تحریریه ماهنامه دنیای تغذیه
دانه‌ها سرشار از مواد مغذی می‌باشند كه مصرف متعادل آنها به سلامتی كمك زیادی می‌كند. اگرچه دانه‌ها حاوی چربی هستند، اما باید گفت كه اسیدهای چرب غیراشباع موجود در دانه‌ها برای بدن بسیار مفید است.
تخمه آفتابگردان
این تخمه‌ها، منبعی از آهن و روی به حساب می‌آیند و از نظر اسیدهای چرب چند غیراشباعی غنی می‌باشند كه از آنها روغن آفتابگردان به دست می‌آید. این تخمه‌ها سطح صافی داشته، تخم‌مرغی شكل هستند و پوسته راه راهی دارند. از تخمه‌های آفتابگردان می‌توان به عنوان میان‌وعده و یا در كیك‌ها، كلوچه‌ها، نان‌ها و محصولات دیگر استفاده نمود. شما می‌توانید این دانه‌ها را به برنج، پاستا و یا سالاد نیز اضافه كنید.
كنجد
این دانه‌های كوچك مسطح، از نظر اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین E، كلسیم و سایر مواد معدنی غنی می‌باشند. دانه‌های كنجد را می‌توان به صورت خام یا بو داده مصرف نمود كه مصرف انواع خام آنها بهتر است. از دانه‌های كنجد، تحت فشار، روغن كنجد به دست می‌آید كه بسیار خوش‌طعم و مغذی می‌باشد.
تخمه كدو
این دانه‌های بزرگ، صاف و تخم‌مرغی شكل با پوسته نسبتاً سفید می‌باشند. این دانه‌ها منبع خوبی از آهن و روی هستند و می‌توان از آنها به عنوان میان‌وعده و یا در سالاد و یا غلات صبحانه استفاده نمود
تخم كتان
این دانه از گیاه كتان بدست می‌آید و می‌توان از آن در غلات صبحانه و نان‌ها استفاده كرد. روغن موجود در این دانه‌ها از نظر اسیدهای چرب امگا-3 (مفید برای قلب) و لیگنان‌ها (هورمون‌های گیاهی مفید با فعالیت آنتی‌اكسیدانی) غنی می‌باشد.
از دیگر فواید تخم كتان می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
از زانوها و مفاصل دوندگان در برابر آسیب‌ها محافظت می‌كند. این اثر به دلیل اسیدهای چرب ضروری موجود در آن است كه ضدالتهاب می‌باشند.
به دلیل میزان بالای پروتئین موجود در آنها، این دانه‌ها می‌توانند برای ورزش‌های بدنسازی، میان‌وعده مناسبی باشند.
تخم كتان دارای اثرات ضداستروژنی می‌باشد و به این دلیل ممكن است به كاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی كمك كند.
لیگنان‌ها
لیگنان‌ها موادی شبیه ایزوفلاوون‌ها می‌باشند كه در تخم كتان یافت می‌شوند. از منابع غذایی دیگر آن می‌توان به عدس اشاره نمود (نسبت به تخم كتان، میزان كمتری لیگنان دارد). سبوس جو، چاودار، گندم، هویج و مارچوبه نیز حاوی لیگنان می‌باشند.
دانه‌ها؛ منبعی برای پروتئین
پروتئین موجود در مواد غذایی از اجزائی به نام اسیدهای آمینه تشكیل شده است. 8 اسیدآمینه ضروری كه بدن قادر به ساخت آنها نمی‌باشد، به نسبت‌های متفاوت در گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شوند، این در حالی است كه پروتئین موجود در سه گروه غذایی گیاهی، تمام 8 اسیدآمینه ضروری را به اندازه كافی در خود ندارد.
این بدان معناست كه یك فرد گیاهخوار باید حداقل 2 تا از این گروه‌های غذایی گیاهی را با هم تركیب كند تا به تعادل مناسبی از اسیدهای آمینه دست یابد، هر چند كه نیازی به مصرف همزمان آن دو گروه در یك وعده غذایی نیست. این سه گروه غذایی گیاهی عبارتند از:
مغزها و دانه‌ها
حبوبات (شامل لوبیای سویا، نخود و عدس)
غلات (برنج، نان، پاستا و سایر محصولات حاصل از گندم، چاودار، جو و جو دو سر)
