به قلم : زهرا رومی ؛ کارشناسی ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : گرفتگی عضلات پا چیست؟
گرفتگی پا (درد) از هر 10 نفری که باردار هستند، 3 نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این گرفتگی معمولا در ماهیچه‌های ساق پا ایجاد و با انقباضات ناگهانی، دردناک و غیرارادی عضلات اسکلتی مشخص می‌شود، اما می‌تواند در ران‌ها یا پاهای شما نیز رخ دهد. نشانه گرفتگی این است که ماهیچه‌های شما در حالی که نباید منقبض شوند، بسیار سفت می‌شوند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که اسید در عضلات شما جمع شود. گرفتگی عضلات معمولا در شب اتفاق می‌افتد و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد. این گرفتگی‌ها در سه ماهه دوم و سوم بارداری شایع‌تر هستند. حدود 30 تا 50 درصد از زنان باردار دو بار در هفته در طول سه ماهه سوم گرفتگی عضلات پا را تجربه می‌کنند. گرفتگی عضلات پا ممکن است باعث درد شدید و اختلال خواب شود. اختلال خواب مانع از انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود و ممکن است طول مدت بارداری را طولانی‌تر کند. گرفتگی عضلات پا مانند گرفتگی لگن نیست.
علت گرفتگی عضلات پا در بارداری چیست؟
دلایل زیادی برای گرفتگی عضلات در دوران بارداری وجود دارد، مانند تغییر در متابولیسم بدن، کمبود ویتامین، فعالیت بیش از حد یا عدم تحرک کافی، افزایش وزن اضافی، مقدار زیاد فسفر و کمبود کلسیم یا منیزیم در رژیم غذایی، فشرده شدن رگ‌های خونی در پاها، هورمون‌های مخصوص دوران بارداری هم باعث ایجاد بسیاری از دردهای دوران بارداری می‌شوند. تلاش‌های زیادی برای یافتن درمان ایمن و مؤثر انجام شده است، از جمله کشش غیرفعال، ماساژ بافت عمیق، درمان با ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های B1، B6، C،E و کلسیم و منیزیم.
بیشتربخوانید:
گرفتگی عضلات پا در بارداری
نقش منیزیم در گرفتگی عضلات پا در بارداری
اگر کمبود منیزیم یا کمبود سایر مواد مغذی داشته باشید، ممکن است گرفتگی عضلات مکرر رخ دهد. اگر مکررا گرفتگی عضلات پا دارید، یکی از دلایل آن می‌تواند این باشد که بدن شما به منیزیم معدنی بیشتری نیاز دارد.
منیزیم برای تنظیم عملکرد بدن شما ضروری است و در بیش از 300 فرآیند بیوشیمیایی بدن شما، از جمله انقباض و انبساط عضلانی و انتقال عصبی، نقش دارد. منیزیم یک داروی پرکاربرد برای گرفتگی عضلات پا است.
منابع توصیه شده منیزیم
با خوردن غذاهای غنی از منیزیم می‌توانید اطمینان حاصل کنید که سطح شما به میزان توصیه شده روزانه می‌رسد. بدن شما حدود 30 تا 40 درصد منبع قابل اعتماد منیزیمی را که از رژیم غذایی خود دریافت میکنید، جذب می‌کند.
محتوای منیزیم در برخی مواد غذایی
بادام (80 میلی‌گرم)
اسفناج (78 میلی‌گرم)
بادام هندی (74 میلی‌گرم)
بادام زمینی (63 میلی‌گرم)
شیر سویا (61 میلی‌گرم)
غلات گندم خرد شده (61 میلی‌گرم)
منابع غنی و فقیر منیزیم کدام مواد غذایی هستند؟
منابع خوب: دانه‌ها، مغزها، حبوبات و دانه‌های غلات و سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی و نخود فرنگی
منبع نسبتا خوب: شیر
منابع فقیر منیزیم: ماهی، گوشت و میوه‌های رایج مانند پرتقال، سیب و موز
توصیه به مادران باردار: توصیه می‌شود که دریافت منیزیم متناسب با کلسیم دریافتی شما باشد، به طوری که منیزیم در رژیم غذایی شما حدود نیم تا دو سوم کلسیم دریافتی شما را تشکیل می‌دهد. به عنوان مثال، اگر میزان مصرف منیزیم شما بین 500 تا 700 میلی‌گرم باشد، کلسیم دریافتی شما باید 1000 میلی‌گرم باشد. یا به عبارت ساده‌تر: غذاهای متنوعی بخورید و منابع خوب کلسیم و غذاهایی که منیزیم دارند را در آن بگنجانید.
بیشتربخوانید:
تمرین های ورزشی پس از زایمان
چرا دچار کمبود منیزیم می‌شویم؟
با افزایش سن، بدن شما تا 30 درصد کمتر منیزیم را از غذاها جذب می‌کند.
صرف سیگار و الکل باعث کاهش سطح منیزیم می‌شود.
غذاهای فرآوری شده سطوح پایین‌تری از منیزیم دارند.
بسیاری از داروهای رایج، مانند استاتین‌ها و آنتی‌اسیدها، جذب منیزیم را کاهش می‌دهند.
سطوح پایین ویتامین D باعث کاهش جذب منیزیم می‌شود.
استرس فیزیکی یا فیزیولوژیک منجر به افزایش نیاز به منیزیم می‌شود.
دریافت بالای کلسیم و پروتئین باعث افزایش نیاز به منیزیم می‌شود.
مکمل‌های منیزیم برای گرفتگی عضلات پا در بارداری
زنان باردار به منیزیم بیشتری نیاز دارند، زیرا این ماده معدنی با کلسیم کار می‌کند و در آرامش عضلات و جلوگیری از انقباضات زودرس رحم نقش دارد. علاوه بر این، منیزیم درد اسپاسم عضلانی و همچنین علائم پره‌اکلامپسی، اکلامپسی و فشار خون بارداری را کاهش می‌دهد. اگرچه منیزیم را می‌توان از غذاهای غنی از منیزیم مصرف کرد، اما ممکن است زنان باردار همچنان کمبود داشته و نیاز به مکمل داشته باشند. یک راه ایده‌آل برای دریافت مقدار کافی منیزیم در بدن، مصرف مولتی ویتامین‌های دوران بارداری حاوی منیزیم است. می‌توانید مکمل‌های منیزیم را تحت نظر پزشک خود مصرف کنید. مکمل‌ها در اشکال مختلفی مانند اکسید منیزیم، کلرید منیزیم و سیترات منیزیم موجود هستند. یک منبع مورد اعتماد در سال 2015 در مورد استفاده‌های پزشکی منیزیم مصرف منیزیم سیترات را توصیه می‌کند، زیرا به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. کاهش گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری آسان نیست، اما می‌توانید از مکمل‌های دوران بارداری استفاده کنید و طبق توصیه‌های پزشک، از داروهای خانگی صحیح برای کاهش این علامت ناراحت‌کننده استفاده کنید.
فقط یک مادر سالم می‌تواند نوزادی سالم به دنیا بیاورد، بنابراین مطمئن شوید که از مواد غذایی با‌کیفیت و مولتی‌ویتامین‌های بارداری استفاده میکنید تا از هر گونه عارضه بارداری برای محافظت از سلامت خود و کودک‌تان جلوگیری کنید.
