زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

علیرضا میلاجردی؛ زیر نظر  دکتر سید مرتضی صفوی

نخود فرنگی (.PisumSativum L) یک سبزی نشاسته ای است که در سراسر جهان برای استفاده انسان و حیوان کشت داده می شود. تولید جهانی آن در سال 2009 بیش از 10 میلیون تن بوده است. بیشترین کشت آن در کشورهای کانادا، روسیه، چین، آمریکا و هند بوده است. نخود فرنگی از گذشته به عنوان یک منبع ارزان و به آسانی در دسترس پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌‌ها و مواد معدنیشناخته می شود.

دانسیته بالای مواد مغذی، آن را به عنوان یک غذای ارزشمند که می‌تواند نیازهای غذایی حدود 800 تا 900 میلیون فرد دچار سوء تغذیه را در سراسر جهان تأمین کند، تبدیل کرده است. راهنماهای «بشقاب من» USDA(وزارت کشاورزی آمریکا) مصرف حداقل 3 فنجان از لوبیاهای خشک و انواع نخودها را در هفته توصیه می کند.

عمده جمعیت آمریکا کمتر از این مقدار دریافت می کنند. در سال‌‌هایاخیر مطالعات اثرات دیگری از نخود فرنگی علاوه بر تأمین مواد مغذی پایه پیدا کرده اند. برخی از ترکیبات ارزشمند نخود فرنگی در زیر آمده اند:درصد ترکیبات مختلف موجود در نخودفرنگی: پروتئین 9/32-2/21، نشاسته 49-9/36، نشاسته مقاوم به هضم 3/6-1/2، آمیلوز 7/33-7/20، فیبر کل رژیمی 26-14، فیبر غیر محلول 15-10، فیبر محلول9-2، قندهای محلول 7/8-3/5، لیپید کل 4/2-2/1، خاکستر 4/3-3/2.

پروتئین نخود فرنگی

نخود فرنگی منبع ارزشمندی از پروتئین است. البته میزان پروتئین آن تحت تأثیر شرایط محیطی و فاکتورهای ژنتیکی است. قابلیت هضم پروتئین آن از سویا و برخی حبوبات دیگر بهتر است. توانایی نخود فرنگی در بهبود CVD و کاهش وزن ممکن است به محتوای بالای پروتئین آن مربوط باشد.

کربوهیدرات پیچیده نخود فرنگی

علاوه بر وجود نشاسته و نشاسته مقاوم به هضم، نخود فرنگی فیتات هم دارد. به‌طور کلی نشاسته آن قابلیت هضم کمی دارد. به علت این که نمایه گلایسمیک آن پایین است، به نظر می رسد در درمان دیابت نوع 2 مفید باشد. علاوه بر این، فیبر آن ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد. اولیگوساکاریدهای آن می توانند سبب اثرات پره بیوتیکی شوند (رشد باکتری‌‌هایمفید در روده را تحریک کنند).

ویتامین‌‌ها و مواد معدنی نخود فرنگی

پتاسیم مهمترین عنصر موجود در نخود فرنگی است (04/1 درصد وزن خشک بدون پوست)، در درجه بعد فسفر (39/0 درصد)، منیزیم (10/0 درصد)، کلسیم (08/0 درصد)، آهن (97ppm)، سلنیوم (42ppm)، روی (41ppm)، مولیبدن (12ppm)، منگنز(11ppm)، مس (9ppm) و برم (4ppm) نیز در نخود فرنگی وجود دارند.

مواد موجود در 100 گرم نخود فرنگی: ویتامین K 40/41 میکروگرم، ویتامین C 72/22 میلی گرم، فیبر 80/8 گرم، ویتامین B1 41/0 میلی گرم، فولات 28/101 میکروگرم، ویتامین A 20/955 واحد بین المللی، فسفر 20/187 میلی گرم، ویتامین B 623/0 میلی‌گرم، ویتامین B 224/0 میلی گرم، مس 28/0 میلی گرم، آهن 46/2 میلی گرم و پتاسیم 60/433 میلی گرم.

سطح آهن، منیزیم و منگنز نخود فرنگی کمتر از نخود زرد (نخودچی) و پتاسیم آن بالاتر است. با وجود مقادیر زیاد مواد معدنی، زیست دسترسی این مواد مغذی ممکن است به علت غلظت بالای فیتات آن کم باشد. ولی مطالعات نشان داده اند که فیتات آن تنها جذب آهن را کم می کند. زیست دسترسی کلسیم نخود فرنگی از بقیه حبوبات بهتر است.

نخود فرنگی 101 میکروگرم فولات در 100 گرم دارد که به طور استثنایی بالاست. فولات نخود فرنگی حتی از نخود زرد (نخودچی) نیز بیشتر است. نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین‌‌هایB1،B2 ، B3،B6و C است. همچنین آهن خوبی نیز دارد. غلظت ویتامین K نیز در آن بالاست...

برای خواندن بخش دوم- نخود فرنگی و كنترل وزن- اینجا کلیک کنید.