زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

فرانک سادات حسینی : کارشناسی پرستاری

زیرنظر: دکتر مصطفی نوروزی - متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار  دانشگاه علوم پزشکی قزوین

تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه صحیح از ارکان اصلى زندگى سالم به شمار مى‌رود و در برخی از دوران‌های زندگی از اهمیت بیشتری برخوردار است، دوران بارداری و حاملگی یکی از این دوران‌ها است. در واقع تغذیه صحیح یکی از مهم‌ترین وظایف خانم‌ها در طی دوران بارداری برای تأمین سلامتی خود و جنین‌شان می‌باشد. رشد و تکامل جنین وابسته به تغذیه مادر در دوران بارداری است و عدم دریافت غذای کافی منجر به تخلیه ذخایر بدن مادر و کاهش وزن وی می‌شود. اثرات سوء‌تغذیه بر سلامت مادران و كودكان در دهه‌های اخیر شناخته شده است و پیشگیری از تغذیه نامطلوب بهترین راهكار برای تأمین سلامت است.

سوء‌تغذیه در بارداری، احتمال بروز سقط، اختلالات مغزی و قلبی و عروقی در کودک، وزن كم زمان تولد و اختلال در رشد و تكامل كودك را افزایش می‌دهد. بسیاری از مردم زیاد خوردن را نشانه سلامتی می‌دانند و می‌گویند مادر باردار باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورد، اما بر خلاف این تصور، دریافت کالری بیش از حد نیاز، عوارض مختلفی نظیر ابتلا به دیابت، فشار خون و چاقی مادر وکودک‌ را در آینده به وجود خواهد آورد و بر سلامت مادر و کودک‌ تأثیر خواهد گذاشت. با توجه به وضعیت فیزیولوژیک، سن باردارى یا شیردهى، میزان فعالیت و خصوصیات ویژه فردى، برخورداری از یک تغذیه مناسب برای مادر باردار و شیرده امرى کاملاً ضرورى است. همچنین برخی از غذاها در دوران بارداری باید به میزان کمی مصرف شوند، در حالی که از مصرف بعضی دیگر در رژیم بارداری باید کاملاً خودداری شود که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

 بیشتربخوانید:

بهترین غذاها برای بارداری

یافته‌ها

مواد غذایی که باید در دوران بارداری مصرف شوند

در دوران بارداری هدف از تغذیه، تأمین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین است. برای رسیدن به این هدف باید ۵ دسته از مواد غذایی نقش پررنگی در رژیم غذایی زنان باردار داشته باشد. این ۵ دسته شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی، غلات کامل و لبنیات است. بهتر است نیمی از بشقاب زنان را میوه‌ها و سبزیجات، یک‌چهارم آن را پروتئین‌های کم‌چربی و یک‌چهارم باقیمانده را غلات کامل و فرآورده‌هایش تشکیل دهد. همچنین توصیه می‌شود در هر وعده غذایی یکی از فرآورده‌های لبنی، به دلیل دارا بودن کلسیم، مصرف شود.

  میوه‌ها و سبزیجات

زنان باید در دوران بارداری و به خصوص در سه ماهه دوم و سوم مقدار فراوانی میوه و سبزیجات مصرف کنند. توصیه می‌شود در هر روز ۵ تا ۱۰ وعده (هر وعده به اندازه یک توپ تنیس) میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود. میوه‌ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مینرال‌هایی مثل آهن و فولات می‌باشد و ضمن داشتن کالری پایین، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و مادر را از کم‌خونی بارداری محافظت می‌نماید. مادر می‌تواند سبزیجات را بصورت خام یا پخته شده مصرف کند که البته فرم خام در صورت تحمل گوارشی بهتر است. توجه داشته باشید که پختن سبزیجات میزان ویتامین c آنهارا کاهش می‌دهد.

بیشتربخوانید:

میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار

تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری

پروتئین‌ها

زنان در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین در رشد جنین و ساخت اندام‌های جنین نقش دارد. کمبود پروتئین ممکن است باعث اختلالات رشد، اختلال در شکل‌گیری سلول و بافت‌های جنین و کاهش سطح انرژی شود، لذا زنان باردار باید منابع مناسبی را برای تأمین پروتئین روزانه خود و جنین‌شان انتخاب کنند. نیاز روزانه به پروتئین ترجیحاً باید از منابع حیوانی شامل انواع گوشت (گوساله و گوسفند)، ماکیان (مرغ؛ بوقلمون و ...) و ماهی‌ها تأمین شود.

 حبوبات (عدس، لپه، لوبیا قرمز و ...) نیز می‌توانند برای تأمین پروتئین استفاده شوند و به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی؛ لازم است در رژیم غذایی روزانه خانم‌های باردار وجود داشته باشند.

 انواع مغزها (بادام، پسته، گردو، بادام‌زمینی و ...)

