سعید نوباوه
راهنمای مواد غذایی برای دختران
4 – 6 سال 7 – 10 سال 11 – 14 سال 15 – 18 سال
انرژی (کیلوکالری) 1550 1750 1850 2100
چربی (گرم) 60 70 70 80
چربی اشباع شده (گرم) 20 20 25 25
کربوهیدرات (گرم) 195 220 230 265
قند کل* (گرم) 75 85 90 105
پروتئین (گرم) 20 28 42 55
فیبر (گرم) 12 16 20 24
نمک (گرم) 3 5 6 6
* شامل قند اضافه شده و قند طبیعی مانند قند موجود در میوه‌ها، آب میوه‌ها و شیر نیز می‌شود.
راهنمای مواد غذایی برای پسران
4 –6 سال 7 –10سال 11–14سال 15– 18 سال
انرژی (کیلوکالری) 1700 1950 2200 2750
چربی (گرم) 65 75 85 105
چربی اشباع شده (گرم) 20 25 25 35
کربوهیدرات (گرم) 215 245 275 345
قند کل* (گرم) 85 100 110 140
پروتئین (گرم) 20 28 41 45
فیبر (گرم) 12 16 20 24
نمک (گرم) 3 5 6 6
* شامل قند اضافه شده و قند طبیعی مانند قند موجود در میوه‌ها، آبمیوه‌ها و شیر نیز می‌شود.
زیاد یا کم دقیقا چقدر است؟
زیاد در هر 100 گرم کم در هر 100 گرم
قند 10 گرم 0/2 گرم
چربی کل 20 گرم 0/3 گرم
چربی اشباع شده 0/5 گرم 0/1 گرم
فیبر 0/3 گرم 5/0 گرم
سدیم 5/0 گرم 1/0 گرم
نمک 25/1 گرم 25/0 گرم
اطلاعات غذایی
بر بسته محصولات، معمولا جدولی وجود دارد که اطلاعات غذایی هر ماده غذایی در هر 100 گرم در آن وجود دارد. البته ممکن است این مقادیر بر اساس هر وعده نوشته شده باشند. توجه به این مقادیر در هر 100 گرم به شما اجازه می‌دهد مواد غذایی را با یکدیگر مقایسه کنید. در ادامه اطلاعاتی در رابطه با هر یک از عناصر این جدول به شما می‌دهیم.
انرژی
این میزان انرژی است که غذای مورد نظر برای بدن شما فراهم می‌کند. انرژی یا با کیلوکالری (kcal) اندازه‌گیری می‌شود یا با کیلوژول (kJ).
پروتئین
پروتئین مواد لازم برای بازسازی بدن را فراهم می‌کند و برای رشد و بازسازی ضروری است. منابع پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، شیر و سایر لبنیات، تخم مرغ، لوبیا، عدس و مغزها.
کربوهیدرات
کربوهیدرات سوخت بدن را تامین می‌کند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های ساده مانند قند موجود در میوه، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین، و کربوهیدرات‌های پیچیده/ نشاسته مانند انواع موجود در سیب زمینی، نان، برنج و پاستا. کربوهیدراتی که در جدول اطلاعات غذایی نوشته می‌شود شامل قند‌های ساده و نشاسته می‌شود. البته گاه کربوهیدرات ساده را به صورت جداگانه تخت عنوان شکر یا قند نیز می‌نویسند. در این حالت، قند طبیعی موجود در میوه و شیر نیز در نظر گرفته می‌شود.
چربی
میزان کالری چربی حدود دو برابر کربوهیدرات و پروتئین است. به همین دلیل هم زیاده روی در مصرف آن می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود. کودکان برای حفظ سلامت بدن خود روزانه به مقداری چربی نیاز دارند (چربی علاوه بر تامین انرژی و اسیدهای چرب، به جذب ویتامین‌های A،K، D، و E نیز کمک می‌کند). بسیاری از اطلاعات غذایی تنها اطلاعات مربوط به چربی کل را می‌دهند. برخی نیز اطلاعات را جزئی‌تر کرده و اطلاعات مربوط به چربی‌های اشباع شده را به صورت مجزا می‌دهند.
فیبر غذایی
فیبر به سلامت روده کمک می‌کند و از یبوست و سایر مشکلات مربوط به سیستم دفع ادرار و مدفوع جلوگیری می‌کند. منابع خوب فیبر عبارتند از غلات کامل، لوبیا، عدس، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات.
نمک و سدیم
نمک متشکل از سدیم و کلراید است. سدیم برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است اما مصرف بیش از حد آن موجب بالا رفتن فشار خون می‌شود. گاه بر بسته مواد غذایی، به جای نمک نوشته می‌شود سدیم (نمک = سدیم ضرب در 5/2).
لیست مواد مغذی
اگر می‌خواهید بدانید که آیا میزان یک ماده مغذی در یک محصول زیاد است یا خیر، بهتر است به لیست مواد مغذی آن نگاهی بیندازید. لیست مواد مغذی معمولا با ماده‌اي که بیشترین سهم را در تشکیل محصول دارد شروع می‌شود و با ماده‌اي که میزان آن از همه کمتر است پایان می‌یابد. برای مثال، اگر شکر جزء اولین‌های لیست باشد، شما باید بدانید که میزان قند آن محصول زیاد است.
شکر را پیدا کنید
پیدا کردن قند یا شکر در غذای کودکان کار دشواری است زیرا معمولا برای این ماده غذایی اسامی گوناگونی به کار می‌رود. بر بسته غذایی به دنبال اسامی نظیر سکروز، شربت گلوکز، شربت شکر معکوس، فروکتوز، دکستروز، مالتودکسترین، شربت میوه و گلوکز باشید. همه این مواد قند هستند و می‌توانند برای دندان‌ها مضر باشند. همچنین به سایر موادی که می‌توانند یک ماده غذایی را شیرین کنند، از جمله آب میوه، آب میوه غلیظ شده، عسل، و شیر غلیظ شیرین توجه کنید.
