زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سعید قنادی محمدی : کارشناس ارشد تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : در دو قسمت پیشین مقاله با اهمیت تغذیه زنان ورزشکار آشنا شدیم و دانستیم که ریزمغذی‌ها، کالری، کربوهیدرات و چربی تا چه اندازه می‌تواند در تعامل با چرخه قاعدگی و نوسانات هورمون‌های جنسی زنان، بر عملکرد ورزشی و سلامت آن‌ها مؤثر باشد. برای یادآوری بهتر، 23 نکته مهم از دو قسمت پیشین این مقاله را برایتان در ادامه آورده‌ام و سپس مفصلاً در مورد پروتئین توضیحاتی را ارائه داده‌ام:

 استروژن و پروژسترون، اساسی‌ترین هورمون‌های جنسی در زنان می‌باشند که می‌توانند بر روی توده عضلانی، بافت قلبی، استخوان‌ها، بافت‌های پیوندی و سیستم عصبی مرکزی و محیطی تأثیر مستقیمی داشته باشند.

 وضعیت تغذیه‌ای می‌تواند در نوع و شدت رابطه میان دوره‌های قاعدگی و تغییرات سطوح هورمونی با وضعیت تمرینی و برخی متغیرهای فیزیکی مانند قدرت، دمای بدنی، تعادل مایعات بدنی و حتی خطر آسیب‌دیدگی نقش تعیین‌کننده‌ای ایفا کند.

 هر چرخه قاعدگی به طور متوسط 28 روز طول می‌کشد و شامل دو مرحله فولیکولار (مرحله آماده‌سازی بدن جهت تخمک‌گذاری) و لوتئال (آماده‌سازی بدن زن جهت باروری توسط افزایش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون) است.

 با توجه به فاز چرخه قاعدگی زن ورزشکار، نیاز تغذیه‌‌ای او جهت تأمین انرژی می‌تواند تغییر کند.

 بیشتربخوانید:

کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟

هورمون استروژن، مهم‌ترین هورمون جنسی زنانه در تعیین ترکیب بدنی و انرژی‌زایی آن است و می‌تواند بر ظرفیت ورزشی تأثیر زیادی بگذارد.

در فاز فولیکولار، میزان اکسیداسیون کربوهیدرات (استفاده از کربوهیدرات جهت تولید انرژی) زیاد شده و ذخایر گلیکوژنی رو به کاهش می‌گذارد، اما در فاز لوتئال، سطح بالای هورمون استروژن منجر به افزایش میزان اکسیداسیون چربی (استفاده از چربی جهت تولید انرژی)، متابولیسم پایه و همچنین شکست پروتئین عضلانی می‌شود. در این فاز، میزان اشتها نیز افزایش می‌یابد. همچنین در این فاز دمای مرکزی بدن به میزان بیشتری افزایش می‌یابد و علاوه بر این فشار بیشتری به سیستم قلبی - عروقی وارد می‌شود؛ بنابراین اهتمام به نوشیدن مایعات کافی در این فاز از اهمیت بالایی برخوردار است.

از آنجایی که درصد بالایی از تارهای عضلانی زنان از نوع کند انقباض می‌باشد، سطح خستگی‌پذیری زنان ورزشکار در طی تمرینات مقاومتی که با بار کم‌تر و با سرعت آهسته‌تری انجام می‌گیرد، کم‌تر از مردان می‌باشد. منبع اصلی سوخت تارهای عضلانی کند انقباض، چربی‌ها هستند.

 میزان افزایش التهاب و آسیب‌پذیری در سطح تارهای عضلانی ناشی از انجام تمرینات استقامتی در فاز فولیکولار بیش از فاز لوتئال است.

مصرف داروهای ضدبارداری خوراکی (OC) حاوی هورمون‌های جنسی صناعی (استروژن و پروژستین) می‌تواند اثرات سوئی بر وضعیت تغذیه‌‌ای زنان گذاشته و همچنین خطر بروز بیماری‌های قلبی به خصوص در زنان با سن بالای 35 سال، استعمال‌کنندگان دخانیات، مبتلا به پرفشاری خون، دیابت و میگرن را افزایش دهد.

