سارا مینایی؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
تغذیه نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی‌كیست یا PCOS دارد. چون كاهش وزن و حفظ وزن و تنظیم سطوح انسولین در این افراد بسیار مهم است.
بسیاری از زنان مبتلا به PCOS نسبت به انسولین مقاوم هستند و به همین منظور پانكراس شروع به ترشح بیشتر انسولین می‌كند.
انسولین و PCOS
انسولین هورمون اصلی انتقال قند از خون به عضلات بدن بوده و به بدن اجازه‌ی استفاده بهینه از انرژی گلوكز را می‌دهد.
افزایش سطوح انسولین در بدن منجر به بروز علائمی زیادی شبیه علائم PCOS می‌شود.
از جمله افزایش رشد موهای زائد، افزایش وزن، لكه‌های پوستی، كبد چرب و كلسترول بالا، تخمدان پلی‌كیست و عادات ماهانه نامنظم، ولع زیاد برای خوردن و احساس گرسنگی.
بنابراین تنظیم مقدار انسولین خون در كنترل PCOS بسیار مهم است. كربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند.
به همین دلیل حتما باید از این نوع كربوهیدرات‌‌ها اجتناب كرد.
علاوه بر این مصرف غذای چرب باعث افزایش وزن و كلسترول می‌شود، به همین دلیل بسیاری از پزشكان استفاده از رژیم‌هایی با اندیس گلسیمی پایین و سرشار از غلات كامل و غذاهای غیر فرآوری شده را توصیه می‌كنند.
داروی متفورمین دارویی است كه در این افراد بسیار توصیه می‌شود تا شاید مقاومت به انسولین بهبود پیدا كند.
اما انسولین تنها هورمونی نیست كه تحت تاثیر PCOS قرار می‌گیرد. چرا كه اگر این طور بود تشخیص آن با دیابت نوع II یكی بود.
به همین دلیل علاوه بر داشتن رژیم اندیس گلیسمی پایین باید سایر جنبه‌های سندرم تخمدان پلی‌كسیتیك را هم در نظر گرفت.
البته پیدا كردن رژیم صحیح بسیار مشكل است. چون سطوح هورمونی در زنان مختلف متفاوت است.
غذاهایی كه باید از مصرف آنها اجتناب كرد
غذاهای با اندیس گلسیمی بالا
این غذاها فرآیند شده اند و فیبر انها جدا شده است، از طرفی خیلی از مواد مغذیشان هم از دست رفته است ولی مزه بهتری دارند و دارای كالری بیشتری هستند. از این گروه می‌توان برنج سفید، پوره سیب‌زمینی وكیك‌‌‌ها را نام برد.
لبنیات
شیر منجر به افزایش سطوح تستوسترون می‌شود. چون دارای نوعی پروتئین است كه روند تجزیه تستوسترون در بدن را محدود می‌كند كه این منجر به افزایش تستوسترون می‌شود. پس باعث بهتر شدن وضعیت هورمونی می‌شود.
محصولات سویا
سویا باعث تاخیر در تخمك‌‌گذاری می‌شود.
البته در این مورد مطالعات زیاد انجام نشده است به خصوص در مقادیر كم سویا. اما توصیه می‌شود كه محصولات سویا در زنان مبتلا به PCOS كمتر مصرف شود به خصوص كسانی كه قصد باردار شدن دارند.
چربیهای بد
چربیهای اشباع، هیدروژنه و نوع ترانس بهتر است مصرف نشوند. چربیهای اشباع در گوشت قرمز و محصولات لبنی باعث افزایش استروژن و افزایش جذب بسیاری از مواد مغذی و افزایش وزن می‌شوند.
چربیهای ترانس و هیدروژنه موجود در روغن غذاها، مارگارین و غذاهای فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند. هر چند كه افراد مبتلا به PCOS خود مستعد ابتلا به این بیماری‌‌ها هستند.
به همین دلیل بهتر است مصرف گوشت قرمز را محدود كرده و از لبنیات بپرهیزید.
