زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مترجم : مرضیه عارف

تحریریه زندگی آنلاین : سندرم تخمدان پلی کیستیک یکی از شایع ترین بیماری های هورمونی در زنان است که از هر 10 نفر در بریتانیا 1 نفر به آن مبتلا می شود. این بیماری بر اساس داشتن حداقل دو مورد از سه علامت زیر تشخیص داده می شود.

پریود های نامنظم یا غایب

علائم هیپرآندروژنیسم ( هورمون مردانه بیش از حد ، از جمله تستوسترون ) به عنوان مثال، آکنه ، موهای زائد صورت و بدن ، طاسی با الگوی مردانه

بیشتر بخوانید:

کیست تخمدان سراغ کدام زنان می‌آید؟

ظهور پلی کیستیک تخمدان ها در اسکن

جدای از این علائم ، در دراز مدت با خطر بیشتر مشکلات باروری ، دیابت نوع 2 ، آپنه خواب و بیماری قلبی همراه است.

حدود 70 درصد از زنان مبتلا به  (PCOS) درجه ای از مقاومت به انسولین را دارند، انسولین هورمونی است که قند خون ما را تنظیم می کند. بدن برای تلاش و جبران انسولین بیشتری تولید می کند که باعث می شود تخمدان ها مقدار زیادی تستوسترون تولید کنند که ریشه بسیاری از علائم است. علت دقیق این عارضه به خوبی شناخته نشده است ، اما احتمالا یک تعامل پیچیده بین حساسیت ژنتیکی و عوامل محیطی است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک را نمی توان درمان کرد، اما مطمئنا کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود علائم خود انجام دهید.

چگونه رژیم غذایی بر سندرم تخمدان پلی کیستیک تاثیر می گذارد؟

دستورالعمل های کالج سلطنتی متخصصین زنان وزایمان برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک بیان می کند: " توصیه می شود که تغییرات سبک زندگی ، از جمله رژیم غذایی ، ورزش و کاهش وزن ، به عنوان اولین خط درمان برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک برای بهبود نتایج دراز مدت آغاز شود."

کاهش وزن در افرادی که اضافه وزن دارند، مدیریت وزن در افرادی که اضافه وزن ندارند و کاهش چربی مرکزی ( بافت چربی اطراف شکم و باسن ) می تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که همانطور که گفته شد عامل عدم تعادل هورمونی که مشخصه بیماری است ، می باشد. بافت چربی نیز تستوسترون می سازد ، بنابراین راهی برای کاهش آن نیز می باشد.

در حالی که نشان داده شده است کاهش وزن حتی 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن باعث بهبود پروفایل های هورمونی ، منظم بودن قاعدگی و همچنین نتایج طولانی مدت می شود، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد که بهترین روش انجام این کار چیست. متاسفانه اینترنت مملو از رژیم های  (PCOS) است که اکثر آنها کربوهیدرات های بسیار کمی دارند ( معمولا 20 تا 30 گرم در روز) که اگر چه در دستیابی به کاهش وزن متوسط در کوتاه مدت موثر است ، می تواند به شدت  سخت باشد .

نگرانی دیگر در مورد استفاده طولانی مدت از رژیم کتوژنیک مساوی با کمبود فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که اکثر ما آن را به اندازه کافی مصرف نمی کنیم. با مصرف کم فیبر که با بدتر شدن مقاومت به انسولین و سطوح آندروژن ( هورمون مردانه ) بالاتر در زنان مبتلا به  (PCOS) مرتبط است.

نگاه کردن به کیفیت به جای کمیت کربوهیدرات ها روشی قابل دسترس تر و موثر تر برای مدیریت این سندرم است. چندین کارازمایی وتحقیق نشان داده است که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و بهبود پروفایل های هورمونی موثر است.

 بیشتر بخوانید:

بهترین غذاها برای  (PCOS)

کربوهیدرات های GL پایین برای آزاد سازی آهسته انرژِی برای کنترل قند خون ، به عنوان مثال ، فرنی جو ، نان یا پاستای سبوس دار ، برنج قهوه ای.

میوه ها و سبزیجات راهی عالی برای دریافت فیبر بیشتر هستند .

پروتئین بدون چربی به عنوان مثال ماهی، مرغ ، توفو، سویا ، عدس. پروتئین برای تولید هورمون ضروری است و به تنظیم قند خون کمک می کند.