نیاز به ویتامین‌های C، E و گروه B در زنان مصرف‌کنندگان داروهای OC افزایش می‌یابد.

توجه: مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین C خطر بروز سنگ کلیه و اختلالات گوارشی را افزایش می‌دهد.

مصرف طولانی مدت OC (به مدت 5 سال یا بیشتر) می‌تواند خطر سرطان دهانه رحم را افزایش دهد، اما مکمل‌یاری با اسید فولیک قادر به کاهش معنادار این خطر می‌باشد. همچنین یکی دیگر از عوارض مصرف این گروه دارویی، کاهش سطح ویتامین B12 سرمی است که می‌تواند ظرفیت استقامتی ورزشکاران را کاهش دهد. سطح نرمال سرمی این ویتامین، pg/ml 400-700 می‌باشد.

بیشتربخوانید:

لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی

مطالعات نشان داده‌اند در حدود 2 درصد از مکمل خوراکی ویتامین B12 توسط بدن جذب می‌شود؛ یعنی اگر فردی مکملی با دوز 500 میکروگرم مصرف کند، تنها 10 میکروگرم از آن جذب می‌شود که البته در بیشتر موارد همین مقدار نیز می‌تواند کمبود ویتامین B12 را رفع کند.

مصرف مداوم OC قادر به کاهش سطح سرمی کوآنزیم کیوتن و بتاکاروتن می‌باشد که هر دو از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی به حساب می‌آیند.

توجه به دریافت کافی منیزیم نیز از ملاحظات اساسی در رژیم غذایی زنان ورزشکار می‌باشد به خصوص اگر از OC استفاده می‌کنند یا اینکه بنا به دلایلی مجبور به دریافت مکمل کلسیمی می‌باشند که فاقد منیزیم است.

نکته بسیار مهم: بر اساس نتایج مطالعه‌ای که در سال 2019 در نشریه Current Developments in Nutrition به چاپ رسید نشان داده شد که نسبت بالای کلسیم به منیزیم می‌تواند با افزایش خطر بروز التهاب و بیماری‌های قلبی - عروقی همراه باشد. نسبت مناسب دریافت رژیمی کلسیم به منیزیم، 2 به 1 می‌باشد (یعنی دریافت کلسیم باید دو برابر منیزیم در نظر گرفته شود). بر اساس مطالعه‌ای دیگر نیز مطلوب است که نسبت سرمی کلسیم به منیزیم سرمی در محدوده 40/3-40/2 باشد (نشریه Nutrients. سال 2021). از طرف دیگر، کمبود منیزیم می‌تواند با کاهش پتاسیم سرمی و داخل سلولی نیز همراه باشد که به نوبه خود با اثرات منفی بر عملکرد عضلات همراه خواهد بود.

دریافت ناکافی کالری در زنان ورزشکار می‌تواند عوارض جدی را به همراه داشته باشد، مانند قطع قاعدگی، افت عملکرد ورزشی، کاهش توده استخوانی و افزایش خطر بروز آسیب‌دیدگی، جراحت، پوکی استخوان و سندرم خستگی مزمن.

 بیشتربخوانید:

ضروری ترین ویتامین‌ها برای تمام زنان

در طراحی رژیم غذایی برای ورزشکاران، باید دو انرژی را مد نظر قرار دهیم؛

 اول) میزان انرژی مصرفی در طول فعالیت ورزشی

 دوم) میزان انرژی در دسترس که معمولاً 45-40 کیلوکالری به ازای توده بدون چربی یا توده عضلانی محاسبه می‌شود.

در صورتی که فرد ورزشکار قصد کاهش وزن داشته باشد، باید به صورت کوتاه مدت میزان انرژی در دسترس خود را به 40-30 کیلوکالری به ازای توده بدون چربی یا توده عضلانی کاهش دهد.

