لباس راحت بپوشید تا مانع از عرق كردن شما بشود و شما را خنك نگه‌دارد. برای دویدن، پریدن و راه رفتن نیز از كفش‌های مناسب استفاده كنید. از خم كردن بیش از حد زانوها نیز خودداری كنید، در دوران بارداری، رباط‌ها و تاندون‌ها نرم‌تر از روزهای دیگر است.
اگر هر نوع نشانه‌ای؛ همچون درد قفسه سینه و یا خستگی و یا خونریزی از ناحیه واژن و یا انقباضات رحمی را تجربه كردید، به سرعت ورزش را متوقف كنید. به یاد داشته باشید كه یك رژیم غذایی متعادل، ترجیحا 5 تا 6 وعده غذایی كوچك و داشتن چند میان‌وعده در روز، به انجام ورزش درست نیز كمك می‌كند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
هر زمان كه در سه ماهه اول بارداری احساس تهوع و یا گیجی می‌كردید، از ورزش كردن بپرهیزید و از انجام تمرینات ورزشی روی پشت خود دوری كنید كه وزن رحم شما روی وریدها فشار وارد می‌آورد و ورزش این مناطق این فشار را افزایش می‌دهد و ممكن است بازگشت خون به قلب را مشكل كند. ورزش‌هایی؛ همچون فوتبال، بسكتبال، اسكی، اسكی روی آب و غواصی، اسب‌‌سواری و ... در دوران بارداری ممنوع است. به طور كلی، از انجام ورزش‌های خطرناك پرهیز كنید.
بارداری و افزایش وزن
افزایش وزن در دوران بارداری اگر با مصرف رژیم غذایی متعادل و سالم باشد، نشانه خوبی از سلامت جنین بوده و به معنی رشد به اندازه جنین است. ولی بدانید نیازی نیست كه به اندازه دو نفر غذا بخورید، هر چند برای رشد كودك به كالری بیشتری نیاز دارید؛ ولی، فقط 100 تا 300 كالری بیشتر كافی است.
از پزشك‌تان بخواهید كه با توجه به وزن‌تان مقدار افزایش وزن مجاز را برای شما مشخص كند. به‌طور متوسط یك خانم سالم 12 تا 17 كیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و خانم‌های كم وزن، باید در دوران بارداری بین 14 تا 20 كیلوگرم به وزن‌شان اضافه شود و در زنان چاق این اضافه وزن باید بین 7 تا 12 كیلوگرم باشد.
به‌طور كلی، در سه ماهه اول بارداری حدود 2 كیلوگرم و در طی ماه‌های بعد در هر هفته 0/5 كیلوگرم اضافه وزن داشته باشید. اگر جنین شما دوقلو است، نباید اضافه وزن شما در دوران بارداری بیش از 17 تا 23 كیلوگرم باشد. اضافه وزن ناشی از بارداری شامل: 4 كیلوگرم نوزاد، 1 تا 1/5 كیلوگرم مایع آمنیوتیك، 1 تا 1/5 كیلوگرم بافت سینه، 1 تا 1/5 كیلوگرم تامین خون، 2/5 تا 4/5 كیلوگرم ذخایر چربی برای زایمان و تغذیه با شیر مادر، 1 تا 2/5 كیلوگرم افزایش وزن رحم و1 تا 2/5 كیلوگرم وزن جفت است كه در مجموع بین 12 تا 17 كیلوگرم می‌شود.
اگر پزشك شما معتقد است كه باید اضافه وزن بیشتری داشته باشید، به توصیه‌های زیر عمل كنید:
روزانه 5 تا 6 وعده غذای مكرر و كوچك بخورید.
همیشه در منزل تنقلاتی؛ همچون آجیل، كشمش، كراكر، میوه خشك، بستنی و ماست داشته باشید. خوردن كره بادام زمینی، سیب، موز و یا كرفس را فراموش نكنید.
به غذاهایی؛ همچون پوره سیب‌زمینی، نیمرو و غلات، پودر شیر خشك بیفزائید و به عنوان چاشنی به وعده‌های غذایی خود كره، پنیر خامه‌ای و یا مارگارین اضافه كنید.
اگر پزشك شما معتقد است كه اضافه وزن دارید، به نكات زیر عمل كنید:
مطمئن شوید كه انواع مختلف مواد غذایی را مصرف كنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن كودك‌تان و شما تامین شود.
از خوردن غذاهای سرخ شده؛ مانند سیب‌زمینی سرخ كرده و نیز مرغ سوخاری و انواع سس‌ها خودداری كنید. نان شیرینی‌های ساده و یا سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی و سالاد كاهو با روغن زیتون و كمی آب لیمو‌ی تازه را جایگزین كنید.
در طول روز به چهار وعده فرآورده‌های لبنیاتی نیاز خواهید داشت؛ ولی، با مصرف لبنیات كم چرب 1 تا 2 درصد می‌توانید چربی و كالری كمتری دریافت كنید.
نوشیدنی‌های شیرین، همچون نوشابه و آب‌میوه‌های مصنوعی را محدود كنید و آب را جایگزین آنها كنید.
از افزودن نمك به غذاها در هنگام پخت خودداری كنید چرا كه نمك مانع از تخلیه آب بدن می‌شود.
خوردن شیرینی‌ها و تنقلات پر كالری؛ همچون دونات، كیك، شربت، عسل، چیپس و ... را محدود كنید و به جای آنها ماست كم چرب، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در پخت و پز غذاها از مصرف بیش از حد سس‌ها، خامه ترش و كره و روغن خودداری كنید و بیشتر غذاهای آب پز و یا بخارپز بخورید.
و در نهایت، همان‌گونه كه گفتیم، در حد اعتدال ورزش كنید تا كالری اضافی شما سوزانده شود.
برای خواندن بخش اول- بارداری و تناسب اندام- اینجا کلیک کنید.
