انتخاب غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان ضروری است. و علاوه بر آن، به حفظ ضربان طبیعی قلب، تنظیم فشار خون و عملکرد طبیعی سیستم عصبی كمك می‌كند. برخی مطالعات نشان داده‌اند، کلسیم برای تسکین دردهای پیش از قاعدگی مفید است. مردان و زنان بالغ به‌طور متوسط روزانه به 1000میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان در زنان یائسه به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
غذاهای غنی از کلسیم
مهم‌ترین منابع کلسیم عبارتند از: 1) شیر (1 فنجان) : حدود 300 میلی گرم 2) ماست (175 میلی لیتر) : حدود 300 میلی گرم 3) ماست یخ زده (نصف فنجان) : حدود 100 میلی گرم 4) بستنی (نصف فنجان) : حدود 85 میلی گرم 5) پنیر (مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع پنیر مصرفی بستگی دارد). 6) سویا (نصف فنجان) : حدود 250 میلی‌گرم 7) کنسرو ماهی 90 گرم : حدود 200 میلی‌گرم
همچنین کلسیم در سبزیجات سبز تیره و لوبیا خشک یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم برخی از عوارض دوران بارداری، مانند فشار خون بارداری و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری
تغذیه سالم در تمام مراحل بارداری اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا سلامتی مادر و جنین را تضمین می‌کند. خودداری از مصرف غذاهایی که خطر آلودگی به توکسوپلاسموز، سالمونلا و سایر باکتری های مضر را دارند، خودداری از مصرف الکل و سیگار، حفظ برنامه ورزشی مناسب، مانند پیاده‌روی و شنا، خلاصه‌ای از مراقبت‌های دوران بارداری است.
توصیه‌های رژیم غذایی برای کنترل علائم حاملگی
1) بیماری صبحگاهی
بیماری صبحگاهی یکی از عوارض بارداری است که ممکن است منجر به کاهش دریافت مواد مغذی و انرژی در زن باردار شود. رعایت موارد زیر می‌تواند به کنترل این عارضه کمک کند.
1) مصرف غذاهای سرد که بوی کمتری دارند.
2) مصرف غذاهای خشک، مانند کراکر (بیسکویت) و ذرت 3) مصرف وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر در طول روز 4) نوشیدن حداقل 8 - 10 لیوان مایعات در روز برای جلوگیری از کم‌آبی. تا حد امكان از مصرف زیاد آب در حین غذاخوردن پرهیز شود، زیرا ممکن است منجر به پرشدن معده و کاهش اشتها شود. 5) پرهیز از خوردن غذاهای پرادویه
2) یبوست
ممکن است یبوست به دلیل استفاده از برخی از داروها (مانند داروهای ضد درد، آرام بخش و ضد افسردگی ها) یا مصرف کمتر غذاهای حاوی فیبر، مانند غلات و سبزیجات و کاهش میزان فعالیت بدنی ایجاد شود. رعایت نکات زیر می‌تواند در کاهش یبوست مفید باشد.
1) نوشیدن حداقل 8 - 10 لیوان مایعات در روز
2) استفاده از غذاهای فیبردار مانند:
غلات: نان دانه کامل، شیرینی، کلوچه، غلات صبحانه، سبوس جوی دو سر، نان گندم، جو، ذرت بو داده، برنج قهوه‌ای
میوه ها :میوه های خشک‌شده مانند زردآلو، خرما، آلو خشک و کشمش، انواع توت، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی، پرتقال، سیب با پوست، آووکادو، کیوی، انبه و گلابی
سبزیجات :کلم بروکلی، اسفناج، نخود سبز و سایر سبزیجات برگ سبز تیره، نخود خشک و حبوبات مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و سفید، چشم بلبلی، نخود و عدس، آجیل.3) افزایش فعالیت بدنی، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت 4) مراجعه به پزشک معالج در صورت عدم درمان
3) سوزش سر دل
سوزش سردل معمولا در اواخر بارداری بیشتر می‌شود و علت آن افزایش اندازه رحم و فشار آن روی معده است. رعایت نکات زیر می‌تواند در کنترل سوزش سر دل موثر باشد: 1) افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده. این کار منجر به کاهش میزان اسید معده و کاهش بار کاری معده می‌شود. 2) افزایش مصرف کربوهیدرات‌های کمپلکس، مانند برنج، نان و پاستا 3) خودداری از مصرف غذاهای پرچرب. این غذاها مدت زیادتری در معده باقی مانده و منجر به افزایش اسید معده می‌شوند. 4) خودداری از مصرف غذاهای پرحجم. این غذاها منجر به افزایش ترشح اسید معده می‌شوند.
5) پرهیز از مصرف الکل. 6) خودداری از دراز کشیدن پس از خوردن غذا، حداقل به مدت 45 دقیقه. 7) استفاده از بالش‌های بزرگ‌تر در هنگام خوابیدن؛ به طوری‌که سر حدود 20 سانتیمتر بالاتر از بدن قرار گیرد. 8) پرهیز از مصرف افراطی موادی که منجر به افزایش ترشح اسید معده می‌شوند (مانند قهوه، چای).
برای خواندن بخش اول- بیمه بارداری با تغذیه مناسب- اینجا کلیک کنید.
