باسلام، سن 30 قد 175 وزن 58 و روزی 8 ساعت فعاليت نجاری، می خواستم بدانم چه مقدار ويتامين و كلسيم و پروتيين لازم دارم چه مقدار بايد گوشت وغيره بخورم تا تعمين شود و لازم به ذكر است ناراحتی گوارشی دارم و اسيد معده ام زياد است وشير كم می خورم ، با تشکر
پاسخ ارائه شده توسط: دنیای تغذیه
با سلام افزایش تدریجی میزان انرژی دریافتی تا حدی میباشد كه بتواند ضمن پوشش نیازهای انرژی پروتئین فعلی، به تأمین تدریجی كسر وزن ایجاد شده منجر گردد، لذا با توجه به میزان كل انرژی پیشنهادی، مقدار دریافت درشت مغذی‌ها به شرح ذیل میباشد:
از منابع كربوهیدرات با قندهای مركب و ساده به میزان 422 گرم، از منابع پروتئین به مقدار 169 گرم، از منابع حاوی چربی‌های مصرفی و چربی خالص 112 گرم و یا به عبارتی در طول وعده‌ها و میان‌وعده‌های طول روز با استفاده از شیر و ماست كم‌چرب سه لیوان، از میوه‌جات فصل 400 گرم، سبزیجات مختلف به صورت پخته یا خام 600 گرم، نان و غلات و فرآورده‌های آن 540 گرم، از منابع گوشت‌های سفید و قرمز یا جانشین گوشت‌ها تا 330 گرم و از روغن‌ها و چربی‌های خالص مختلف جهت پخت و پز یا بصورت كره، خامه و یا سس‌ها 45 گرم یا 5 قاشق مرباخوری. لازم به یادآوری است چنانچه این تناسب دریافت مواد غذایی از گروه‌های نام برده شده تحقق پیدا نماید و تنوع و تعادل واقعی در انتخاب موادغذایی صورت پذیرد تقریباً تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی در حد كافی تأمین خواهد شد،
ولی با وجود این موضوع چون فاصله زمانی معینی برای هر كس به طور متفاوت وجود دارد كه از وضعیت فعلی به حد مطلوب رسانیده شود، استفاده از مخمر آبجو سه عدد بعد از صرف هر وعده اصلی غذا (صبحانه، نهار و شام) و قرص مولتی‌ویتامین‌های حاوی مینرال 1 عدد در روز برای تحریك و ایجاد اشتها و افزایش حجم غذاهای مصرفی در وعده‌های مختلف تأثیر مطلوبی خواهد داشت. ضمناً هر واحد نان و غلات معادل 30 گرم نان میباشد كه به جای آن می‌توانید از 5 قاشق غذاخوری پلو یا نصف لیوان ماكارونی یا یك‌سوم لیوان حبوبات پخته یا یك‌دوم لیوان غلات پخته استفاده نمایید، البته مجدداً یادآوری می‌شود كه افزودن به حجم غذاهای مصرفی فعلی باید به نیاز و اشتهای واقعی‌تان پاسخ داده و از میل كردن اجباری حتی به اندازه یك قاشق غذاخوری جداً خودداری فرمایید.
هر واحد شیر یا ماست یك لیوان میباشد و هر واحد گوشت نیز 30 گرم گوشت كم‌چرب یا یك عدد تخم‌مرغ یا 45 گرم پنیر یا یك دوم لیوان حبوبات پخته میباشد، البته تلفیق غلات و حبوبات مختلف با درصدهای معین كاملاً تأمین پروتئین حاصل از گوشت‌ها را می‌تواند پوشش دهد. در مورد میوهها نیز به طور متوسط هر 100 گرم میوه‌ای كه میل می‌شود معادل یك واحد به حساب آورده می‌شود و سبزیجات نیز یك لیوان خام یا نصف لیوان پخته یك واحد محاسبه می‌شود. یك قاشق مرباخوری روغن یا كره نیز معادل یك واحد روغن یا چربی تلقی می‌گردد كه می‌توان آن را با 6 عدد بادام یا 8 عدد پسته یا 2 عدد مغزگردو یا 10 عدد بادام زمینی یا 6 عدد بادام هندی یا یك قاشق غذاخوری كنجد یا تخمه كدو یا تخم كتان یا انواع تخمه‌ها جایگزین نمود،
البته توصیه نهایی بنده به شما بزرگوار زحمت‌كش و ارزشمند مراجعه به متخصص مورد اعتماد میباشد كه قبل از هر اقدامی با معاینات بالینی و انجام آزمایشات مایعات بدن به طور اصولی و اساسی و با شناخت كامل از درون و برون‌دادها، با یك برنامه سیستماتیك اقدام به برطرف نمودن علت یا علل عامل كم‌وزنی فعلی و رفع مشكل خود بپردازید و بتدریج ولی به طور مداوم به وزن مناسب و اندام دلخواه‌تان نزدیك و نزدیك‌تر شوید. در ارتباط با اسید معده هم باید گفت اسید معده با نوع و مقدار غذای دریافتی در ارتباط است و مصرف بعضی از موادغذایی از قبیل شكلات، قهوه، گوجه‌فرنگی، نان‌های سفیدی كه خمیر آنها با جوش‌شیرین ورآمده، فست فودها و غذاهای آسان دسترس (مثل غذاهای حاوی سوسیس، كالباس، پنیرهای چرب و نمك زیاد)، نوشیدن مایعات گازدار و آبمیوه‌های مصنوعی و یا خوردن بعضی میوهها مثل موز بطور ناشتا، اسیدمعده را افزایش می‌دهد.
مسأله دیگر اینكه شما می‌توانید با حذف عوامل تأثیرگذار، از میزان و دفعات اسیدی شدن معده خود جلوگیری كنید، مخصوصاً اگر دفعات تغذیه را افزایش و مقدار غذای دریافتی خود را در هر وعده كاهش دهید و غذاهای تناول شده را به مدت طولانی‌تری جویده و با بزاق فراوان آغشته نمایید. همچنین از پوشیدن لباس‌های تنگ و بستن كمربند خودداری كنید و بلافاصله بعد از غذا دراز نكشید و به‌جای آن چند دقیقه‌ای راه رفتن، امكان لازم را برای انتقال غذا به روده‌ها فراهم می‌آورد و به تعدیل و كاهش دفعات اسیدی شدن كمك می‌كند.
توجه داشته باشید كه اگر در طول شب و یا حین خواب، ریفلاكس رخ می‌دهد، بهتر است زیر پایه‌های تخت خود، دو عدد آجر قرار دهید تا برای بدن‌تان شیب ملایمی را فراهم كند تا از برگشت محتویات معده در طول خواب به مری جلوگیری شود. همچنین باید یادآوری گردد افراد مبتلا به ریفلاكس در انتخاب میوه‌های متعلق به خانواده مركبات احتیاط كنند و برای رفع نفخ معده از نعنا و عصاره آن پرهیز نمایند. توصیه می‌شود شیر را هم به طور ناشتا میل نفرمایید و برای تقویت آنزیم لاكتاز كه احتمالاً فعالیت آن كم گردیده است، می‌توانید مصرف شیر را با رقیق كردن با سیب رنده كرده یا هویج رنده كرده و یا حتی آب معمولی آغاز نمایید و بطور مداوم ولی خیلی آهسته به میزان غلظت شیر اضافه كنید، ولی در حال حاضر اگر ماست و دوغ را تحمل می‌فرمایید، به جای شیر می‌توانید از آنها نیز استفاده نمایید.