در صورت تشخیص کمبود ویتامین D، فرد باید به مدت 8 هفته، هر هفته یک مکمل ویتامین D با دوز 50000 واحد بین‌المللی دریافت کند. پس از رفع کمبود ویتامین D، فرد باید روزانه 2000-1500 واحد بین‌المللی ویتامین D به عنوان دوز نگهدارنده مصرف کند. این مقادیر در حالتی است که فرد به هیچ اختلال سوء‌جذب، بیماری کبدی و یا کلیوی مبتلا نباشد یا از داروهایی که منجر به کمبود ویتامین D می‌شوند استفاده نکند؛ در غیر این صورت نیاز به ویتامین D برای رفع کمبود، افزایش می‌یابد.

یکی از کارآمدترین روش‌ها برای جلوگیری از افت کلسیم خون در طول تمرین، مصرف وعده غذایی حاوی کلسیم یا مکمل کلسیم پیش از تمرین است. این اقدام از افزایش بیش از حد هورمون پاراتیروئید در طول تمرین پیش گیری می‌کند و در طولانی مدت، خطر تخلیه استخوانی را کاهش می‌دهد.

توصیه کلی برای دریافت کربوهیدرات، 65-45 درصد از کل انرژی دریافتی می‌باشد. با این حال به نظر می‌رسد، اگر میزان کربوهیدرات دریافتی در ورزشکاران به 10-6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برسد، می‌تواند منجر به بیشینه‌سازی عملکرد ورزشی آن‌ها شود.

1 تا 4 ساعت پیش از آغاز تمرین، با هدف افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات و همچنین حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افت آن، 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین در فاز فولیکولار چرخه قاعدگی، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. علت نیز بالا بودن ظرفیت اکسیداسیون و تولید انرژی از کربوهیدرات در این فاز می‌باشد. استفاده از نوشیدنی‌های کربوهیدراتی 6 درصد در طول تمرین مطلوب است و می‌تواند کربوهیدرات و مایعات از دسته رفته را تا حدی به بدن بازگرداند.

توصیه می‌شود در فاصله 2 ساعت پس از اتمام تمرین، زنان حداقل 75/0 گرم کربوهیدرات به ازای کلیوگرم وزن بدن مصرف کنند.

هرچه مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به تأخیر بیفتد، ظرفیت پرسازی مجدد عضلات از گلیکوژن نیز کاهش خواهد یافت.

افزایش سطح هورمون استروژن در فاز لوتئال چرخه قاعدگی، لیپولیز یا شکستن چربی‌های ذخیره‌ای را از طریق بالا بردن حساسیت چربی‌ها به هورمون‌های رشد انسانی و لیپوپروتئین لیپاز افزایش می‌دهد، اما در فاز فولیکولار به علت کاهش سطح هورمون استروژن، بدن ترجیح می‌دهد به جای اینکه از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند، به سراغ گلیکوژن و کربوهیدرات‌ها برود.

پروتئین، فراتر از یک درشت مغذی

اسیدآمینه‌های ضروری باید از طریق غذا تأمین شوند:

