زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر پروین میرمیران

آیا تغذیه سالم در خوابی راحت و عمیق نقش دارد­؟

پس از یک روز کاری پر مشغله و پرهیاهو، خواب بهترین فرصت برای استراحت و بازیافتن توان جسمانی است، اما خواب فقط زمانی برای استراحت نیست، بلکه فرآیندی است که با اتفاقاتی که در هر مرحله آن روی می­‌دهد، اهمیت زیادی در حفظ عملکرد و سلامتی بدن دارد. کمیت و کیفیت خواب، هر دو اهمیت دارند. خواب عمیق و راحت، در عملکرد روزانه از قبیل درست فکر کردن، پاسخ سریع، یادگیری، به یادآوردن، تصمیم گیری و خلق و خو بسیار موثر است.

کاهش حتی یک ساعت از خواب معمول هر فرد، می‌­­­­تواند منجر به کاهش تمرکز، افزایش تحریک پذیری و عدم برقراری ارتباط موثر با سایر افراد شود. خواب در سلامتی انسان نیز نقش دارد و مطالعات نشان می‌دهند که کم خوابی یا بد خوابی خطر بیماری­‌های قلبی- عروقی، دیابت، پرفشاری خون و افسردگی را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به چاقی را بالا  می‌برد.

عوامل متعددی روی خواب اثر می‌گذارند که از میان آنها، غذا و تغذیه سالم اهمیت ویژه‌­ای دارند. رعایت نکات تغذیه‌­ای زیر می­‌تواند در ایجاد و حفظ خوابی آرام و شیرین موثر باشد:

مصرف كافئین را محدود كنید

از مصرف کافئین قبل از خواب باید پرهیز شود و بهتر است که مصرف آن در طی روز نیز محدود گردد. کافئین ماده‌­ای محرک است که سبب افزایش هوشیاری و در نتیجه بی‌خوابی می‌شود. این ماده در قهوه، شکلات، نوشابه‌های کولادار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. 5-3 ساعت طول می‌کشد که کافئین و اثرات آن در بدن از بین برود و این ترکیب حتی تا 12 ساعت در بدن برخی از افراد می­‌تواند باقی بماند.

قبل از خواب غذا نخورید

زمان مصرف وعده غذایی شام و قبل از خواب باید مورد توجه قرار گیرد. دستگاه گوارش انسان 2 ساعت زمان لازم دارد که غذا را هضم کند و این در حالی است که خوابیدن با معده پر، می‌‌تواند سبب اختلال در خواب شود، بنابراین باید از مصرف غذا نزدیک به ساعت خواب (حداقل 2 ساعت) پرهیز گردد. بهتر است که شام حداقل 4 ساعت قبل از خواب میل شود.

محتوای غذاها در وعده غذایی شام و قبل از خواب نیز ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد. نباید از غذاهای حجیم و پرچرب مانند غذاهای سرخكرده، آبگوشت و غذاهای فست فود در وعده شام استفاده گردد. وعده غذایی شام بهتر است حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل گندم، برنج، نان و یا سیب زمینی باشد، چرا که مطالعات نشان می‌‌دهند که مصرف این قبیل مواد غذایی 4 ساعت قبل از خواب می‌‌تواند در کوتاه شدن زمان به خواب رفتن موثر باشد. همچنین بهتر است بین وعده غذایی شام و قبل از خواب از مصرف کربوهیدرات ساده شامل قند و شکر جلوگیری شود.

بهتر است که غذاهای پر ادویه در وعده شام مصرف نگردند. ادویه موجب افزایش متابولیسم بدن شده و موجب اختلال در خواب می‌‌گردد.

یک ساعت قبل از خواب، بهتر است آب و مایعات مصرف نگردد.

افزایش مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان، به بهبود خواب بسیار کمک می‌کند. تریپتوفان اسید آمینه‌‌ای است که در بدن به هورمون‌‌هایی که در ایجاد خواب موثرند، تبدیل می‌شود. شیر، ماست، دوغ، کفیر، گوشت بوقلمون، غلات، حبوبات، مغزدانه‌‌ها، موز، سبزیجات به خصوص اسفناج و کاهو حاوی این اسید آمینه هستند که مصرف آنها حداقل 2 ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود. شیر موز و شیر عسل دو ماده غذایی مناسب برای وعده قبل از خواب هستند که به بهبود خواب نیز کمک می‌کنند...

براي خواندن بخش دوم- خوراك‌های رژیمی برای داشتن خوابی راحت - اينجا كليك كنيد.