چربی های با کیفیت خوب به عنوان مثال آجیل، آووکادو، ماهی قزل آلا . چربی یکی دیگر از اجزای سازنده ضروری برای تولید هورمون است.

غذاهایی که بیماران  (PCOS) باید از آن اجتناب کنند.

هیچ چیز ممنوع مطلق نیست، اما توصیه می شود سعی کنید موارد زیر را به حداقل برسانید:

مقادیر زیادی از غذاهای با گلیسمی بالا مانند آب میوه، کیک ، نان سفید و پاستا ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی بدون پوست.

مصرف بیش از حد کافئین ، ممکن است خواب را مختل کند و بر هورمون ها تاثیر بگذارد.

الکل نیز ممکن است خواب را مختل کند و اغلب مملو از قند است.

دوره های طولانی گرسنگی که ممکن است میل به پرخوری را افزایش دهد.

لبنیات و گلوتن چطور؟

بسیاری از مردم در مورد حذف لبنیات می پرسند. در حالی که برخی از زنان گزارش می دهند که این امر باعث بهبود علائم آنها می شود، تحقیقات کافی برای اثبات این فرضیه وجود ندارد. باید مطمئن شوید که کلسیم ، ویتامین D و ید کافی را از منابع دیگر دریافت می کنید. در مورد گلوتن هم همین طور ، هیچ مدرکی وجود ندارد که رژیم غذایی بدون گلوتن علائم این بیماری را بهبود بخشد.

5 تغییر سبک زندگی برای کمک به سندرم تخمدان پلی کیستیک

ورزش

ورزش برای ساخت و حفظ عضله بدون چربی بسیار مهم است که به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند. ورزش همچنین می تواند سطح گلوبولین متصل به هورمون جنسی (SHBG) را افزایش دهد، هورمونی که قادر به اتصال به تستوسترون است و باعث ضعیف شدن آن می شود. هر نوع ورزش که به آن علاقه دارید مناسب است اما سعی کنید از ورزش های سنگین خودداری کنید. زیرا ورزش های سنگین ممکن است بر هورمون های شما تاثیر منفی بگذارد.

یوگا

یوگا می تواند یک روش عالی برای ترکیب ورزش و تمرکز حواس باشد ، و در واقع ، مطالعات روی 90 دختر مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در هند نشان داد که تمرین یک ساعت در روز به مدت 12 هفته نه تنها نظم چرخه قاعدگی آنها را بهبود بخشیده ، بلکه پروفایل هورمون های خون را نیز بهبود بخشیده است.

استرس

استرس می تواند غدد فوق کلیوی را به سمت تولید تستوسترون بیشتر سوق دهد. البته ما نمی توانیم استرس را به طور کاملی از بین ببریم ، اما همه استرس ها روانی نیستند ، و کم خوابی و ورزش شدید و بیش از حد ، دو نمونه رایج استرس هستند که می توانیم بر آنها غلبه کنیم.

خواب

بهداشت خواب برای اطمینان از کمیت و کیفیت خواب کافی مهم است که فقدان آن می تواند عملکرد هورمون ها را بیشتر مختل کند.

سیگار

آیا تا به حال با دکتری برخورد کرده اید که به شما نگفته است سیگار را ترک کنید؟ با توجه به افزایش خطر بیماری قلبی با سندرم تخمدان پلی کیستیک ، سیگار کشیدن به شدت منع می شود.

نکته آخر...

سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری طولانی مدت است که قابل درمان نیست، اما مهم است که در مورد تغییرات سبک زندگی پایداری که ممکن است به علائم شما کمک کند و مراقب سلامتی طولانی مدت شما باشد ، نه رژیم های غذایی سنگین ، بررسی کنید. پیگیری طولانی مدت بر روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که رژیم غذایی سالمی داشتند ، به طور منظم ورزش می کردند و الکل مصرف نمی کردند ، نشان داد ، 90  درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با زنانی بودند که این کارها را انجام نمی دادند، که این موضوع نشان دهنده این است که تغییر سبک زندگی تا چه حد تاثیر گذار است و تغییرات ارزش تلاش کردن را دارند.

ذکر این نکته مهم است که برخی از افراد نمی توانند علائم خود را به طور کامل با این روش ها مدیریت کنند و این روش ها برای آنها کافی نیست . درمان های پزشکی زیادی وجود دارد که می توانند برای مدیریت علائم خود از آنها کمک بگیرند و مراجعه به پزشک متخصص و تشخیص صحیح بیماری برای این دسته از افراد بسیار مهم است.