وظایف پروتئین در بدن بسیار متعدد می‌باشد، اما عاملی که این درشت مغذی را برای ورزشکاران محبوب ساخته است، نقش آن در حفظ و رشد عضلات اسکلتی است. فرایند شکست و ساخت عضلات اسکلتی به صورت چرخه‌ای صورت می‌گیرد و اگر ساخت آن فراتر از شکست و آسیب وارده باشد، ورزشکار شاهد رشد توده عضلانی خواهد بود، بنابراین دریافت کافی پروتئین یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین جزء رژیم غذایی ورزشکاران برای پیش‌برد رشد عضلانی می‌باشد. اسیدهای آمینه به عنوان آجرهای تشکیل‌دهنده ساختار پروتئین مطرح هستندکه خود به دو نوع ضروری و غیرضروری تقسیم‌بندی می‌شوند.   اسیدآمینه‌هایی ضروری می‌باشند که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، اما دسته دوم، اسیدآمینه‌هایی هستند که بدن می‌تواند به کمک پیش‌سازهایی آن‌ها را بسازد (البته در شرایط خاصی برخی از اسیدهای آمینه غیرضروری، باید به صورت غذایی یا حتی از طریق مکمل دریافت شوند). یکی از مهم‌ترین و مطرح‌ترین اسیدهای آمینه ضروری در ورزشکاران که با رشد عضلانی ارتباط بسیار خوبی را نشان داده است، اسیدآمینه لوسین می‌باشد. لوسین می‌تواند از طریق تحریک mTOR ساخت توده عضلانی را تحریک کند. فقدان اسیدآمینه لوسین می‌تواند منجر به مسدودسازی مسیر تحریکی mTOR شده و در نهایت سرعت رشد عضلانی را کاهش دهد، البته به این نکته نیز باید اشاره کرد که لوسین یکی از 3 اسیدآمینه ضروری از خانواده اسیدآمینه‌های شاخه دار می‌باشد. حضور دو اسیدآمینه دیگر به نام‌های والین و ایزولوسین نیز برای اثر بهینه لوسین در فرایند عضله‌سازی لازم است.

  یک مطالعه مروری نظام‌مند در سال 2021 بر اهمیت لوسین در تحریک ساخت پروتئین عضلانی تاکید مجدد کرده، اما به دو نکته دیگر نیز اشاره می‌کند و آن این است که (نشریه Frontiers in Nutrition):

1- استفاده از لوسین در سالمندان جهت تحریک رشد عضلانی می‌تواند گزینه خوبی باشد (اثرات ارزشمندتر نسبت به استفاده از لوسین در افراد جوان)

2- لوسین دریافتی از مکمل‌های پروتئینی ایزوله خیلی بهتر از منابع غذایی طبیعی (حتی غنی از لوسین) می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند.

توصیه‌های مرتبط با دریافت پروتئین، تغییر کرده‌اند:

توصیه‌های قدیمی مبنی بر این است که بالغین بالای 18 سال باید روزانه حداقل 8/0 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند، اما این مقدار، تأمین کننده واقعی نیاز به پروتئین نیست، بلکه تنها از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند که البته این جمله نیز به طور کامل صحیح نمی‌باشد. توصیه‌های جدیدتری نشان می‌دهند که نیاز به پروتئین بیش از این مقدار است. به طوری که در مردان کم تحرک باید مقدار پروتئین دریافتی روزانه 2/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن باشد. مطالعه‌ای فراآنالیز در سال 2021 که نتایج آن در نشریه Nutrients به چاپ رسید به اهمیت بالای پروتئین دریافتی در کنترل وزن اشاره کرد. بر اساس نتایج ارزشمند این مطالعه، دریافت 6/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن نه تنها می‌تواند به کنترل وزن و حفظ توده عضلات اسکلتی کمک کند، بلکه می‌تواند در کنترل بهتر قند خون در بیماران مبتلا به پیش دیابت نیز مؤثر باشد. پیش‌تر، مطالعه‌ای فراآنالیز نشان داده بود دریافت همین مقدار پروتئین در ورزشکاران قدرتی می‌تواند به بهبود شاخص‌های عضلانی کمک شایانی کند، اما این مطالعه تفاوت خاصی را میان زنان و مردان بیان نکرده بود (نشریه British Journal of Sports Medicine. سال 2018).

 مطالعه‌ای فراآنالیز در سال 2022 نشان داد که دریافت مقدار 6/1-2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در افراد بالای 65 سال می‌تواند به طور قابل توجهی منجر به افزایش توده بدون چربی شود، اما افراد زیر 65 سال باید مقدار بیشتری پروتئین دریافت کنند تا اثر مشاهده شده بر توده بدون چربی قابل ملاحظه گردد (نشریه journal of Cachexia, Sarcopenia and muscle).