 تخم‌مرغ (منبع بسیار خوب پروتئین و با کیفیت عالی است که از نظر اقتصادی هم با صرفه‌تر است. در صورتی که از سلامت کامل برخودار باشید با خیال راحت می‌توانید روزی یک تخم‌مرغ مصرف کنید. این مقدار زیاد نیست و نگران محتوای کلسترول آن نباشید).

  غلات کامل

این مواد غذایی منابع مناسبی برای تأمین انرژی، روی، فیبر، آهن و ویتامین‌های خانواده‌ B است. حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی زنان باردار در روز باید از غلات کامل تأمین شود. غلات کامل شامل جودوسر، نان‌های سبوس‌دار و آردهای تیره است. در صورت امکان غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید، چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند.

  لبنیات

لبنیات منبع غنی کلسیم هستند و مصرف کلسیم سبب رشد مناسب استخوان‌بندی جنین می‌شود. عدم استفاده از لبنیات باعث می‌شود جنین از کلسیم بدن مادر استفاده نماید و مادر در دراز‌مدت دچار کمبود کلسیم شود. مصرف روزانه ۳ تا ۴ وعده لبنیات به زنان باردار توصیه می‌شود. شیر یک منبع خوب کلسیم است و اگر به آن ویتامین D هم اضافه شده باشد (در بعضی از کشورها به شیرها ویتامین D اضافه می‌کنند) منبع خوب ویتامین D هم خواهد بود. اگر شیر دوست ندارید و یا نمی‌توانید بخورید، به سوپ اضافه کنید یا به صورت شیر برنج و فرنی بپزید و یا از ماست و پنیر استفاده کنید.

 ارزش غذایی ماست و پنیر هم مشابه شیر است، بنابراین کسانی که نسبت به قند شیر (لاکتوز) عدم تحمل دارند و با مصرف شیر دچار دل درد و نفخ شکم می‌شوند، می‌توانند به جای شیر از ماست استفاده کنند.

همچنین پنیر و دوغ هم می‌توانند جایگزین مناسبی برای شیر باشند. ترجیحاً از لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر‌های کم‌چرب استفاده نمایید. توجه کنید که کره فقط چربی است و فاقدکلسیم وپروتئین می‌باشد.

 بیشتربخوانید:

میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار

تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری

خوراکی‌هایی که نباید مصرف شوند

الکل

از مصرف الکل به هر میزان در رژیم بارداری کاملاً خودداری شود، زیرا الکل موجود در خون مادر مستقیماً از طریق بند ناف به بدن جنین می‌رسد و خطر سقط جنین و تولد جنین مرده را افزایش می‌دهد، حتی میزان کم آن نیز می‌تواند بر رشد مغز کودک تأثیر منفی بگذارد و سبب کندی ذهن شود. همچنین نوشیدن الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث سندرم جنین الکلی نیز شود که شامل تغییر شکل صورت، نقص قلب و عقب‌ماندگی ذهنی است.

غذاهای پاستوریزه‌ نشده

شیر و مواد لبنی غیرپاستوریزه و محلی می‌تواند منبع آلودگی باشد. باکتری‌های موجود در مواد لبنی غیرپاستوریزه می‌تواند باعث مسمومیت و مشکل‌های جدی برای مادر و جنین شود. به منظور جلوگیری از مسمومیت، زنان باردار باید از مصرف شیر پاستوریزه‌ نشده و فرآورده‌های آن خودداری کنند. پاستوریزه کردن فرآیند حرارتی است که در آن میکروب‌های مضر موجود در ماده غذایی کشته می‌شوند. در صورت مصرف کشک خشک، بهتر است بعد از مخلوط کردن آن با آب به مدت ۳۰ دقیقه جوشانده شود.

 غذاهای نیمه آماده

مهم است که مادران به دستورالعمل پخت بر روی بسته غذاهای آماده توجه کنند و بررسی کنند که غذا قبل از آن، چقدر در معرض حرارت بوده است. این به خصوص برای غذاهای حاوی مرغ، گوشت یا بوقلمون مهم است، زیرا احتمال خطر لیستریا را دارد. لیستریا، نوعی باکتری است که منجر به بروز علائمی مانند تب، معده درد و یا سایر علائم می‌شود. راه انتقال و آلودگی با این باکتری، مصرف برخی مواد غذایی می‌باشد. ابتلا به این عفونت می‌تواند خفیف و یا شدید باشد. در افراد سالم منجر به بروز عوارض جدی نمی‌شود، اما ابتلا به آن در دوران بارداری خطرناک است، چرا که احتمال انتقال از مادر به جنین وجود دارد و می‌تواند منجر به مرگ جنین نیز شود.

