زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آمنه چوپانی

تغذیه صحیح در دوران بارداری، برای رشد جنین و تولد یك نوزاد سالم، بسیار حیاتی است و بعد از زایمان نیز مادر می‌تواند با تغذیه سالم، علاوه بر شیردهی به نوزاد و تامین غذای روزانه او، انرژی تحلیل رفته خود را به دست بیاورد. تغذیه صحیح در دوران بارداری موجب می‌شود كودك نیز مواد مغذی مناسب را دریافت كند. برای اینكه بتوانید تغذیه‌ای صحیح داشته باشید، غذاهای ضروری دوران بارداری و پس از زایمان را به شما معرفی خواهیم كرد:

 سوپر غذاها در دوران بارداری

  اسفناج: واقعا یك سوپر غذا و یك ماده غذایی فوق‌العاده كامل است كه سرشار از فولیك اسید و مواد مغذی بوده و موجب سلامت خون می‌شود و با عفونت‌ها مبارزه می‌كند. همچنین از ستون فقرات كودك حفاظت خواهد كرد. بهتر است آن‌را آب پز كنید و به همراه تخم‌مرغ بخورید و یا به صورت خام در سالاد بریزید (البته حتما آن‌را كاملا بشوئید).

 فولات: غذاهای غنی از فولات در دوران بارداری بسیار مهم هستند و به خصوص در سه ماهه اول بارداری از نقایص احتمالی لوله و سیستم عصبی نوزاد پیشگیری می‌كنند. انجمن پیشگیری از بیماری امریكا به تمامی زنان توصیه می‌كند كه اگر قصد بارداری دارند، روزانه 400 میكروگرم مكمل اسید فولیك بخورند و آن‌را تا هفته دوازدهم بارداری نیز ادامه بدهند. منابع فولات عبارتند از: كلم براكلی، نخود، سویا، سبوس و غلات.

 آهن: در طی بارداری حدود یك‌سوم از خون بدن مادر برای تامین خون جنین استفاده می‌شود و آهن بخش اصلی هموگلوبین است كه اكسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌كند و مواد مغذی را به بدن نوزاد می‌رساند. منابع آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزیجات با برگ سبز، مغز‌ها و دانه‌ها.

 ویتامین C: از آنجا كه بدن نمی‌تواند ویتامین C را ذخیره كند، بنابراین لازم است آن‌را هر روز دریافت كنید. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C نه تنها با عفونت‌ها مبارزه و از آنها پیشگیری می‌كند، بلكه جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. منابع ویتامین  Cعبارتند از: میوه‌ها و مركبات، كیوی، كلم براكلی، سیب‌زمینی و ...

 اسیدهای چرب امگا- 3: امگا- 3 برای رشد مغز كودك در رحم بسیار مفید است و برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه كمبود آن در دوران بارداری موجب اختلال در سیستم بینایی و هوش كودك می‌شود. اسیدهای چرب از جنین در برابر سقط جنین محافظت می‌كنند.

یك مطالعه دانماركی نشان می‌دهد زنانی كه حداقل یك بار در هفته ماهی می‌خورند، 9/1 درصد در معرض سقط جنین هستند؛ در حالی كه احتمال سقط جنین در سایر زنان 1/7 درصد است. سایر منابع امگا-3 عبارتند از: گردو و دانه‌های آجیل. توجه داشته باشید كه زنان باردار نباید بیش از یك استیك ماهی تن در هفته مصرف كنند. همچنین از خوردن اره ماهی و كوسه‌ ماهی باید خودداری ورزند، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند.

 پروتئین: برای ساخت بافت‌های جدید در بدن مادر و جنین وجود پروتئین ضروری است. این ماده موجب عملكرد صحیح سیستم ایمنی بدن می‌شود. منابع پروتئین عبارتند از فرآورده‌های لبنی، لوبیا، عدس، تخم‌مرغ و گوشت.

 دانه‌ها و مغزها: سطح قند خون را تنظیم و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌كنند.

 جو: خوردن فرنی به همراه عسل و جوی دو سر، تهوع صبحگاهی در دوران بارداری را كاهش می‌دهد. جو حاوی پروتئین بالایی است و كلسترول را كاهش می‌دهد. همچنین شاخص قند خون (GI) را تنظیم می‌كند و زمانی كه مقدار قند خون تنظیم باشد، انرژی فرد در طول روز تامین می‌شود.

 شیر: شیر و فرآورده‌های شیری، مانند پنیر، به رشد استخوان‌های جنین كمك می‌كنند. می‌توانید آن‌را در طول روز به عنوان یك نوشیدنی سالم میل كرده و با ماست و تركیب آن با میوه‌ها، یك دسر خوشمزه و مقوی تهیه كنید. كلسیم موجود در این مواد به رشد دندان‌های كودك كمك می‌كند و از آنجا كه تراكم استخوان در دوران بارداری به مقدار قابل توجهی كاهش می‌یابد، خوردن مواد حاوی كلسیم در سلامت مادر بسیار اهمیت دارد. مهم‌ترین منابع كلسیم عبارتند از: ماست، انجیر، زردآلو، پنیر و شیر.

 سبوس: نان و سایر محصولات سبوسدار، مثل نان چاودار و برنج قهوه‌ای، مقدار انرژی بدن را افزایش داده و رشد و نمو كودك را تسریع می‌كند. می‌توانید از برنج قهوه‌ای در سالاد نیز استفاده كرده و یا نان چاودار را به همراه یك سوپ مغذی میل كنید. غلات سبوسدار همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی بدن را تامین می‌كنند و در واقع كربوهیدرات‌های مركب هستند؛ بنابراین بهتر است برای اینكه مانع از تحلیل رفتن انرژی بدن شوید، در طول روز از غذاهای نشاسته دار استفاده كنید.

 روی: برای رشد كودك و مغز او، بدن مادر به روی نیاز دارد كه بهترین منابع روی بادام، لوبیا و دانه كدو تنبل است.

 آب كافی: آب كافی در بدن خواص بی‌شماری برای نوزاد و مادر دارد و قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین با كاهش مصرف قهوه و چای، مانع از دهیدراته شدن بدن شوید و آب را جایگزین آنها كنید...

برای خواندن بخش دوم- نكات طلایی تغذیه در دوران بارداری- اینجا کلیک کنید.