غذاهایی كه مصرف آنها توصیه می‌شود
سبزیجات برگ سبز
این سبزیجات از هر غذایی به نسبت كالریشان مغذی‌تر هستند. این مواد سرشار از آهن، كلسیم، پتاسیم و منیزیم و ویتامین E,C,K و سایر ویتامینهای گروه B هستند.
به خصوص ویتامینهای گروه B كه نقش حیاتی در عوارض PCOS بازی می كنند. چرا كه در متابولیسم قند و چربی در عملكرد غده تیروئید و تعادل هورمونی نقش دارند و به همین دلیل نقش حیاتی در تنظیم PCOS دارند.
میوه‌ها
منابع غنی فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوكمیكال‌ها بوده كه حتماً باید در رژیم PCOS قرار داده شود. اما بسیاری از زنان مبتلا به PCOS نسبت به مصرف میوه بی‌میل هستند.
چون فكر می‌كنند باعث افزایش ناگهانی قندخون و متعاقب آن انسولین می‌شود.
اما میوه‌ها نقش مهمی در فراهم كردن مواد مغذی مورد نظر ما برای مبارزه با PCOS دارند ولی باید سعی كرد از میوه‌هایی كه اندیس گلسیمی پایین‌تری دارند استفاده كرد یا همزمان با میوه یك مشت آجیل هم خورد تا به عنوان منبع پروتئین مانع از افزایش ناگهانی قندخون شود.
میوه‌های دارای اندیس گلسیمی پائین عبارتند از: گیلاس، آلو، گریپ فروت، سیب، گلابی، برگه‌ی زردآلو، انگور، نارگیل، كیوی، آب پرتقال
سبزیجات سفید و رنگی
سبزیجات دارای رنگ روشن غنی از آنتی‌اكسیدان‌ها بوده و باید در رژیم PCOS استفاده شود چرا كه این افراد بیشتر در معرض استرس اكسیداتیو هستند كه ناشی از وجود بیشتر رادیكال آزاد در بدن آن‌‌هاست.
چربیهای خوب
این افراد باید چربیهای خوب را جایگزین چربیهای بد كنند. چرا كه اسیدهای چرب ضروری برای حفظ دیواره سلولی بسیار مهم هستند. دیواره سلولی باعث ورود مواد مغذی و خروج سموم از بدن می شوند.
چربی‌ها برای تعادل هورمونی، باروری و حفظ وزن بسیار حیاتی هستند. این چربیهای سالم در مغزدانه‌ها، روغن ماهی، آواكادو و روغن زیتون وجود دارند كه حتما باید در رژیم گنجانده شوند.
مكمل‌ها
پیروی از رژیم گفته شده باعث رسیدن تمام مواد مغذی به بدن شما خواهد شد. اما باز هم برخی از زنان مبتلا به این سندرم در معرض كمبود ویتامین‌ها هستند.
پس بهتر است از مكمل‌های حاوی ویتامین A,D,E,C,B1,B2.B3.B6,B12،اسید فولیك، منیزیم، آهن، روی، كروم، سلنیوم استفاده شود.
گاهی اوقات مصرف مكمل B12، کروم و اسیدهای چرب ضروری بسیار کمک کننده است.
نکاتی جهت تنظیم مقاومت به انسولین
- غلات كامل را به جای غذاهای فرآوری شده مصرف كنید.
- از میوه به جای آب میوه استفاده كنید.
- غذاهای غنی از فیبر مصرف كنید چون باعث كندی افزایش قندخون می‌شوند.
- كربوهیدرات و پروتئین را با هم مصرف كنید تا پروتئین مانع از جذب سریع قند شود.
- وعده‌های خود را كوچك كرده و تعداد آنها را زیاد كنید تا مانع از ولع شما به خوردن شود و هیچ‌وقت وعده‌ی صبحانه خود را حذف نكنید.
تغییر الگوی زندگی
هر چند كه رژیم اثر بسیار مهمی دارد، اما تغییر الگوی زندگی را باید در نظر گرفت از جمله:
– ورزش منظم
- كنترل سطوح استرس
- حمایت مستمر از طرف خانواده