نیاز زنان ورزشکار به پروتئین در فاز لوتئال قاعدگی افزایش می‌یابد:

همان‌طور که پیش از این اشاره کردم بیشینه مقدار ترشح هورمون‌های جنسی زنانه (استروژن و پروژسترون) در میانه فاز لوتئال رخ می‌دهد که با افزایش اکسیداسیون پروتئین همراه است. نشان داده شده است که نیاز به اسیدآمینه ضروری لیزین در فاز لوتئال بیش از فاز فولیکولار است و این افزایش نیاز را به ترشح بالای هورمون پروژسترون نسبت داده‌اند. به طوری که افزایش ترشح پروژسترون با به کارگیری اسیدآمینه لیزین جهت ضخیم‌سازی محیط داخلی رحم و مساعد کردن محیط برای باروری، منجر به کاهش سطح پلاسمایی این اسیدآمینه می‌شود. حالا اگر فرد اهل ورزش نیز باشد، استفاده از پروتئین و اسیدآمینه‌های موجود در خون تسریع خواهد شد.

  بنابراین، جهت آماده‌سازی بدن برای ورود به فاز آنابولیک و ساخت بهتر توده عضلانی و کاهش شکست آن، دریافت پروتئین در فاز لوتئال (به خصوص در میانه آن) باید افزایش یابد.

اسیدآمینه لیزین، ضروری‌تر از چیزی است که خیال می‌کردند:

لیزین یک اسیدآمینه ضروری می‌باشد که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این اسیدآمینه برای رشد و بازگردش عضلانی حیاتی است و برای ساخت درونزاد کارنیتین نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. کارنیتین برای انتقال اسیدهای چرب بلندزنجیر به درون کارخانه‌های میتوکندری و تولید انرژی از آن‌ها لازم و ضروری است. مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که اسیدآمینه لیزین و مشتقات اِستِری آن می‌تواند خطر بروز عفونت‌های ناشی از COVID-19 و همچنین ویروس آنفولانزا نوع A را کاهش دهد؛ به خصوص اگر مداخله در مراحل نخستین ابتلا صورت گیرد.

 در مقابل اسیدآمینه آرژنین قادر به افزایش خطر بروز عفونت ناشی از این دو ویروس می‌باشد (نشریه Viruses). همچنین لیزین در بهبود جذب آهن، زینک و کلسیم بی‌تأثیر نیست و حتی در مواردی که زنان دچار ریزش موی مقاوم به مکمل‌یاری با آهن می‌شوند، می‌توان مکمل‌یاری توامان لیزین و آهن را در دستور کار قرار داد تا افزایش سطح فریتین سرمی در این زنان سرعت گیرد. فریتین، فرم ذخیره‌ای آهن می‌باشد که سطح سرمی آن در صورت وجود فقر آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن، کاهش می‌یابد (نشریه Dermatology Practical AND Conceptual. سال 2017). بهترین منبع غذایی اسیدآمینه لیزین گوشت می‌باشد به همین علت گیاه‌خواران مطلق نمی‌توانند میزان کافی لیزین را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند (نشریه Nutrients. سال 2019).

تفاوت پروتئین مورد نیاز در زنان و مردان ورزشکار:

زمانی که افزایش دریافت پروتئین غذایی با انجام تمرینات قدرتی ترکیب می‌شود، شاهد تسریع رشد عضلانی (هایپرتروفی عضلانی) خواهیم بود، اما این میزان پروتئین برای مردان و زنان بدن ساز کمی با یکدیگر تفاوت دارد، به طوری که محدوده این نیاز در مردان و زنان به ترتیب 2/2- 7/1 و 9/1- 5/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن می‌باشد. همان‌طور که گفته شد باید مقدار پروتئین دریافتی در فاز لوتئال نیز نسبت به فاز فولیکولار افزایش یابد تا بتوان بالا بودن سطح اکسیداسیون پروتئین را تا حدی جبران کرد. در زنانی که تحت رژیم‌های غذایی کم کالری هستند، باید توجه ویژه‌ای نیز به پروتئین دریافتی داشت. افزایش دریافت پروتئین در این دوران می‌تواند به حفظ بهتر توده عضلانی و همچنین کاهش بافت چربی کمک کند.

