاً به خورد آن برود. در انتها شكر را روی آن بپاشید و به مدت 2 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد (350 درجه فارنهایت) قرار دهید تا طلایی و ترد شود؛ سپس آن را به صورت گرم سرو كنید.
نکته: پودینگ فندق را می‌توانید به تنهایی یا حتی با خامه كم‌چرب هم سرو كنید...
برای خواندن بخش دوم -خوراك‌های رژيمی ويژه ورزشکاران- اینجا کلیک کنید.