 گوشت خام

زنان باردار باید از مصرف گوشت نپخته، به ویژه سوسیس یا گوشت چرخ‌کرده نپخته در دوران بارداری اجتناب کنند. گوشت باید به طور کامل پخته شود تا هیچ ردی از خون وجود نداشته باشد، زیرا انگل کوچکی به نام توکسوپلاسموز که در گوشت خام، وجود دارد، می‌تواند منجر به عفونت شود. زنان باردار می‌توانند عفونت توکسوپلاسموز را به جنین خود منتقل کنند و ممکن است این عفونت موجب مشکلاتی از قبیل نابینایی و معلولیت‌های ذهنی برای نوزاد شود. برای جلوگیری از این مشکلات توصیه می‌شود مادر از مصرف گوشت‌های (قرمز و سفید) به صورت خام یا نیم‌پز، خودداری کند و گوشت را خوب بپزد. همچنین منجمد کردن گوشت پیش از مصرف می‌تواند در رفع این مشکل بسیار مؤثر باشد. بهتر است مادران باردار بدون دستکش به گوشت خام دست نزنند و حتماً از دستکش برای انجام این کار استفاده کنند.

کافئین

ممکن است شما یکی از میلیون‌ها مردمی باشید که عاشق قهوه، چای، نوشابه، یا کاکائو هستند. مطمئناً شما در مورد عشق به کافئین تنها نیستید، اما مصرف کافئین در بارداری باید محدود شود، زیرا کافئین سریعاً جذب شده و به راحتی به جفت منتقل می‌شود. از آنجا که نوزادان و جفت آنزیم اصلی مورد نیاز برای متابولیسم کافئین را ندارند، بر اثر تجمع، سطح آن بالا می‌رود. ثابت شده است که مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری رشد جنین را محدود و خطر وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد، بنابراین باید مصرف چای و قهوه و شکلات در دوران بارداری محدود شود و به جای چای؛ قهوه و نوشابه؛ نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل شیر كم‌چربی، آب‌میوه‌های خالص و یا یك لیوان آب با چند قطره لیموترش تازه استفاده شود.

 ماهی با جیوه بالا

از آنجایی که ماهی منبع مناسبی برای تأمین پروتئین است، مصرف آن در دوران بارداری مفید است. ماهی‌های سالمون و ساردین علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب امگا-3 فراوانی نیز هستند. این اسیدهای چرب به سلامت قلب کمک می‌کنند. خوردن هفته‌ای ۳۵۰ گرم ماهی پخته شده و فرآورده‌های دریایی برای زنان باردار بی‌خطر است، با این حال، انواع مختلفی از ماهی وجود دارند که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید و یا مصرف آن را محدود کنید:

معمولاً ماهیان بزرگ مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی و ماهی تن (به ویژه ماهی بیگی) و مارلین مقدار زیادی جیوه دارند. جیوه یک عنصر بسیار سمی است. هیچ سطح ایمنی ندارد و بیشتر در آب‌های آلوده یافت می‌شود که در دوران بارداری ممنوع است، زیرا جیوه می‌تواند بر سیستم عصبی کودک تأثیر بگذارد و روند رشد مغزی جنین را مختل کند.

کره و روغن

سطح لیپوپروتئین‌های خون در بزرگسالی، نسبتاً تابع مقدار لیپوپروتئین‌های پایه در زمان تولد و کودکی است. در دوران بارداری هرگز کره و روغن بیش از اندازه نباید مصرف شود، زیرا خطر چاقی را در بر دارد. چاقی و اضافه وزن در بارداری خطر ناک است و عوارض فراوانی برای مادر و کودک دارد. پس باید از مصرف کره و روغن اجتناب شود. خانم‌هایی که کلسترول بالایی دارند باید از مصرف مواد غذایی مانند مارگارین بپرهیزند.

 تخم‌مرغ خام

تخم‌‌مرغ‌های خام می‌توانند به باکتری سالمونلا آلوده باشند و منجر به ایجاد عفونت شوند. علائم عفونت‌های سالمونلا شامل تب، حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی معده و اسهال است. در موارد نادر، ممکن است عفونت باعث گرفتگی رحم و زایمان زودرس یا مرده‌زایی شود. برای اطمینان از سلامت غذا، همیشه تخم‌مرغ را کاملاً بپزید و از تخم‌مرغ پاستوریزه درتهیه موادغذایی و شیرینی‌جات استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

یکی از چالش‌های دوران بارداری رژیم غذایی مناسب است. نتایج تعداد بسیاری از مطالعات در این زمینه نشان داده‌است که تغذیه مادر بر روی رشد و سلامت کودک تأثیر زیادی می‌گذارد، حتی در بزرگسالی او خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با استفاده از رژیم تغذیه‌ای سالم می‌توان از بروز این خطرات در نوزاد جلوگیری کرد. رژیم غذایی صحیح در دوران بارداری شامل ۵ دسته از مواد غذایی است. این ۵ دسته شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی، غلات کامل و لبنیات می‌باشد. مصرف موادی مثل کافئین، الکل، ماهی جیوه‌دار، گوشت خام، تخم‌مرغ خام و غذاهای نیمه‌آماده در بارداری مضر است.