 با افزایش سن در زنان و کاهش ترشح هورمون‌های جنسی، خطر تحلیل عضلانی و پوکی استخوان افزایش می‌یابد، اما انجام تمرینات قدرتی کماکان می‌تواند این روند را به خوبی کند کرده و تضمین کننده سلامت زنان ورزشکاری شود که وارد فاز یائسگی می‌شوند، اما نکته بسیار مهمی که این زنان باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند، مصرف کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. ترکیب این 4 استراتژی در مجموع می‌تواند از ساختار عضلانی و استخوانی زنان ورزشکار یائسه حفاظت کند (مطالعه مروری منتشر شده در نشریه Nutrients. سال 2018).

آیا زمان‌بندی در مصرف پروتئین می‌تواند در رشد عضلات مؤثر باشد؟

علاوه بر مقدار کل پروتئین دریافتی، زمان‌بندی آن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مطالعه‌ای مروری در سال 2019 به اهمیت توزیع پروتئین در طول روز و همچنین در وعده‌های غذایی خاص (به خصوص پیش و پس از تمرین) اشاره کرده و گفته است که برای رسیدن به میزان مطلوب ساخت توده عضلانی بهتر است در فواصل چند ساعته پس از تمرین 40-20 گرم پروتئین دریافت شود. در طول 2 ساعت پس از تمرین مقاومتی نیز مصرف کافی پروتئین ضروری است. همچنین دریافت 30-40 گرم پروتئین کازئین پیش از خواب می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و میزان متابولیسم بدن را فزونی بخشد با این حال هیچ تاثیری بر روی شکست بافت چربی (لیپولیز) نخواهد گذاشت. 7-6 ساعت پس از مصرف کازئین، ظهور آمینواسیدهای آن در خون مشاهده می‌شود، اما در مورد پروتئین وِی این مدت کوتاه‌تر است و به علت هضم و جذب سریع این پروتئین، سطح آمینواسید خون سریع‌تر افزایش می‌یابد (نشریه Current Nutrition Reports)، اما به نظر می‌رسد نکته‌ای که باید به آن توجه ویژه‌ای داشت نوع پروتئین و حضور سایر درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات و چربی) در کنار پروتئین باشد. هر چقدر کیفیت پروتئین بالاتر و سرعت جذب آن بیشتر باشد، مطمئناً نیاز است که مقدار کم‌تری از آن مصرف شود. از طرف دیگر مشاهده شده است که مصرف پروتئین پیش از تمرین می‌تواند به بهبود قدرت در طول تمرین، افزایش عضله‌سازی و اکسیداسیون چربی کمک کرده و سطح متابولیسم را بعد از تمرین برای مدت طولانی‌تری بالا نگه دارد؛ به خصوص اگر نوع تمرین از نوع متناوب با شدت بالا (HIIT: high intensity interval training) باشد.

مطالعه‌ای مروری در سال 2021 که در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد نشان داد که بهتر است زنان ورزشکار برای استفاده بیشینه از پروتئین غذایی، در هر وعده 30-20 گرم پروتئین مصرف کنند.

در صورتی که زنان در فاز لوتئال قرار گیرند و همچنین در حال پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کالری با هدف کاهش بافت چربی و حفظ حداکثری توده عضلانی باشند بهتر است میزان دریافت پروتئین در هر وعده غذایی را کمی افزایش دهند.

 مطالعه‌ای مروری در سال 2018 نشان داد که مصرف 55/0- 4/0 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی (در مجموع به تعداد 4 وعده غذایی اصلی) می‌تواند توان عضله‌سازی را در مردان بدن ساز به حداکثر مقدار خود برساند (تعیین میزان پروتئین دریافتی به سطح تمرین و حرفه‌ای بودن فرد بستگی دارد).

