زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

شیر بدون چربی

ثابت شده كه نوشیدن شیر گرم كه مدتی مانده باشد، پیش از خواب به رفع بی‌خوابی و بی‌قراری كمك می‌كند. دكتر مری دالمن، استاد فیزیولوژی در دانشگاه كالیفرنیا می‌گوید: «كلسیم می‌تواند اسپاسم‌های عضلانی و تنش را كاهش دهد. نوشیدن یك لیوان شیر بدون چربی یا دارای یك درصد چربی می‌تواند در كاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع شود و علائمی چون نوسانات خلقی، اضطراب و تحریك‌پذیری را كاهش دهد.»

 زنانی كه روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر كم‌چربی می‌نوشند، 46 درصد كمتر از زنانی كه یك بار در هفته شیر می‌نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می‌شوند.

جوی دوسر

كربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح شود. همین مواد آرامش‌بخش زمانی كه شكلات تیره می‌خورید هم ترشح می‌شوند. هر قدر بدن شما آهسته‌تر كربوهیدرات‌ها را جذب كند، ترشح سروتونین دوام بیشتری خواهد داشت. هنگامی كه دچار استرس می‌شوید یا مضطرب و كلافه هستید، به جای خوردن موادی چون شیرینی و شكلات‌های بسیار شیرین یا بستنی كه حاوی قندهای ساده هستند، موادی چون نان جوی دوسر بخورید.

قندهای ساده، شیرینی یا شكلات شیرین باعث می‌شوند قندخون یكباره افزایش یابد و خیلی سریع احساس كنید سرحال شده‌اید؛ ولی بعد قند خون‌تان به همان سرعتی كه بالا رفته، پایین می‌آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید كرد. در عوض، نان جوی دوسر حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده است كه به تدریج هضم شده و كم‌كم قندخون را بالا می‌برند و به همان نسبت هم در یك جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می‌شوند.

به این ترتیب شما مدت طولانی‌تری سرحال خواهید بود. در ضمن نان جوی دوسر حاوی فیبر زیادی است كه به تدریج در معده هضم می‌شود و اجازه نمی‌دهد زود گرسنه شوید.

پرتقال

پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند. در این مطالعه 120 نفر حضور داشتند كه برای هر كدام یك سخنرانی كوچك و چند مسأله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گیرند. مشخص شد داوطلبانی كه پیش از شروع تست 3000 میلی‌گرم ویتامین C دریافت كرده بودند، استرس كمتری داشتند و سطوح كورتیزول (هورمون استرس) خون و فشارخون آنها سریع‌تر به حالت عادی بازگشت.

همچنین ویتامین C كه به وفور در مركبات یافت می‌شود، توانایی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. پس سعی كنید قبل از قرار گرفتن در یك موقعیت استرس‌زا، مانند امتحان یا سخنرانی یا مصاحبه شغلی، یك لیوان آب پرتقال یا چند نارنگی یا پرتقال بخورید. همچنین پس از یك روز سراسر استرس وقتی از سر كار خسته و كلافه و عصبی به خانه برگشته‌اید، به جای خوردن یك كیك یا بستنی، چند پرتقال یا نارنگی یا آب آنها را بخورید.

ماهی آزاد

می‌دانید دشمن اصلی هورمون استرس چیست؟ اسیدهای چرب امگا -3. پژوهشی كه در سال 2003 درباره اثرات این اسیدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت كرد كه یك رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 مانند ماهی، می‌تواند از بالا رفتن سطوح هورمون كورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری كند.

طبق پژوهشی دیگر كه سال 2002 در ژورنال انجمن پزشكی آمریكا به چاپ رسید، این مواد در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز موثرند. پزشكان توصیه می‌كنند «حداقل هفته‌ای دو بار یك وعده سه اونسی ماهی، به خصوص ماهی آزاد و تُن بخورید». ممكن است شما خیلی ماهی دوست نداشته باشید، ولی به هر حال انواعی هستند كه با ذائقه شما سازگارترند.

سعی كنید از این ماهی‌ها در خانه داشته باشید و روش‌های پخت مختلف آنها را یاد بگیرید تا از خوردن‌شان لذت ببرید و بتوانید نیاز بدن‌تان را تامین كنید.

اسفناج

این گیاه حاوی منیزیم كه باعث كاهش استرس می‌شود و كمبود آن امكان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می‌گردد. تقریبا 7 نفر از هر 10 نفر به قدر كافی منیزیم دریافت نمی‌كنند. خوردن یك فنجان اسفناج می‌تواند 40 درصد نیاز روزانه بدن را به موا مغذی موجود در این سبزی تامین كند. شما می‌توانید به جای كاهو در ساندویچ‌ها و سالادها از اسفناج استفاده كنید.

برای خواندن بخش اول- سفره‌ای برای مهار استرس- اینجا کلیک کنید.