زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر پیام فرح‌بخش؛ متخصص تغذیه

فشارخون بالا یا‌‌هایپر تانسیون به فشارخون بر روی دیواره‌‌های شريانی شما اشاره دارد. با گذشت زمان، فشارخون بالا می‌‌تواند آسیب عروق خونی ایجاد کند که منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و مشکلات دیگر می‌‌شود.

پرفشاری خون گاهی اوقات به عنوان قاتل خاموش نامیده می‌‌شود، زیرا هیچ نشانه ای ایجاد نمی کند و برای سالها می‌‌تواند بدون توجه و درمان رها شود.

با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 75 میلیون آمریکایی دارای فشارخون بالا هستند. بسیاری از عوامل خطر برای فشارخون بالا از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است.

اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌‌توانید کنترل کنید مانند ورزش و رژیم غذایی یک رژیم غذایی که می‌‌تواند فشارخون را کنترل کند غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و از نظر میزان سدیم پایین‌تر است.

13 غذا که باعث کاهش فشارخون می‌‌شوند

1. سبزی‌ها برگ سبز

پتاسیم به کلیه‌‌های شما کمک می‌‌کند تا سدیم بیشتری را از طریق ادرار خارج نمایید. این به نوبه خود فشارخون شما را کاهش می‌‌دهد.

سبزی‌ها دارای پتاسیم بالا هستند، عبارتند از: کاهو، کلم بروکلی، چای سبز، اسفناج و چغندر در سبزی‌ها کنسرو شده اغلب سدیم را اضافه کرده‌اند.

اما سبزی‌ها یخ زده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی به عنوان سبزی‌ها تازه هستند و برای ذخیره کردن روش آسانتری به شمار می‌‌رود.

شما همچنین می‌‌توانید این سبزی‌ها را با موز و شیر گندم برای یک آب سبزی سالم و شیرین ترکیب کنید.

2. توت‌‌ها

توت‌‌ها، بویژه زغال اخته، غنی از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد مصرف این ترکیبات ممکن است باعث مقابله با فشارخون بالا و کاهش فشارخون شود.

زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3. چغندر قرمز

چغندر دارای اکسید نیتریک زیادی است که می‌‌تواند کمکی به باز کردن رگ‌‌های خونی و کاهش فشارخون شما باشد.

محققان همچنین دریافتند که نیترات در آب گوجه فرنگی فشارخون افراد شرکت کننده در تحقیق را فقط 24 ساعت کاهش می‌‌دهد.
شما می‌توانید چغندر خود را آب پزکنید و به سادگی طبخ کنید و تمام ریشه را بخورید.

4. شیر و ماست شیرین

شیر بدون چربی یک منبع عالی از کلسیم است و کم چرب است. اینها عناصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشارخون هستند.

اگر شیر را دوست ندارید، می‌‌توانید ماست را انتخاب کنید.

به گفته انجمن قلب آمریکا، زنانی که پنج بار یا بیشتر از ماست در هفته مصرف کردند 20 درصد کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا را تجربه کردند.

5. جو دوسر

جو دوسر به دلیل هزینه پایین فیبر، کم چربی و کمی سدیم برای کاهش فشارخون شما مناسب است.

خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک راه عالی برای مصرف روزانه این ماده است.

6. موز

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل‌‌ها است. برای اضافه کردن مواد غنی از پتاسیم، موز را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه نمایید. 

7. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی‌‌های غنی از امگا 3

ماهی منبع خوبی از پروتئین خالص است. ماهی‌‌های چرب مثل ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌‌توانند فشارخون را کاهش دهند، التهاب را کاهش دهند و تری گلیسیرید را کاهش دهند.

علاوه بر این منابع ماهی، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. غذاها به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین شبیه هورمون دارای خواصی است که می‌‌تواند فشارخون را کاهش دهد.

یکی از مزایای تهیه ماهی این است که عطر و طعم و آشپزی با آن آسان است.

8. مغز دانه‌‌ها و آجیل‌ها

دانه‌‌های خام و بو نداده غنی از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشارخون هستند.

لذت ببرید از یک فنجان آفتابگردان، کدو تنبل و یا بادام به عنوان یک میان وعده در بین وعده‌‌های غذایی.

9. سیر و گیاهان

یک بررسی نشان می‌‌دهد که سیر می‌‌تواند باعث کاهش فشارخون بالا با افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن شود.

اکسید نیتریک به کاهش فشارخون کمک می‌‌کند و به باز شدن شریان‌‌ها کمک کند. ترکیب گیاهان و ادویه جات طعم دار به رژیم غذایی روزانه شما همچنین می‌‌تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند.

نمونه‌‌هایی از گیاهان و ادویه‌‌هایی که می‌‌توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره.

10. شکلات تیره

مطالعه سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تیره با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است.

این مطالعه نشان می‌‌دهد که تا 100 گرم شکلات تیره روزانه ممکن است با خطر کمتر از CVD همراه باشد. شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و شکر کمتر از شکلات معمولی دارد.

شما می‌‌توانید شکلات تیره را به شیر اضافه کنید یا آن را با میوه‌‌ها مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم بخورید.

11. پسته

پسته یک راه سالم برای کاهش فشارخون با کاهش مقاومت عروقی محیطی، مقابله با تنگی عروق خونی و کمک به حفظ ضربان قلب است.

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشارخون کمک می‌‌کند.

شما می‌‌توانید پسته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اضافه کردن آنها به کلوچه، سس پستو و سالاد و یا بین وعده‌‌های غذا خوردن آن را به عنوان یک میان وعده ساده مطرح کرده است

12. روغن زیتون

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این روغن شامل پلی فنول‌ها است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می‌‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.

روغن زیتون می‌‌تواند به شما کمک کند که دو تا سه بار در روز از چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH رعایت کنید.

این نیز یک جایگزین عالی برای روغن کلزا، کره، و یا سس سالاد تجاری است.

13. انار

انار یک میوه سالم است که می‌‌توانید از خام یا آب آن لذت ببرید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته باعث کاهش فشارخون در کوتاه مدت می‌‌شود.