 به طور مثال فردی با 70 کیلوگرم وزن، در هر وعده غذایی اصلی خود باید تقریباً 35 گرم پروتئین دریافت کند. در حالی که برخی

مدعی هستند که دریافت زیاد پروتئین در یک وعده منجر به اتلاف پروتئین غذایی و دفع آن به صورت متابولیت‌های بلااستفاده مانند اوره می‌شود یا وارد فرایند اکسیداسیون می‌گردد (که ادعایی درست است)، اما این قضیه برای تمامی اسیدآمینه‌ها به طور کامل صادق نیست (نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition).

از طرف دیگر گفته می‌شود که دریافت 30 گرم پروتئین در یک وعده غذایی بهترین میزان برای استفاده بهینه از پروتئین برای ساخت عضله است و افزایش دریافت پروتئین نمی‌تواند تأثیر شگرفی بر عضله‌سازی بگذارد.

چه میزان پروتئین در یک وعده غذایی مصرف شود؟

بر اساس مقاله منتشر شده در سال 2021 در نشریه مطرح Frontiers in Nutrition، عامل اصلی و اسیدآمینه حیاتی موجود در پروتئین جهت تحریک ساخت توده عضلانی، اسیدآمینه لوسین است و مصرف یک وعده غذایی با پروتئین با ارزش بیولوژیکی و کیفیت بالا (مانند تخم‌مرغ، گوشت گاو یا پروتئین محصولات لبنی)، منجر به حفظ 6-5 ساعته فرایند ساخت توده عضلانی می‌گردد؛ البته پس از گذشت 3-5/1 ساعت که ساخت توده عضلانی به بیشینه حالت خود می‌رسد، حتی در صورت حضور مقادیر بالایی اسیدآمینه در خون، به تدریج این فرایند رو به کاهش می‌گذارد؛ با این حال انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی می‌تواند ساعات ساخت توده عضلانی را افزایش دهد و به نوعی حساسیت فیبرهای عضلانی را به نوع تغذیه و هورمون‌های آنابولیک و سازنده تقویت کند.

مصرف g/kg 3/0 پروتئین در یک وعده غذایی در فردی که هیچ گونه نقصان کالری ندارد بسنده می‌کند، اما ورزشکاری که در نقصان کالری قرار دارد و تحت رژیم غذایی کم‌کالری است باید پروتئین بیشتری در یک وعده غذایی مصرف کند تا بتواند عضلات را برای رسیدن به بیشینه میزان رشد تحریک کند؛ این میزان g/kg 5/0- 4/0 تخمین زده شده است.

 اسیدآمینه‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند:

مطالعه‌ای مداخله‌ای انجام گرفته بر روی سالمندان پرده از اثر دیگر اسیدآمینه‌های ضروری برداشته است. این مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌یاری با اسیدآمینه‌های ضروری می‌تواند منجر به کاهش سطح التهاب (کاهش سطح CRP) و افزایش سطح رده ایمنی سلولی (به نام لنفوسیت) در سالمندان با وضعیت التهابی یا عفونی شود (نشریه International Journal of Immunopathology and Pharmacology. سال 2021). مطالعه‌ای فراآنالیز در سال 2021 نیز اثرات ضد التهابی و کاهندگی استرس اکسیداتیو را به اسیدآمینه غیرضروری (یا ضروری مشروط) تورین نسبت داد و چنین بیان کرد که مکمل‌یاری با این اسیدآمینه به مدت 56 روز می‌تواند منجر به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود (نشریه European Journal of Clinical Nutrition). بهترین منبع غذایی اسیدآمینه تورین گوشت، ماهی و محصولات لبنی می‌باشد. مکمل‌یاری با تورین می‌تواند اثرات مثبتی بر ظرفیت عملکردی در ورزش‌های هوازی و غیرهوازی نیز داشته باشد.

مقدار پیشنهادی مصرف مکمل تورین نیز 3-1 گرم در روز به مدت 15-6 روز می‌باشد. مطلوب است برای بهبود عملکرد و توان ورزشی، 3-1 ساعت پیش از تمرین از این مکمل استفاده کرد (مطالعه مروری منتشر شده در Journal of The International Society of Sports Nutrition. سال 2021).

نکات برجسته

اسیدآمینه لوسین، اسیدآمینه‌ای ضروری است که برای تحریک رشد عضلانی بسیار مهم و لازم است.

دریافت پروتئین بالا

(g/kg 6/1- 2/1 در روز) می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. همچنین دریافت این میزان پروتئین در بیماران مبتلا به پیش دیابت اثرات خوبی بر کنترل قند خون می‌تواند داشته باشد.

در فاز لوتئال به دلیل بالا بودن سطح هورمون‌های جنسی، اکسیداسیون پروتئین بالا می‌رود. افزایش سطح هورمون پروژسترون نیز استفاده از اسیدآمینه لیزین را زیاد می‌کند، بنابراین برای حمایت از توده عضلانی و فراهم‌آوری محیط جهت رشد مطلوب آن، باید دریافت پروتئین در فاز لوتئال (و به خصوص در میانه آن) افزایش یابد. هیچ میزان دقیقی برای دریافت پروتئین در این دوران مشخص نشده است، اما مجموع مطالعات حداقل g/kg 2 پروتئین را نشان می‌دهد.

 در صورتی که مداخله در مراحل نخستین ابتلا به بیماری صورت گیرد، مکمل‌یاری با اسیدآمینه لیزین و مشتقات اِستِری آن می‌تواند خطر بروز عفونت‌های ناشی از COVID-19 و همچنین ویروس آنفولانزا نوع A را کاهش دهد. بهترین منبع غذایی لیزین، گوشت می‌باشد.

مردان در مقایسه با زنان برای رسیدن به رشد و ‌هایپرتروفی عضلانی به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارند.

انجام تمرینات قدرتی و دریافت کافی پروتئین، ویتامین D و کلسیم در زنانی که به سوی یائسگی در حال حرکت هستند، می‌تواند از توده عضلانی و بافت استخوانی آن‌ها محافظت کند.

زمان‌بندی در دریافت پروتئین در کنار دریافت کافی آن در طول روز می‌تواند به رشد بهتر توده عضلانی کمک کند.

برخی مطالعات دریافت 40-20 گرم پروتئین در یک وعده غذایی را برای رسیدن به بیشینه مقدار رشد عضلانی بیان کرده‌اند، اما در مجموع چنین به نظر می‌رسد که بهتر است به طور کلی در یک وعده غذایی تقریباً 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت شود به طوری که میزان کافی اسیدآمینه لوسین نیز تأمین گردد.

 مصرف پروتئین کازئین پیش از خواب می‌تواند به بالا ماندن سطح اسیدآمینه خون در طول شب کمک کند.

پیروی از رژیم‌های غذایی کم کالری نیاز به پروتئین را جهت کاهش بافت چربی و همچنین جلوگیری از تحلیل توده عضلانی، افزایش می‌دهد.

برای استفاده حداکثری از پروتئین غذایی در جهت رشد عضلات اسکلتی، مطلوب است در هر وعده غذایی g/kg 3/0 پروتئین مصرف کند. در صورتی که فرد در حال پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری است باید میزان پروتئین دریافتی در وعده غذایی را به  g/kg 5/0- 4/0 افزایش دهد.

  اسیدآمینه تورین یک اسیدآمینه غیرضروری یا ضروری مشروط می‌باشد که می‌تواند به بهبود عملکرد و توان ورزشی و همچنین کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

 بنابر آخرین توصیه‌ها بهتر است 3-1 گرم از این مکمل تنها به مدت 15-6 روز و 3-1 ساعت پیش از تمرین مصرف شود.

در 3 قسمت از این مقاله تمام سعی خود را کردم تا به روزترین و معتبرترین مطالب را در رابطه با تغذیه زنان ورزشکار در اختیار شما خواننده عزیز قرار دهم.

امیدوارم توانسته باشم شما را در دست یابی به پاسخ سوال‌ها و رفع ابهام‌هایتان یاری کرده باشم. سلامت باشید.